Ăn đậu nành và các loại đậu giúp giảm nguy cơ cao huyết áp

Nghiên cứu mới cho thấy ăn đủ các loại thực phẩm này có thể giúp giảm nguy cơ cao huyết áp. Lợi ích tim mạch lớn nhất xuất hiện ở người ăn khoảng 3/4 chén đậu nấu chín và một phần nhỏ sản phẩm từ đậu nành. Điều này tương đương với khoảng một phần đậu lớn và khoảng 1/3 chén đậu phụ hoặc một nắm đậu nành luộc.

Ăn nhiều đậu và đậu phụ có thể giúp hạ huyết áp. Ảnh: AI.

Ăn nhiều đậu và đậu phụ có thể giúp hạ huyết áp

Theo nghiên cứu, lượng lý tưởng là không quá 170 g các loại đậu và tối đa 60-80 g đậu nành mỗi ngày. Lượng thực phẩm này có thể giúp giảm 30% nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp.

Con số đó nghe có vẻ nhiều khi một số ước tính cho thấy trung bình người trưởng thành ở Mỹ chỉ ăn khoảng 9,3 g các loại đậu mỗi ngày. Tuy nhiên, theo tiến sĩ Dagfinn Aune, tác giả chính nghiên cứu tại Đại học Imperial College London, người tham gia vẫn nhận thấy một số lợi ích về huyết áp. Điều này đúng ngay cả khi họ không ăn đủ lượng đậu và đậu nành theo mục tiêu mỗi ngày.

Theo nghiên cứu, việc tiêu thụ vượt quá phạm vi lý tưởng cũng không mang lại lợi ích bổ sung nào.

Chất xơ, kali và các hợp chất thực vật có thể bảo vệ sức khỏe tim mạch

Mặc dù nghiên cứu mới không nhằm mục đích chứng minh tại sao những thực phẩm này giúp ngăn ngừa cao huyết áp, nhưng các nhà nghiên cứu có một vài giả thuyết.

Việc ăn đủ chất xơ trước đây đã được chứng minh là có liên quan đến việc kiểm soát huyết áp tốt hơn. Một cốc đậu đen chứa khoảng 14 g chất xơ, xấp xỉ một nửa lượng khuyến nghị hằng ngày cho nhiều người trưởng thành.

Người thừa cân có thể bị cao huyết áp vì tim của họ cần phải bơm mạnh hơn. Huyết áp có thể bắt đầu cải thiện khi giảm được 4,5 kg cân nặng. Ăn nhiều chất xơ hỗ trợ giảm cân và kiểm soát cân nặng. Lý do là thực phẩm này cần nhiều thời gian để tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no và tránh ăn quá nhiều.

Ngoài chất xơ, các loại đậu và đậu nành còn chứa kali và magiê. Các sản phẩm từ đậu nành có isoflavone cũng có thể giúp hạ huyết áp, theo chuyên gia.

Các sản phẩm từ đậu nành an toàn cho hầu hết mọi người

Một số người tránh ăn đậu nành vì lo ngại hợp chất isoflavone có thể gây dậy thì sớm hoặc các vấn đề về nội tiết tố khác. Tuy nhiên, đây lại là các hợp chất có lợi được thảo luận trong nghiên cứu mới này. Isoflavone là phytoestrogen (estrogen thực vật) và có thể có tác dụng tương tự, nhưng yếu hơn nhiều so với estrogen trong cơ thể chúng ta.

Hầu hết các nghiên cứu trên người đều cho thấy thực phẩm từ đậu nành an toàn và đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe. Ngoài việc giúp hạ huyết áp, những thực phẩm này còn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư vú.

Những cách đơn giản để bổ sung thêm các loại đậu và đậu nành vào chế độ ăn uống của bạn

Theo chuyên gia, đậu phộng cũng được coi là một loại cây họ đậu, là món ăn nhẹ tuyệt vời hoặc dùng để rắc lên salad. Tuy nhiên, chúng có hàm lượng calo cao, vì vậy hãy chú ý đến khẩu phần ăn.

Nếu không nhớ lần cuối ăn đậu phụ hoặc đậu lăng là khi nào, bạn hãy tập trung tăng lượng tiêu thụ từ từ, tránh ăn quá nhiều.

Nếu chưa quen ăn các loại đậu, bạn nên bổ sung từ từ để tránh bị đầy hơi và gặp các vấn đề về tiêu hóa chưa lường trước. Hãy ăn một cách chậm rãi và uống nhiều nước theo chuyên gia.