Ăn thuần chay thường xuyên, điều gì xảy ra với cơ thể?

Angela Phương Trinh sở hữu body săn chắc sau thời gian dài tập luyện, ăn chay.

Angela Phương Trinh mới đây đã gây ấn tượng với hình thể săn chắc trong phòng gym, cơ bụng 6 múi nổi bật dưới chiếc croptop thể thao. Trên trang cá nhân, cô hào hứng chia sẻ: “8 years vegetarian and still turning up the heat. Who’s training with me?” (8 năm ăn chay nhưng vẫn đầy nhiệt huyết. Ai tập luyện cùng tôi nào?).

Nữ diễn viên Mùi ngò gai gắn bó với chế độ ăn chay trường từ năm 2018, xuất phát từ mong muốn hướng tâm và nuôi dưỡng sức khỏe. Sau nhiều năm kiên trì, nữ diễn viên sinh năm 1995 gây ấn tượng với vóc dáng săn chắc, cơ bụng 6 múi - thành quả của lối sống chay khoa học kết hợp tập luyện cường độ cao.

Không riêng Angela Phương Trinh, lựa chọn ăn thuần chay đang dần trở thành một phần của nhịp sống hiện đại. Xu hướng này cho thấy mối quan tâm ngày càng lớn của cộng đồng, khi chế độ ăn uống không còn là chuyện dinh dưỡng đơn thuần, mà gắn liền với cách mỗi người định hình lối sống và gìn giữ sự cân bằng lâu dài cho cơ thể.

Tái cấu trúc sinh lý cơ thể

Ngày càng nhiều người trên thế giới rời bỏ thói quen ăn thịt để theo đuổi chế độ chay hoặc thuần chay, biến xu hướng này thành một lối sống phổ biến toàn cầu. Thống kê năm 2025 của World Population Review cho thấy mức độ chênh lệch rõ rệt giữa các quốc gia.

Ấn Độ và Mexico hiện đứng đầu thế giới, với khoảng 9% dân số ăn thuần chay. Riêng tại Ấn Độ, gần 30% dân số ăn chay, tương đương hàng trăm triệu người, một con số phản ánh sâu sắc nền tảng văn hóa và tôn giáo.

Ở châu Âu, các quốc gia như Đức, Ý, Áo, Phần Lan hay Thụy Điển ghi nhận tỷ lệ ăn chay phổ biến, chiếm 7-12% dân số. Tại Việt Nam, ước tính có khoảng 9 triệu người ăn chay, chiếm gần 10% dân số, trong đó khoảng 1,8% theo chế độ thuần chay.

Ngày càng nhiều người lựa chọn chế độ ăn chay. Ảnh: Freepik.

Ăn chay không chỉ dừng lại ở việc thay đổi khẩu phần, mà còn là quá trình tái cấu trúc sinh lý của cơ thể, theo Times Life. Trong tuần đầu, hệ tiêu hóa bắt đầu “tái lập trình”, lượng chất xơ dồi dào có thể gây đầy hơi hoặc rối loạn nhẹ, nhưng nhanh chóng mang lại cảm giác nhẹ nhõm, nhu động ruột ổn định hơn.

Sang tuần thứ hai, sự gia tăng vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa từ rau quả giúp giảm viêm, cải thiện tình trạng da, đồng thời hỗ trợ kiểm soát cân nặng nếu hạn chế thực phẩm chay chế biến sẵn.

Đến tuần thứ ba, những thay đổi chuyển hóa trở nên rõ rệt. Cholesterol toàn phần và LDL có xu hướng giảm, trong khi hệ vi sinh đường ruột trở nên đa dạng hơn, góp phần củng cố miễn dịch, điều hòa chuyển hóa. Ở tuần cuối, cơ thể đạt trạng thái thích nghi, năng lượng được duy trì ổn định, cảm giác thèm thịt giảm rõ rệt.

Nhiều lợi ích từ chế độ ăn nói “không” với thịt

Một động lực phổ biến khiến nhiều người tìm đến thuần chay là mong muốn giảm cân, theo Healthline. Dù hiệu quả không tuyệt đối, nhiều nghiên cứu chỉ ra người thuần chay thường có chỉ số BMI thấp hơn.

Một số thử nghiệm lâm sàng cũng ghi nhận chế độ ăn ít chất béo, giàu chất xơ từ thực vật có thể giúp giảm trung bình 6 kg trong 16 tuần, vượt trội so với nhiều chế độ ăn khác. Tuy vậy, kết quả giảm cân còn phụ thuộc vào tổng năng lượng nạp vào và việc ưu tiên thực phẩm nguyên chất thay vì thực phẩm chế biến sẵn.

Ăn thuần chay không chỉ liên quan đến cân nặng mà còn đem lại lợi ích cho người mắc tiểu đường type 2 và bệnh thận mạn. Chế độ ăn này giúp kiểm soát đường huyết, tăng độ nhạy insulin và hạn chế biến chứng chuyển hóa.

Chế độ ăn chay giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả. Ảnh: Shutterstock.

Trong nghiên cứu Adventist Health Study-2, các nhà khoa học theo dõi hơn 41.000 người chưa mắc tiểu đường trong vòng 2 năm. Kết quả cho thấy, dù đã tính đến nhiều yếu tố ảnh hưởng khác, những người ăn chay vẫn có nguy cơ mắc tiểu đường type 2 thấp hơn rõ rệt so với người ăn cả thịt và thực vật. Đáng chú ý, chế độ thuần chay giúp giảm nguy cơ tới 62%, bán chay giảm 51% và ăn chay có trứng sữa (lacto-ovo) giảm 38%.

