9 cách tăng cường khả năng miễn dịch

Hệ miễn dịch là “hàng rào bảo vệ” tự nhiên của cơ thể, giúp chống lại vi khuẩn, vi-rút và những yếu tố gây bệnh.

Ảnh: Getty Images

Để hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả, cần nuôi dưỡng bằng những thói quen sống khoa học. Dưới đây là 9 cách đơn giản nhưng thiết thực để tăng cường khả năng miễn dịch.

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ là thời gian cơ thể tự chữa lành và tái tạo năng lượng. Trong khi ngủ, hệ miễn dịch sản xuất các protein bảo vệ gọi là cytokine, giúp chống viêm và ngăn ngừa nhiễm trùng. Nhiều nghiên cứu cho thấy, người thiếu ngủ dễ mắc bệnh hơn khi tiếp xúc với vi-rút cảm lạnh hoặc cúm.

Để có giấc ngủ chất lượng, bạn nên đi ngủ và thức dậy vào cùng giờ mỗi ngày, ngủ tối thiểu 7 tiếng mỗi đêm. Trước khi đi ngủ, hãy tắt các thiết bị điện tử, thư giãn bằng việc đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc tắm nước ấm. Một căn phòng yên tĩnh, mát mẻ và tối cũng giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu hơn.

Duy trì thói quen tập thể dục

Tập thể dục thường xuyên vừa tăng cường sức khỏe tim mạch vừa thúc đẩy hoạt động của hệ miễn dịch. Khi vận động, lưu thông máu được cải thiện, nhờ đó các tế bào bạch cầu phát hiện và tiêu diệt mầm bệnh nhanh hơn. Nhiệt độ cơ thể tăng nhẹ khi tập luyện cũng giống như một "cơn sốt nhỏ", giúp cơ thể chống lại vi khuẩn.

Bạn không cần tập quá nặng, chỉ cần 30 phút đi bộ, đạp xe, khiêu vũ hoặc yoga mỗi ngày cũng đủ mang lại lợi ích. Tuy nhiên, cần tránh tập luyện quá sức vì điều này có thể làm suy yếu hệ miễn dịch tạm thời.

Uống đủ nước

Nước đóng vai trò quan trọng trong việc loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể (Ảnh: Health)

Nước đóng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển chất dinh dưỡng và loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể. Khi bị mất nước, khả năng giao tiếp giữa các tế bào miễn dịch bị gián đoạn, làm giảm hiệu quả bảo vệ.

Hãy mang theo chai nước và uống đều đặn trong ngày. Bạn có thể bổ sung thêm từ các loại thực phẩm nhiều nước như cam, dưa hấu, dưa leo. Tránh lạm dụng đồ uống có đường và hãy tăng cường nước uống khi tập luyện hoặc trong những ngày thời tiết nắng nóng.

Hạn chế đường trong khẩu phần ăn

Đường là "kẻ thù thầm lặng" của hệ miễn dịch. Khi tiêu thụ quá nhiều đường, các tế bào miễn dịch sẽ hoạt động kém hiệu quả, đồng thời vi khuẩn có hại trong đường ruột phát triển mạnh, làm giảm sức đề kháng.

Thay vì đồ ngọt công nghiệp, bạn nên lựa chọn trái cây tươi, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt. Đọc kỹ nhãn thực phẩm để tránh các sản phẩm chứa nhiều đường ẩn, nên ưu tiên nước lọc hoặc trà thảo mộc thay cho nước ngọt có ga.

Hạn chế tối đa nạp đường vào cơ thể (Ảnh: Daily Mail)

Kiểm soát căng thẳng

Căng thẳng kéo dài khiến nồng độ hormone cortisol trong cơ thể tăng cao, từ đó ức chế hoạt động của hệ miễn dịch. Người thường xuyên lo âu, mệt mỏi có nguy cơ mắc bệnh nhiều hơn so với người duy trì trạng thái tinh thần cân bằng.

Để giảm căng thẳng, bạn có thể thực hành thiền, yoga hoặc hít thở sâu. Ngoài ra, việc dành thời gian cho gia đình, bạn bè, ngủ đủ giấc và duy trì lối sống năng động cũng là cách hiệu quả để "giải tỏa" áp lực.

Ăn uống giàu dinh dưỡng

Một chế độ ăn đầy đủ vitamin và khoáng chất là nền tảng của hệ miễn dịch khỏe mạnh. Các loại vitamin A, C, D, E cùng với kẽm, selen và chất chống oxy hóa giúp cơ thể chống lại gốc tự do và tăng cường sức đề kháng.

Bạn nên bổ sung nhiều rau xanh, trái cây tươi nhiều màu sắc, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt. Đừng quên các nguồn protein chất lượng như cá, trứng, đậu và sữa chua. Gia vị tự nhiên như tỏi, gừng, nghệ cũng được xem là "vũ khí" hữu hiệu trong việc tăng cường miễn dịch.

Đảm bảo đủ vitamin D

Vitamin D đóng vai trò kích hoạt các tế bào miễn dịch, giúp cơ thể sẵn sàng đối phó với tác nhân gây bệnh. Nồng độ vitamin D thấp có liên quan đến nguy cơ cao mắc các bệnh về đường hô hấp.

Bạn có thể bổ sung vitamin D thông qua việc tắm nắng sáng sớm, ăn cá hồi, trứng hoặc sữa tăng cường vitamin D. Trong trường hợp thiếu hụt, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được hướng dẫn bổ sung an toàn bằng viên uống.

Tắm nắng vào sáng sớm là một cách bổ sung Vitamin D hiệu quả (Ảnh: Getty Images)

Bảo vệ hệ vi sinh đường ruột

Khoảng 70% hệ miễn dịch nằm ở đường tiêu hóa. Một đường ruột khỏe mạnh với hệ vi sinh đa dạng sẽ giúp cơ thể tăng cường khả năng chống lại vi khuẩn và vi-rút có hại.

Để nuôi dưỡng lợi khuẩn, bạn nên ăn sữa chua, kim chi, dưa cải bắp và bổ sung chất xơ từ rau củ, ngũ cốc nguyên hạt. Đồng thời, tránh lạm dụng kháng sinh, vì điều này có thể tiêu diệt cả lợi khuẩn và làm mất cân bằng hệ vi sinh.

Hạn chế rượu bia

Rượu có thể làm giảm số lượng tế bào miễn dịch và khiến cơ thể dễ bị nhiễm trùng. Uống nhiều rượu thường xuyên cũng gây suy yếu chức năng gan và làm tăng nguy cơ mắc bệnh. Tốt hơn hết, hãy thay thế rượu bia bằng nước lọc, nước ép tự nhiên hoặc đồ uống không cồn để bảo vệ sức khỏe lâu dài.

Theo vtv.vn