Ăn mặn ảnh hưởng đến huyết áp như thế nào?

1. Tại sao ăn mặn lại gây tăng huyết áp?

Muối là gia vị phổ biến nhất trong căn bếp của nhiều gia đình giúp món ăn thêm đậm đà và kích thích vị giác. Với nhiều người, bữa ăn thiếu đi chút vị mặn trở nên nhạt nhẽo. Tuy nhiên, thói quen ăn mặn kéo dài lại chính là 'kẻ thù thầm lặng" tàn phá hệ tim mạch, làm gia tăng nguy cơ tăng huyết áp và hàng loạt biến chứng nguy hiểm.

Thành phần chính của muối ăn là natri, chất khoáng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cân bằng chất lỏng cơ thể. Bình thường, thận làm tốt nhiệm vụ điều chỉnh lượng natri và nước trong máu. Khi nạp quá nhiều muối vào cơ thể, sự cân bằng này bị xáo trộn khiến nồng độ natri tăng cao.

Để trung hòa, cơ thể buộc phải giữ lại nhiều nước hơn làm gia tăng chất lỏng bao quanh tế bào và thể tích máu lưu thông. Lượng máu tăng lên tạo áp lực lớn lên thành mạch trực tiếp dẫn đến tăng huyết áp. Đồng thời tim phải co bóp mạnh hơn để vận chuyển máu đi khắp cơ thể. Theo thời gian, áp lực kéo dài khiến thành mạch xơ cứng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, suy tim và đột quỵ.

Thói quen ăn mặn kéo dài làm tăng nguy cơ tăng huyết áp và biến chứng.

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế thế giới (WHO), mỗi người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ dưới 5 g muối/ngày (tương đương với 1 thìa cà phê). Tuy nhiên đa số người dân Việt Nam đều tiêu thụ muối gấp đôi so với khuyến cáo, tức là khoảng 10 g/ngày.

Thói quen này thực sự gây nguy hiểm với sức khỏe. Vì vậy, ngay từ bây giờ mọi người cần thay đổi thói quen ăn uống để hạn chế tối đa việc tiêu thụ muối trong chế độ ăn hằng ngày.

2. Giải pháp giảm muối đơn giản trong chế độ ăn hằng ngày

Thay đổi thói quen chế biến: Hạn chế nêm, ướp muối hay hạt nêm khi nấu ăn. Ưu tiên các món hấp, luộc thay cho các món kho, xào, nướng đậm vị. Tận dụng thảo mộc, tiêu, tỏi, chanh để tăng hương vị tự nhiên.

Hạn chế nước chấm trên bàn ăn: Hạn chế đặt các hũ gia vị, nước chấm đậm đặc trên bàn. Nếu cần dùng nên pha nhạt nước mắm với nước lọc hoặc chanh.

Tự nấu ăn tại nhà: Đồ ăn chế biến sẵn hay tại nhà hàng thường chứa lượng natri rất cao để bảo quản và tăng độ đậm đà. Tự nấu ăn giúp mọi người kiểm soát lượng muối tốt hơn.

Đọc kỹ nhãn thực phẩm: Hạn chế mua thực phẩm đóng hộp hay đồ chế biến sẵn như: dưa cà muối, xúc xích, giăm bông, thịt xông khói, mắm tôm, mắm tép... Luôn kiểm tra hàm lượng natri trên bao bì để chủ động lựa chọn sản phẩm phù hợp.

Ăn nhiều trái cây tươi và rau xanh: Thực phẩm tự nhiên chưa qua chế biến như rau quả tươi có chứa một lượng natri tự nhiên nhất định, vì vậytăng cường ăn trái cây tươi và rau xanh trong thực đơn hằng ngày là cách giảm được số lượng các món ăn mặn đồng thời bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho cơ thể từ rau quả. Sau một thời gian, vị giác sẽ dần thích ứng với hương vị thanh nhẹ tự nhiên của thực phẩm.