9 đồ uống giàu magie giúp ngủ ngon, giảm mệt mỏi

Thiếu magie là tình trạng phổ biến nhưng dễ bị bỏ qua. Nhiều người chỉ nhận ra khi xuất hiện mệt mỏi, mất ngủ, căng thẳng hoặc chuột rút. Thay vì phụ thuộc hoàn toàn vào viên uống bổ sung, bạn có thể cải thiện bằng chế độ ăn, đặc biệt là từ các loại đồ uống quen thuộc hằng ngày.

Một số đồ uống không chỉ giúp giải khát mà còn cung cấp lượng magie đáng kể, hỗ trợ chức năng thần kinh, cơ bắp và tim mạch, giúp ngủ ngon, giảm mệt mỏi.

1. Dấu hiệu thiếu magie thường gặp

Thiếu magie có thể biểu hiện qua các triệu chứng:

Mệt mỏi kéo dài.
Khó ngủ, ngủ không sâu giấc.
Chuột rút, co cơ.
Căng thẳng, dễ lo âu.
Buồn nôn, chán ăn...

Nếu không được cải thiện, tình trạng này có thể ảnh hưởng đến tim mạch và hệ thần kinh, gây mất ngủ...

2. Gợi ý đồ uống giàu magie

Dưới đây là 9 loại đồ uống giàu magie, có thể đưa vào chế độ ăn uống hằng ngày một cách hợp lý:

2.1. Nước khoáng: Nguồn magie tự nhiên, dễ hấp thu

Hàm lượng magie: Khoảng 37,5 mg/cốc (tương đương 8,9% nhu cầu/ngày).

Nước khoáng là nước tự nhiên chứa các khoáng chất như canxi, magiê, natri và kali ở dạng dễ hấp thụ vào cơ thể. Uống nước khoáng giúp bạn giữ đủ nước đồng thời bổ sung các chất dinh dưỡng thiết yếu, chẳng hạn như magiê. Các nghiên cứu cho thấy hàm lượng magie trong nước khoáng có thể đạt trên 150 ml/lít, hoặc 37,5 miligam mỗi cốc.

Cách dùng: Uống nước khoáng không ga hoặc có ga nguyên chất để giải khát, hoặc pha nước khoáng với một chút nước ép trái cây tươi để tăng hương vị và lợi ích dinh dưỡng; nên chọn loại ít natri nếu có bệnh lý tim mạch hoặc tăng huyết áp.

Nước khoáng tự nhiên chứa các khoáng chất như magie, canxi, natri và kali...

2.2. Sữa đậu nành giàu đạm và khoáng chất

Hàm lượng magie: Khoảng 60 mg/cốc (15% nhu cầu/ngày).

Sữa đậu nành là một trong những loại sữa thực vật giàu protein nhất, với khoảng 9 gram protein mỗi cốc, nhiều hơn một cốc sữa bò; là nguồn cung cấp tốt các chất dinh dưỡng thiết yếu như magiê, sắt và kali. Nhiều nhãn hiệu bổ sung thêm vitamin và khoáng chất vào sữa đậu nành, bao gồm vitamin D và B12, để tăng giá trị dinh dưỡng.

Cách thưởng thức: Sữa đậu nành có vị nhẹ và có thể dùng để uống, nấu ăn và làm bánh. Một số loại sữa đậu nành có hương vị có thể chứa nhiều đường bổ sung. Tốt nhất là nên đọc nhãn dinh dưỡng trước khi thêm sữa đậu nành vào giỏ hàng của bạn; nên chọn loại không đường hoặc ít đường để hạn chế nguy cơ rối loạn chuyển hóa.

Sữa đậu nành.

2.3. Nước ép mận: Hỗ trợ tiêu hóa, bổ sung magie

Hàm lượng magie: Khoảng 34,7 mg/cốc (8,2% nhu cầu/ngày).

