Ăn gì để ngủ ngon?

Mất ngủ là tình trạng rối loạn giấc ngủ xảy ra phổ biến không chỉ ở người cao tuổi mà có cả người trẻ. Mất ngủ từ nhiều nguyên nhân gây ra. Nếu không được điều trị đúng cách nó có thể gây ra những biến chứng nguy hiểm.

Nguyên nhân dẫn đến mất ngủ?

Ngủ là hành vi quan trọng, chiếm khoảng 1/3 thời lượng cuộc sống. Rối loạn giấc ngủ là tình trạng thiếu ngủ thường xuyên, ngủ dưới 5 tiếng mỗi ngày, giảm về chất lượng, khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu, thường xuyên tỉnh giấc.

Mất ngủ là sự không thỏa mãn về số lượng hoặc chất lượng giấc ngủ đi kèm với ít nhất một trong các triệu chứng như khó vào giấc ngủ, khó duy trì giấc ngủ, thường xuyên thức giấc hoặc khó quay lại giấc ngủ, thức dậy vào buổi sáng sớm và không có khả năng quay lại giấc ngủ. Mất ngủ khiến con người mệt mỏi, dễ nóng giận, cáu gắt, hay quên, mất tập trung, do dự, không quyết đoán. Tình trạng này kéo dài có thể gây ảo giác.

Nguyên nhân mất ngủ có thể các bệnh lý nội khoa như cơ xương khớp, tim mạch, phổi, tiêu hóa, gan mật, lý thần kinh, tiểu đường, tuổi cao, sử dụng chất kích thích như rượu, bia, cà phê, trà...

Rối loạn giấc ngủ khiến chất lượng cuộc sống con người suy giảm nghiêm trọng. Ảnh: India Times.

Theo nghiên cứu của Đại học Columbia (New York, Mỹ), mất ngủ kéo dài có thể tăng gấp đôi nguy cơ phát triển chứng cao huyết áp trong khoảng 10- 20 năm. Ngoài ra, theo các nhà khoa học, những người thường xuyên làm việc đêm, thiếu ngủ có nguy cơ mắc bệnh ung thư, nhất là ở độ tuổi 30-50.

Một trong các biến chứng nguy hiểm của mất ngủ còn phải kể đến đó là đột quỵ. Một số nghiên cứu chỉ ra ở nhóm tuổi 18-35, nếu mất ngủ, làm việc quá sức về đêm thường xuyên, có nguy cơ đột quỵ cao gấp 8 lần bình thường.

Một số thực phẩm có thể trị được chứng mất ngủ

- Tâm sen

Đây là thần dược trị mất ngủ được lan truyền trong dân gian từ xưa đến nay. Theo y học cổ truyền, tâm sen với công dụng thanh tâm, hạ huyết áp, giữ cho tinh khí bền chặt, cầm máu… có tác dụng trị mất ngủ, đau đầu, hoa mắt, chóng mặt, nhịp tim nhanh. Đồng thời, trong tâm sen có chứa alcaloid, flavonoid và axit amin - đây đều là các chất có lợi cho việc an định tinh thần, tạo giấc ngủ ngon.

- Lá sen và củ sen

Ngoài tâm sen, bạn còn có thể tận dụng lá sen để làm vị thuốc chữa mất ngủ. Lá sen hay liên diệp, dùng ở dạng lá non hoặc lá bánh tẻ để trị bệnh, đặc biệt là chứng mất ngủ rất an toàn. Các nhà nghiên cứu chỉ ra sen có chứa chất nuciferin, có tác dụng an thần, hạ huyết áp, giảm các triệu chứng đau đầu, ngừa rối loạn nhịp tim, giúp dây thần kinh được thư giãn.

Củ sen cũng có tác dụng dưỡng tâm, an thần, có thể dùng củ sen nấu canh (hầm xương, nấu với thịt bằm) hoặc nấu chè.

Trà tâm sen, lá sen, củ sen, hạt sen chứa nhiều chất cải thiện thần kinh. Ảnh: Vũ Minh Quân.