Tổ chức Y tế Thế giới ước tính, khoảng một phần ba ca ung thư có thể phòng tránh nhờ thay đổi lối sống, trong đó chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng. Người thuần chay có thói quen tiêu thụ nhiều rau, trái cây và các loại đậu, từ đó giảm nguy cơ ung thư khoảng 15%, đặc biệt là ung thư đại trực tràng. Việc hạn chế thịt đỏ, thịt chế biến sẵn và tăng cường tiêu thụ đậu nành còn giúp giảm rủi ro ung thư vú.

Về tim mạch, chế độ ăn giàu chất xơ, rau quả và ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm tới 75% nguy cơ cao huyết áp và hạ đáng kể nguy cơ tử vong do bệnh tim. So với các chế độ ăn khác, thuần chay tỏ ra hiệu quả hơn trong việc giảm đường huyết, cholesterol toàn phần và LDL - những yếu tố giúp giảm tới 46% nguy cơ mắc bệnh tim.

Hạn chế khi ăn chay

Dù mang lại nhiều lợi ích, chế độ ăn thuần chay lâu dài vẫn dẫn đến những rủi ro về sức khỏe. Nghiên cứu đăng trên Tạp chí Tim mạch châu Âu cho thấy, ngày càng có nhiều bằng chứng khẳng định một số người ăn chay, đặc biệt là những người theo chế độ thuần chay nghiêm ngặt, có nguy cơ cao hơn mắc xuất huyết não, gãy xương và thiếu hụt nhiều loại vitamin, khoáng chất. Đây là những thiếu hụt đặc biệt nguy hiểm với trẻ em đang lớn, phụ nữ mang thai và cho con bú.

Thiếu hụt vitamin B12 là rõ ràng nhất ở những người ăn thuần chay. Loại vitamin thiết yếu này được tạo ra bởi một số chủng vi khuẩn trong đất và được động vật hấp thụ khi gặm cỏ. Trong quá trình tiêu hóa, lượng lớn vitamin B12 được hình thành, tích lũy trong thịt, sữa, trứng, cũng như cá và hải sản. Với người ăn thuần chay, nếu không bổ sung B12, sẽ có nguy cơ thiếu máu hồng cầu, dẫn đến tổn thương thần kinh khó hồi phục và cản trở quá trình tạo xương.

Chế độ ăn thuần chay có thể mang đến nhiều rủi ro sức khỏe nếu không biết cách cân bằng. Ảnh: Shutterstock.

Canxi cũng là yếu tố cần đặc biệt lưu ý. Khi chế độ ăn thiếu canxi, lại ít đạm, người ăn thuần chay sẽ dễ đối mặt với nguy cơ gãy xương. Ngoài ra, một kiểu ăn chay thiếu lành mạnh, chủ yếu dựa vào ngũ cốc tinh chế, khoai tây, rau muối nhiều natri, đồ chiên rán, bánh kẹo, nước ép đóng chai hay nước ngọt có đường, có thể khiến nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và nhiều vấn đề sức khỏe khác gia tăng.

Một nghiên cứu khác, công bố trên BMJ, theo dõi gần 48.000 người trưởng thành tại Anh trong 18 năm, trong đó hơn một nửa ăn thịt, số còn lại ăn cá hoặc ăn chay/thuần chay. Kết quả ghi nhận khoảng 2.800 ca bệnh tim và 1.100 ca đột quỵ. Sau khi điều chỉnh yếu tố lối sống và nhân khẩu học, các nhà khoa học nhận thấy nhóm ăn chay/thuần chay có nguy cơ đột quỵ cao hơn 20% nhưng lại giảm 13% nguy cơ mắc bệnh tim.

Chế độ ăn thuần chay lành mạnh

Dịch vụ Y tế Vương Quốc Anh (NHS) nhấn mạnh người dân có thể duy trì một chế độ ăn thuần chay lành mạnh nếu biết cách sắp xếp hợp lý. Khi lựa chọn đa dạng thực phẩm, kết hợp thêm nguồn tăng cường và bổ sung, cơ thể vẫn nhận đủ dưỡng chất để phát triển và hoạt động bền bỉ.

Một chế độ ăn chay cân bằng nên xoay quanh rau củ quả tươi, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt và hạt giống giàu omega-3. Hãy ưu tiên những sản phẩm thay thế sữa có bổ sung vitamin, chọn dầu thực vật không bão hòa với lượng vừa phải và uống đủ 6-8 ly nước mỗi ngày. Bên cạnh đó, cần bổ sung thêm những dưỡng chất khó hấp thu hơn qua thực vật như vitamin B12, vitamin D, iốt, selen, sắt và canxi.

Với trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai hay đang cho con bú, chế độ ăn chay vẫn có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng nếu được lên kế hoạch cẩn thận, đảm bảo có đủ vitamin và khoáng chất cho sự phát triển. Trẻ được nuôi theo hướng thuần chay cần được đa dạng hóa bữa ăn để vừa có năng lượng, vừa nhận đủ dưỡng chất cần thiết.

Kỳ Duyên