Không chỉ là nguồn cung cấp magie, nước ép mận khô còn là một thức uống bổ sung hữu ích nếu bạn thường xuyên bị táo bón. Uống nước ép mận khô có thể làm giảm các triệu chứng táo bón mà không gây ra các tác dụng phụ như đầy hơi và tiêu chảy. Nước ép mận cũng là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng như vitamin C và kali.

Cách dùng: Uống nước ép mận nguyên chất hoặc thêm vào sinh tố cùng các nguyên liệu giàu magie khác như cải xoăn và bơ. Lưu ý, uống lượng vừa phải, tránh dùng quá nhiều để hạn chế nguy cơ tiêu chảy.

2.4. Ca cao nóng: Giàu magie và chất chống oxy hóa

Hàm lượng magie: Khoảng 80 mg/2 muỗng bột cacao (19% nhu cầu/ngày).

Cacao là một trong những nguồn giàu magie tự nhiên nhất, đồng thời chứa flavonoid có tác dụng chống oxy hóa, hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Cách thưởng thức: Để pha một ly cacao nóng giàu magie, hãy trộn 2 muỗng canh bột cacao vào sữa nóng hoặc sữa thực vật. Thêm quế và chất tạo ngọt tùy chọn (siro quả la hán hoặc siro cây phong).

Ca cao giàu magie.

2.5. Sinh tố xanh kết hợp nhiều nguồn magie

Một ly sinh tố rau xanh làm từ nửa quả bơ và 2 cốc rau bina cung cấp 76,6mg, tương đương 18% giá trị khuyến nghị hàng ngày. Sinh tố rau xanh dễ dàng bổ sung nhiều thành phần giàu dinh dưỡng vào một thức uống. Các thành phần giàu magie, như rau bina và bơ, có thể được thêm vào sinh tố rau xanh để tăng cường magie và các chất dinh dưỡng khác, như vitamin C và kali.

Những người thường xuyên uống sinh tố này ít có khả năng tăng cân hơn, dễ dàng đạt được mục tiêu dinh dưỡng và bổ sung đủ lượng trái cây, rau củ được khuyến nghị hơn những người không uống sinh tố.

Cách thưởng thức: Thêm trái cây như các loại quả mọng đông lạnh, vào sinh tố rau xanh để tăng thêm vị ngọt tự nhiên và bổ sung nguồn protein, ví dụ như sữa chua Hy Lạp hoặc bột protein đậu Hà Lan, giúp bạn no lâu hơn.

Sinh tố xanh từ các loại rau giàu magie.

2.6. Kefir: Đồ uống lên men tốt cho đường ruột

Hàm lượng magie: Khoảng 29,2 mg/cốc (7% nhu cầu/ngày).

Kefir là một loại đồ uống sữa chua lên men giàu chất dinh dưỡng như protein, canxi và vitamin A; cũng cung cấp một lượng nhỏ magiê và kẽm. Kefir là một nguồn probiotic, chẳng hạn như vi khuẩn axit lactic (LAB), có thể có lợi cho sức khỏe hệ tiêu hóa. Thường xuyên uống kefir có thể hỗ trợ sức khỏe đường ruột, giảm lượng đường trong máu và cải thiện mật độ khoáng chất của xương.

Cách thưởng thức: Uống kefir nguyên chất như một món ăn nhẹ bổ dưỡng, tốt cho hệ tiêu hóa hoặc thêm vào sinh tố để bổ sung lợi khuẩn, protein, vitamin và khoáng chất.

Thường xuyên uống kefir có thể hỗ trợ sức khỏe đường ruột.

2.7. Sữa gai dầu: Bổ sung magie và omega-3

Hàm lượng magie: Khoảng 50,4 mg/cốc (12% nhu cầu/ngày).

Sữa gai dầu là một loại sữa thực vật sánh mịn, giàu axit alpha-linolenic (ALA), một loại omega-3 có nguồn gốc thực vật, có tác dụng chống viêm. Tăng cường lượng ALA trong chế độ ăn uống có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bao gồm cả bệnh tim mạch vành.

