9 cách tự nhiên giúp giảm cholesterol xấu, bảo vệ tim mạch

Lối sống là yếu tố quyết định phần lớn sức khỏe của bạn. Từ tiểu đường, huyết áp cao đến bệnh tim mạch, hầu hết các vấn đề sức khỏe mạn tính đều bắt nguồn từ thói quen hằng ngày.

Trong số đó, cholesterol cao là một ‘kẻ gây hại thầm lặng’ nguy hiểm, có thể gây ra hàng loạt biến chứng nghiêm trọng như xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim hay đột quỵ. May mắn là, chỉ cần điều chỉnh chế độ ăn uống và vận động, bạn đã có thể kiểm soát và giảm cholesterol xấu một cách tự nhiên mà thậm chí không cần đến thuốc.

1. Làm thế nào để biết cholesterol cao?

Cách duy nhất để xác định mức cholesterol trong máu là làm xét nghiệm máu. Kết quả xét nghiệm thường đo các chỉ số quan trọng như lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL – "cholesterol xấu") và lipoprotein tỷ trọng cao (HDL – "cholesterol tốt").

Nếu kết quả cho thấy mức cholesterol trong máu cao, bạn nên bắt đầu thực hiện những thay đổi đơn giản nhưng hiệu quả trong lối sống. Trong nhiều trường hợp, việc điều chỉnh chế độ ăn uống, thói quen sinh hoạt và vận động đã có thể giúp kiểm soát cholesterol LDL.

Với những người đang dùng thuốc, các bác sĩ vẫn luôn khuyến khích kết hợp song song cùng lối sống lành mạnh để tăng hiệu quả điều trị và bảo vệ tim mạch lâu dài.

2. Các giải pháp tự nhiên giúp giảm cholesterol

2.1 Áp dụng chế độ ăn dựa trên thực vật giúp giảm cholesterol

Chế độ ăn uống đóng vai trò then chốt trong việc kiểm soát cholesterol. Các nghiên cứu cho thấy việc giảm chất béo bão hòa (có nhiều trong thịt đỏ, bơ, sữa nguyên kem, thực phẩm chiên rán) có thể làm giảm nồng độ cholesterol LDL ("cholesterol xấu") trong máu.

Thay vào đó, hãy tăng cường rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạt. Đây là những thực phẩm giàu chất xơ hòa tan – thành phần có khả năng "cuốn trôi" cholesterol ra khỏi cơ thể trước khi nó được hấp thụ vào máu.

Kiểm soát cholesterol máu để phòng ngừa và bảo vệ tim mạch.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị nên ăn ít nhất 25 - 30g chất xơ mỗi ngày, trong đó có 7 - 10g chất xơ hòa tan để cải thiện sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, chế độ ăn dựa trên thực vật còn cung cấp nhiều chất chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa quá trình oxy hóa LDL – một bước quan trọng trong hình thành mảng xơ vữa động mạch.

2.2 Chọn thịt nạc

Việc thay thế thịt đỏ bằng các nguồn protein lành mạnh hơn như cá và thịt gia cầm là một chiến lược quan trọng để kiểm soát cholesterol. Thịt đỏ, đặc biệt là các loại thịt chế biến sẵn (xúc xích, thịt xông khói), chứa nhiều chất béo bão hòa – yếu tố làm tăng cholesterol LDL ("xấu") và nguy cơ bệnh tim mạch.

Trong khi đó, cá và thịt gà nạc lại cung cấp protein chất lượng cao với lượng chất béo bão hòa thấp hơn. Đặc biệt, các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi giàu axit béo omega-3, giúp giảm triglyceride, cải thiện cholesterol HDL (tốt) và bảo vệ động mạch khỏi viêm. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị nên ăn ít nhất 2 bữa cá mỗi tuần để hỗ trợ tim mạch.

2.3 Cắt giảm thực phẩm chế biến

Thực phẩm siêu chế biến như đồ ăn nhanh, đồ ăn đóng gói sẵn, bánh ngọt, snack, xúc xích, thịt xông khói và nước ngọt thường chứa nhiều chất béo bão hòa, chất béo trans, đường tinh luyện và natri. Những thành phần này không chỉ làm tăng cholesterol LDL (xấu) mà còn làm giảm cholesterol HDL (tốt), từ đó thúc đẩy quá trình hình thành mảng xơ vữa động mạch.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu thực phẩm siêu chế biến có liên quan đến nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch, béo phì và tiểu đường type 2. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo hạn chế tối đa chất béo trans công nghiệp (thường có trong bánh kẹo, đồ chiên rán công nghiệp).

Thay vì sử dụng thực phẩm chế biến sẵn, bạn nên ưu tiên các thực phẩm tươi, nguyên chất như rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, hạt và thịt nạc tự chế biến tại nhà. Điều này giúp bạn kiểm soát lượng chất béo, đường và muối nạp vào cơ thể, đồng thời hỗ trợ duy trì mức cholesterol khỏe mạnh.

Chế độ ăn giàu chất xơ giảm cholesterol xấu.

2.4 Thêm chất xơ vào chế độ ăn uống

Chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cholesterol máu. Khi đi vào hệ tiêu hóa, chất xơ hòa tan tạo thành một lớp gel, giúp "bẫy" các phân tử cholesterol và axit mật, ngăn cơ thể hấp thụ chúng vào máu, từ đó làm giảm cholesterol LDL (xấu).

