Ăn bao nhiêu đường mỗi ngày là an toàn cho sức khỏe?

Hạn chế lượng đường bổ sung dưới 10% tổng lượng calo tiêu thụ hằng ngày có thể giúp cải thiện sức khỏe.

Đường, đặc biệt là đường tự nhiên, sẽ tốt nếu dùng ở mức độ vừa phải. Ảnh: AI.

Mỗi ngày nên thêm bao nhiêu đường là hợp lý?

Theo hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị người lớn nên hạn chế lượng đường bổ sung không quá 6% tổng lượng calo hằng ngày. Điều này tương đương với 6-9 thìa cà phê, hoặc khoảng 30 gram đường, cho chế độ ăn 2.000 calo.

Đường tự nhiên và đường thêm vào có gì khác nhau?

Nhìn chung, cơ thể bạn xử lý tất cả các dạng đường theo cùng một cách, chỉ có một vài ngoại lệ.

Carbohydrate trong các thực phẩm nguyên chất như trái cây, rau củ, đậu và ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều loại tinh bột. Chúng bao gồm carbohydrate phức tạp và chất xơ phân giải thành đường.

Những thực phẩm này chứa chất xơ, vitamin và khoáng chất. Vì vậy, chúng được tiêu hóa chậm hơn, giúp ngăn ngừa sự tăng đột biến lượng đường trong máu.

Cơ thể bạn cũng sản sinh ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFA) để tiêu hóa chất xơ trong carbohydrate phức tạp. SCFA thúc đẩy sức khỏe đường ruột do được lên men trong đại tràng và nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi.

Ngược lại, đường ăn và các chất tạo ngọt khác là carbohydrate đơn giản, đã qua chế biến. Chúng dễ gây tăng đột biến lượng đường trong máu hơn. Đường bổ sung bao gồm fructose, mật ong, siro cây phong, siro cây thùa và nhiều loại khác.

Những rủi ro cần lưu ý

Đường, đặc biệt là đường tự nhiên, sẽ tốt nếu dùng ở mức độ vừa phải. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều đường đồng nghĩa với việc nạp quá nhiều calo, dẫn đến tăng cân.

Mỡ thừa trong cơ thể liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe nguy hiểm. Các biến chứng bao gồm tăng huyết áp, bệnh tim, đau mãn tính và ung thư. Ngoài ra, người thừa cân còn đối mặt với hội chứng ngưng thở khi ngủ hoặc bệnh thoái hóa khớp theo thời gian.

Sâu răng

Đường bổ sung là một yếu tố nguy cơ chính gây ra sâu răng. Việc tiêu thụ ít hơn 10% tổng lượng calo từ đường bổ sung sẽ làm giảm đáng kể nguy cơ này.

Các loại thực phẩm chứa đường tự nhiên như sữa và trái cây không gây ra rủi ro tương tự cho răng miệng. Lý do là chúng chứa nhiều chất xơ, nước, canxi và chất chống oxy hóa.

Bệnh tim

Đường bổ sung có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tuy nhiên, mối quan hệ này không chắc chắn như bạn nghĩ.

Một số nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa lượng đường bổ sung và nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đặc biệt là đối với các loại đồ uống có đường. Các nghiên cứu khác lại cho kết quả trái ngược nhau.

Những khác biệt này có thể là do hầu hết các nghiên cứu đều mang tính quan sát. Điều này gây khó khăn trong việc xác định chính xác mối quan hệ nhân quả.

Bệnh tiểu đường

Bệnh tiểu đường loại 2 thường liên quan đến đường và các loại carbohydrate khác. Nếu đã mắc bệnh, bạn cần lưu ý lượng đường nạp vào để ngăn ngừa sự tăng đột biến đường huyết.

Tuy nhiên, mọi chuyện không đơn giản nếu bạn đang cố gắng phòng ngừa bệnh. Các nghiên cứu về đường bổ sung và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường phần lớn vẫn chưa đưa ra kết luận rõ ràng.

Các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tiểu đường bao gồm yếu tố di truyền, lối sống ít vận động và tuổi trên 45. Việc tiêu thụ đường bổ sung không được coi là yếu tố nguy cơ chính.

Dù vậy, đồ uống có đường vẫn có liên quan đến bệnh tiểu đường loại 2. Bạn nên hạn chế các loại đồ uống này và thay bằng nước lọc bất cứ khi nào có thể.

Việc tiêu thụ đường bổ sung cùng với chất béo bão hòa và lượng calo dư thừa có liên quan đến bệnh tiểu đường loại 2. Có thể không chỉ riêng đường bổ sung làm tăng nguy cơ mắc bệnh.

Bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD)

Có một số bằng chứng cho thấy việc tiêu thụ nhiều fructose bổ sung trong đồ uống có đường có thể làm tăng nguy cơ mắc NAFLD.

Một nghiên cứu năm 2019 đã tìm thấy mối liên hệ đáng kể giữa việc tiêu thụ nhiều đồ uống có đường và NAFLD. Tuy nhiên, những nghiên cứu này chủ yếu mang tính quan sát.

Chúng cho thấy mối liên hệ giữa fructose và NAFLD nhưng không chứng minh rõ ràng quan hệ nhân quả. Nhiều yếu tố khác có thể làm tăng nguy cơ mắc NAFLD, bao gồm bệnh tiểu đường loại 2 và di truyền.

Bạn nên hạn chế những loại thực phẩm nào?

Đồ uống là nguồn cung cấp đường bổ sung phổ biến nhất, chiếm khoảng 50% tổng lượng tiêu thụ. Nhóm này bao gồm nước ngọt, nước ép trái cây, đồ uống thể thao, cà phê và trà.

Các loại thực phẩm như kẹo, món tráng miệng thường có hàm lượng đường cao. Ngoài ra, một số nguồn thực phẩm phổ biến khác chứa đường bổ sung có thể khiến bạn bất ngờ như bánh mì kẹp, ngũ cốc và sữa chua ngọt.

Ví dụ, một khẩu phần sữa chua Hy Lạp vị vani chứa khoảng 9 gram sugar bổ sung. Bánh mì sandwich cũng chiếm 7% lượng đường bổ sung do đường được sử dụng làm chất bảo quản hoặc gia vị.