9 bài tập an toàn tại nhà cho phụ nữ mang thai trong mùa đông

Tại sao tập thể dục lại quan trọng đối với phụ nữ mang thai?

Vận động cơ thể ở mọi lứa tuổi, giới tính là điều cần thiết, đối với phụ nữ mang thai, việc thực hiện các bài tập mang lại các lợi ích sau:

Cải thiện sức khỏe thể chất: Tập thể dục thường xuyên giúp tăng cường cơ bắp, giảm đau lưng và cải thiện tư thế, tất cả đều rất quan trọng trong thời kỳ mang thai.

Cải thiện sức khỏe tinh thần: Hoạt động thể chất giúp tăng mức endorphin, giảm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm. Một phân tích được công bố trên tạp chí Sports Health cho thấy chứng trầm cảm sau sinh có thể được ngăn ngừa bằng cách tập thể dục.

Phụ nữ mang thai tập luyện thường xuyên tốt cho thai kỳ và quá trình sinh nở.

Chuyển dạ và sinh nở dễ dàng hơn: Cơ lõi và cơ vùng chậu được tăng cường giúp quá trình chuyển dạ diễn ra suôn sẻ hơn và thời gian phục hồi ngắn hơn.

Giúp kiểm soát cân nặng: Tập thể dục giúp kiểm soát cân nặng khi mang thai. Trong một nghiên cứu năm 2023 được công bố trên Tạp chí Sản phụ khoa Hoa Kỳ MFM, các nhà khoa học đã tìm thấy mối liên hệ giữa hoạt động thể chất và việc giảm nguy cơ thừa cân và béo phì ở phụ nữ mang thai.

Lưu thông máu tốt hơn: Tập thể dục giúp giảm sưng tấy và chuột rút ở chân bằng cách cải thiện lưu lượng máu.

Phòng ngừa bệnh đái tháo đường thai kỳ: Đây là một loại bệnh đái tháo đường chỉ xảy ra khi phụ nữ mang thai. Theo Học viện Sản phụ khoa Hoa Kỳ, tập thể dục giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, rất quan trọng để ngăn ngừa bệnh đái tháo đường thai kỳ.

Các bài tập phụ nữ mang thai cần thực hiện trong mùa đông

Đi bộ trong nhà

Đi bộ trong nhà là một trong những bài tập tốt nhất cho phụ nữ mang thai vào mùa đông, vì bạn không phải lo lắng về thời tiết lạnh giá hay mặt đất trơn trượt khi tập luyện.

Cách thực hiện:

Bắt đầu bằng bài khởi động đi bộ chậm trên máy chạy bộ trong nhà trong năm phút.
Dần dần tăng tốc độ và duy trì nhịp điệu đều đặn.
Vung tay tự nhiên để giữ thăng bằng.
Đi bộ trong 20 đến 30 phút sau đó hạ nhiệt bằng cách giảm tốc độ trong năm phút.

Squat

Để thực hiện động tác squat trong khi mang thai, hãy đứng với hai chân rộng bằng vai.
Từ từ hạ hông xuống như thể đang hạ người xuống để ngồi trên ghế, tay hướng về phía trước.
Giữ lưng thẳng với đầu gối thẳng hàng với các ngón chân.
Khi đùi song song với mặt đất, dừng lại rồi từ từ đứng dậy.
Thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại trong 2 hiệp.

Phụ nữ mang thai tập squat.

Nghiêng xương chậu

Nằm ngửa, bàn chân đặt phẳng trên sàn.
Siết chặt cơ bụng và ép lưng vào sàn. Từ từ hướng xương chậu lên trên.
Giữ nguyên trong 5 giây rồi thả lỏng.
Lặp lại các bước từ 10 đến 15 lần.

Bài tập nghiêng xương chậu an toàn cho phụ nữ mang thai khi tập tại nhà.

Bài tập Kegel

Ngồi, đứng hoặc nằm tùy theo mức độ thoải mái của bạn.
Siết chặt cơ sàn chậu, cơ mà bạn sử dụng để ngừng đi tiểu.
Giữ nguyên co thắt trong bốn đến năm giây rồi thả lỏng trong vài giây.
Lặp lại từ 10 đến 15 lần, 3 lần một ngày.

Nâng chân khi nằm nghiêng

Để thực hiện động tác nâng chân khi nằm nghiêng, hãy nằm nghiêng một bên với đầu tựa vào cánh tay.
Đảm bảo chân dưới của bạn cong và chân trên giữ thẳng.
Nâng chân trên lên khoảng 45 độ rồi từ từ hạ xuống.
Thực hiện 10 lần lặp lại rồi đổi bên.

Bài tập nâng chân khi nằm nghiêng.

Bài tập bóng ngồi

Ngồi trên bóng tập ổn định với bàn chân đặt phẳng trên sàn.
Nhẹ nhàng nảy hoặc lăn qua lại để cải thiện sức mạnh cốt lõi và sự cân bằng.
Thêm các động tác tay như nâng cánh tay lên cao hoặc ra hai bên, có thể cầm thêm tạ nhẹ.
Thực hiện bài tập bóng ngồi trong 10–15 phút.

Bài tập với bóng giúp phụ nữ mang thai tăng cường sức khỏe.

Nâng tay và vai bằng tạ nhẹ

Ngồi hoặc đứng với một quả tạ ở mỗi tay (1 đến 2 kg).
Thực hiện động tác nâng vai bằng cách nâng cánh tay sang hai bên cho đến khi ngang vai.
Thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại trong 2 đến 3 hiệp.

Bài tập nâng tạ nhẹ.

Bước sang một bên

Để thực hiện bài tập thể dục nhịp điệu tác động thấp này, hãy khởi động bằng cách đi bộ nhẹ nhàng hoặc bước chân nhịp nhàng.
Bước sang một bên bằng chân phải.
Di chuyển chân trái của bạn để gặp chân phải. Tiếp tục lặp lại và duy trì cường độ vừa phải trong 15 phút.

Đạp xe tại chỗ

Trước khi thực hiện đạp xe tại chỗ, phụ nữ mang thai nên điều chỉnh độ cao yên xe đạp để đảm bảo tư thế thích hợp.
Bắt đầu đạp xe với tốc độ chậm để khởi động trong năm phút.
Tăng dần sức đề kháng hoặc tốc độ trong 15 đến 20 phút.
Hạ nhiệt bằng cách đạp xe chậm trong năm phút.

Đạp xe tại chỗ nên thực hiện từ từ rồi tăng dần tốc độ.

Mời bạn xem tiếp video:

Phụ nữ mang thai ăn mặn sẽ dẫn đến những nguy cơ gì? | SKĐS

Lê Mỹ Giang