- Nhãn nhục

Nhãn nhục thường nấu với hạt sen, táo đỏ, có tác dụng chữa chứng mất ngủ, hồi hộp, hay quên. Những nguyên liệu này có tác dụng thư giãn thần kinh rất tốt.

- Ngũ cốc, trái cây

Các loại ngũ cốc, rau có màu xanh thẫm, bơ, trứng, sữa, thịt gà, thịt bò, trứng… là những thực phẩm rất giàu vitamin nhóm B. Đây là loại vitamin bổ trợ thần kinh rất hiệu quả.

Nhó thực phẩm chứa tryptophan làm tăng nồng độ hormone serotonin (hormone tình yêu) trong não, giúp thần kinh trở nên thư giãn và dễ dàng chìm sâu trong giấc ngủ. Chuối, dâu tằm, hạt sen, bí đỏ, các loại thịt gà, đậu phộng… là những thực phẩm có chứa hàm lượng khá lớn chất tryptophan.

Các phương pháp không dùng thuốc khác có thể điều trị mất ngủ như xoa bóp - bấm huyệt, tập dưỡng sinh, ngâm – tắm thảo dược, châm cứu.

Nên hạn chế thực phẩm gì để ngủ ngon hơn?

- Các chất kích thích nicotine và caffeine

Lý do hàng đầu khiến cà phê được ưa chuộng chính là khả năng giúp tăng sự tỉnh táo, kéo người uống khỏi cơn buồn ngủ bằng cách tăng cường sản xuất adrenalin và ức chế các hormone gây buồn ngủ. Cơ chế ức chế giấc ngủ của nicotine cũng tương tự.

Không chỉ có riêng cà phê, nhiều thực phẩm khác như chocolate, nước giải khát… cũng chứa nhiều chất kích thích thần kinh.

Cà phê và thức uống chứa chất kích thích là đối trọng hàng đầu của giấc ngủ. Ảnh: Psycom.

- Đồ uống chứa cồn

Cồn rượu gây trở ngại cho cơ thể bước vào giai đoạn ngủ sâu. Do đó, nhiều người sau khi uống rượu ngủ rất sâu và ngáy, nhưng ngày hôm sau tỉnh dậy vẫn cảm thấy mệt mỏi, mất sức.

- Thức ăn cay

Buổi tối ăn quá nhiều đồ cay sẽ dẫn đến mất ngủ. Ớt cay và các thành phần tạo vị cay khác có thể dẫn đến trào ngược axit và rối loạn tiêu hóa, đặc biệt nếu bạn ăn chúng gần giờ ngủ.

Một nguyên nhân khác đó là thức ăn cay có thể làm tăng nhiệt độ của cơ thể, khiến bạn ngủ không ngon. Vì vậy, chuyên gia kiến nghị, bạn nên ăn đồ cay vào buổi trưa thay vì buổi tối.

- Thực phẩm xông khói hoặc gia công

Trong thịt xông khói hoặc gia công chứa lượng tyrosine rất cao, chúng sẽ làm cho não sản sinh ra chất dopamine gây hưng phấn. Ngoài việc can nhiễu đến giấc ngủ, thịt xông khói hoặc gia công cũng là một dạng “thực phẩm rác” không tốt cho sức khỏe.

- Thực phẩm dầu mỡ

Thực phẩm dầu mỡ làm tăng gánh nặng công việc cho dạ dày, ruột, gan, mật và tuyến tụy, kích thích thần kinh trung ương. Khi các cơ quan này luôn trong trạng thái làm việc, bạn không thể ngủ ngon được, thậm chí không thể ngủ.

Nếu mất ngủ kéo dài ít nhất một tháng và đã áp dụng tất cả cách trên mà bạn vẫn không thể ngủ được, hãy tìm đến bác sĩ. Bởi đây có thể là triệu chứng của bệnh lý, điển hình nhất là trầm cảm, trào ngược axit, hen suyễn, viêm khớp, hay phản ứng phụ thuốc.

Thói quen buổi tối khiến bạn mất ngủ Nhiều người có thói quen nhắn tin, kiểm tra hộp thư điện tử trước khi ngủ. Tuy nhiên, điều này có thể gây mất ngủ và tổn hại tới sức khỏe.

Huỳnh Tấn Vũ