Những nguồn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bao gồm: Ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, lúa mạch), các loại đậu (đậu lăng, đậu đen, đậu Hà Lan), rau xanh và trái cây theo mùa như táo, cam, lê… Ngoài tác dụng giảm cholesterol, chế độ ăn giàu chất xơ còn giúp cải thiện tiêu hóa, kiểm soát đường huyết, duy trì cân nặng lành mạnh và nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột.

2.5 Tập thể dục thường xuyên

Hoạt động thể chất là một trong những "vũ khí" mạnh mẽ nhất để cải thiện hồ sơ cholesterol của cơ thể. Các bài tập tim mạch (aerobic) như đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc khiêu vũ không chỉ giúp tim bơm máu hiệu quả hơn mà còn làm tăng cholesterol HDL (tốt) – loại cholesterol có tác dụng dọn dẹp LDL ra khỏi động mạch.

Ngoài ra, tập luyện còn giúp kiểm soát cân nặng, ổn định đường huyết, giảm huyết áp và giảm viêm – tất cả đều là yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch. Kết hợp rèn luyện sức mạnh (như tập tạ nhẹ, yoga hoặc pilates) cùng aerobic sẽ mang lại hiệu quả tối ưu cho sức khỏe tim mạch.

2.6 Giảm mức độ căng thẳng

Căng thẳng kéo dài không chỉ ảnh hưởng đến tinh thần mà còn tác động tiêu cực đến sức khỏe tim mạch. Khi căng thẳng, cơ thể tiết ra nhiều hormone như cortisol và adrenaline, làm tăng huyết áp, đường huyết và có thể thúc đẩy sự gia tăng cholesterol LDL (xấu) cũng như triglyceride trong máu.

Để giảm căng thẳng, bạn có thể áp dụng các phương pháp như thiền, yoga, hít thở sâu, đi bộ ngoài trời, nghe nhạc thư giãn hoặc dành thời gian cho sở thích cá nhân. Ngủ đủ giấc và duy trì lối sống cân bằng cũng là yếu tố quan trọng giúp hệ tim mạch khỏe mạnh và kiểm soát cholesterol tốt hơn.

Uống rượu bia quá mức có thể làm tăng huyết áp, hại cho gan, dẫn đến tăng cân, gián tiếp ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch.

2.7 Bỏ thuốc lá

Hút thuốc lá không chỉ gây hại cho phổi mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến hệ tim mạch. Nicotine trong thuốc lá có thể làm tăng nhịp tim, huyết áp và thúc đẩy quá trình hình thành mảng bám trong động mạch. Đặc biệt, hút thuốc còn làm giảm cholesterol HDL (tốt), khiến cơ thể khó loại bỏ cholesterol LDL (xấu) ra khỏi máu.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), những người hút thuốc có nguy cơ mắc bệnh tim cao gấp 2–4 lần so với người không hút. Bỏ thuốc lá không dễ dàng, nhưng bạn có thể tìm đến sự hỗ trợ từ bác sĩ, chương trình cai thuốc hoặc liệu pháp thay thế nicotine (kẹo ngậm, miếng dán). Đây là một trong những bước quan trọng nhất để cải thiện cholesterol và bảo vệ tim mạch lâu dài.

2.8 Tránh uống rượu

Uống rượu bia quá mức có thể làm tăng cholesterol toàn phần, đặc biệt là triglyceride – một loại mỡ máu khi tăng cao sẽ góp phần gây xơ vữa động mạch và bệnh tim mạch. Rượu cũng làm tăng huyết áp, gây hại cho gan và dễ dẫn đến tăng cân, gián tiếp ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), nếu uống rượu, nên uống có chừng mực: Không quá 1 ly mỗi ngày đối với phụ nữ và 2 ly mỗi ngày đối với nam giới (1 ly tương đương 150ml rượu vang, 350ml bia hoặc 45ml rượu mạnh). Tuy nhiên, nếu bạn đang có cholesterol cao, huyết áp cao, bệnh tim hoặc đang dùng thuốc, các chuyên gia thường khuyến nghị nên hạn chế tối đa hoặc tránh hoàn toàn rượu bia để bảo vệ sức khỏe.

Thay vì rượu bia, bạn có thể lựa chọn các loại đồ uống có lợi hơn cho tim mạch như trà xanh, nước lọc, nước ép trái cây ít đường hoặc sữa ít béo. Đây là cách đơn giản nhưng hiệu quả để duy trì mức cholesterol ổn định và hỗ trợ tim mạch khỏe mạnh.

2.9 Kiểm soát cân nặng

Thừa cân và béo phì là những yếu tố nguy cơ hàng đầu dẫn đến rối loạn mỡ máu. Khi cơ thể tích trữ quá nhiều mỡ, đặc biệt là mỡ nội tạng quanh bụng, nồng độ cholesterol LDL (xấu) và triglyceride thường tăng, trong khi cholesterol HDL (tốt) lại giảm. Tình trạng này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và tiểu đường type 2.

Theo Viện Tim, Phổi và Máu Hoa Kỳ (NHLBI), chỉ cần giảm từ 5 -10% trọng lượng cơ thể so với mức hiện tại đã có thể tạo ra sự cải thiện đáng kể trong hồ sơ lipid máu. Việc duy trì cân nặng hợp lý không chỉ giúp kiểm soát cholesterol mà còn hỗ trợ huyết áp ổn định, giảm gánh nặng cho tim và hệ tuần hoàn.

Để quản lý cân nặng hiệu quả, hãy kết hợp chế độ ăn uống cân bằng (giảm calo rỗng, tăng rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc) với tập luyện thường xuyên. Ngoài ra, ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng cũng đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa tăng cân ngoài ý muốn.

DS. Hải Sơn