Cách thưởng thức: Thêm sữa gai dầu vào sinh tố, cà phê và trà, hoặc thêm vào ngũ cốc, bột yến mạch và pudding hạt chia.

Sữa gai dầu.

2.8. Nước dừa bổ sung điện giải tự nhiên

Hàm lượng magie: Khoảng 60 mg/cốc (14,3% nhu cầu/ngày).

Nước dừa là nguồn cung cấp các khoáng chất như magiê, natri và kali, đóng vai trò là chất điện giải. Chất điện giải là các khoáng chất mang điện tích giúp duy trì cân bằng chất lỏng, cân bằng độ pH, huyết áp và nhịp tim. Uống các loại thức uống chứa chất điện giải, như nước dừa, có thể giúp cải thiện tình trạng hydrat hóa đồng thời tăng cường lượng khoáng chất, như magie, được hấp thụ vào cơ thể.

Cách thưởng thức: Thưởng thức nước dừa nguyên chất như một thức uống giải khát hoặc dùng làm nền cho các loại đồ uống như sinh tố và mocktail. Lưu ý, không nên lạm dụng, đặc biệt với người cần kiểm soát kali.

Nước dừa.

2.9. Sữa dừa: Hàm lượng magie cao, phù hợp chế độ ăn đặc biệt

Hàm lượng magie: Khoảng 104 mg/cốc (24,8% nhu cầu/ngày).

Sữa dừa có hàm lượng carbohydrate thấp hơn nhiều loại sữa thực vật khác, bao gồm cả sữa đậu nành, do đó là một lựa chọn tốt cho chế độ ăn ít carbohydrate, bao gồm cả chế độ ăn keto.

Cách thưởng thức: Sử dụng sữa dừa để tạo độ sánh mịn cho cà phê latte, cappuccino và sô cô la nóng, cũng như dùng trong sinh tố, ngũ cốc và yến mạch.

Sữa dừa.

3. Nên uống đồ uống giàu magie vào thời điểm nào?

Buổi sáng: Giúp tăng năng lượng.
Sau tập luyện: Bù điện giải (nước dừa, sinh tố).
Buổi tối: Hỗ trợ giấc ngủ (cacao, sữa thực vật)...

Dù các đồ uống trên có lợi, việc sử dụng quá nhiều (đặc biệt loại đóng chai, có đường) có thể gây dư năng lượng hoặc rối loạn tiêu hóa. Người có bệnh lý thận, tim mạch nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung nhiều magie.

4. Lưu ý khi bổ sung magie

Khả năng thừa magie từ thực phẩm và đồ uống thông thường là rất thấp. Tuy nhiên, việc sử dụng các sản phẩm bổ sung liều cao (đặc biệt dạng thuốc nhuận tràng chứa magie) có thể gây tiêu chảy, rối loạn điện giải. Trong đa số trường hợp, một chế độ ăn cân đối với rau xanh, hạt, đậu và các loại đồ uống nêu trên có thể đáp ứng đủ nhu cầu magie hằng ngày.

Theo đó, người dân cần lưu ý:

Ưu tiên bổ sung magie từ thực phẩm và đồ uống tự nhiên.
Đa dạng nguồn cung, không phụ thuộc vào một loại duy nhất.
Hạn chế đồ uống nhiều đường khi lựa chọn sản phẩm chế biến sẵn.
Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu có bệnh lý nền hoặc cần bổ sung liều cao...

Thực phẩm chức năng chỉ nên sử dụng khi có chỉ định của nhân viên y tế, đặc biệt với người có nguy cơ thiếu hụt cao như người cao tuổi, người mắc bệnh mạn tính hoặc chế độ ăn hạn chế. Việc bổ sung magie đúng cách không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn góp phần phòng ngừa nhiều bệnh lý mạn tính, đặc biệt là tim mạch và rối loạn chuyển hóa.

DS. Thảo An