Ăn thường xuyên những thực phẩm này sẽ không lo thiếu kẽm

Kẽm là một vi chất rất quan trọng với cơ thể, nhất là với trẻ em và phụ nữ mang thai. Điều đặc biệt quan trọng đối với trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ và phụ nữ mang thai là có đủ kẽm trong chế độ ăn uống để giúp trẻ tăng trưởng và phát triển.

1. Thiếu kẽm gây nhiều hệ quả xấu tới sức khỏe

BS. Nguyễn Hữu Thảo - Bệnh viện Sản nhi Vĩnh Phúc cho biết: Kẽm là một vi chất dinh dưỡng cần thiết, có vai trò quan trọng đối với sức khỏe. Kẽm tham gia vào hoạt động của các enzym, quá trình phân chia tế bào và phát triển cơ thể, tham gia vào chức năng miễn dịch, điều hòa vị giác, tạo cảm giác ngon miệng.

Theo số liệu của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, cứ 10 trẻ dưới 5 tuổi, có đến 7 trẻ thiếu kẽm; cứ 10 phụ nữ mang thai, có đến 8 người bị thiếu kẽm. Tỷ lệ thiếu kẽm ở phụ nữ có thai là 80,3%, phụ nữ tuổi sinh đẻ 63,6% và trẻ em dưới 5 tuổi là 69,4%.

Thiếu kẽm sẽ khiến trẻ mệt mỏi, chán ăn, chậm lớn. (Ảnh minh họa)

Kẽm trong cơ thể được sử dụng vào quá trình sản xuất tế bào và các chức năng miễn dịch. Khi thiếu kẽm, cơ thể chúng ta không thể sản sinh ra các tế bào mới khỏe mạnh. Vi chất này cũng đóng vai trò quan trọng đối với sự tăng trưởng, phát triển giới tính và chức năng sinh sản.

Phụ nữ mang thai không được cung cấp đủ kẽm sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển bình thường của thai nhi. Thiếu kẽm làm chậm sự phát triển của trẻ và khiến trẻ chậm phát triển về tính dục.

Nam giới thiếu kẽm có ảnh hưởng đến quá trình sản xuất tinh trùng và khả năng tình dục. Những người ăn chay trường thường bị thiếu kẽm khiến cho đường ruột trở nên nhạy cảm và hệ miễn dịch hoạt động kém hiệu quả hơn.

PGS.TS Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia thông tin: Nếu khẩu phần của trẻ em ít thịt cá, hải sản sẽ dẫn tới thiếu kẽm, hệ miễn dịch kém, chậm lớn và nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính. Bổ sung kẽm đầy đủ sẽ giúp làm giảm 18% tỷ lệ tiêu chảy, 41% tỷ lệ viêm phổi, giảm tỷ lệ tử vong trên 50%.

2. Nhu cầu kẽm hàng ngày tùy theo độ tuổi

Hầu hết mọi người sẽ nhận được đủ kẽm bằng một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh nhưng những người đang dùng một số loại thuốc, người cao tuổi, người mắc một số bệnh về đường ruột và phụ nữ mang thai, cho con bú có thể cần nhiều kẽm hơn.

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), nhu cầu kẽm mỗi ngày tùy thuộc vào từng độ tuổi:

Trẻ em dưới 3 tháng tuổi: 3mg kẽm/ ngày.
Trẻ từ 5 tháng-12 tháng tuổi: 5-8 mg/ngày.
Trẻ từ 1-10 tuổi: 10-15 mg/ngày để phát triển chiều cao và thể chất tối ưu nhất.
Hầu hết nam giới cần 14mg kẽm mỗi ngày và hầu hết phụ nữ trung bình cần 8mg/ngày.

Phụ nữ mang thai và cho con bú cần được cung cấp đầy đủ kẽm, đặc biệt là những người có lượng kẽm dự trữ thấp trước khi mang thai thì mỗi ngày sẽ cần thêm nhiều kẽm hơn những người khác.

3. Nguồn thực phẩm giàu kẽm nên ăn hàng ngày

Nguồn kẽm tốt nhất là hàu, ngoài ra kẽm cũng có nhiều trong thịt đỏ và thịt gia cầm bỏ da. Các nguồn kẽm tốt khác là đậu, quả hạch, cua, tôm, ngũ cốc nguyên hạt, sữa và các sản phẩm từ sữa. Với trẻ đang bú mẹ, kẽm cũng được cung cấp qua sữa mẹ.

Ăn đa dạng các loại thực phẩm sẽ không lo thiếu kẽm.

Theo TS.BS. Nguyễn Trọng Hưng - Trưởng khoa Khám tư vấn dinh dưỡng người lớn, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, cách tốt nhất để bổ sung kẽm là qua đường thực phẩm hàng ngày.

Kẽm có trong nhiều loại thực phẩm, nhưng cơ thể không thể hấp thụ kẽm từ tất cả các loại thực phẩm theo cùng một cách. Những người ăn protein có nhiều khả năng hấp thụ kẽm hơn, những người ăn chay và thuần chay có nguy cơ thiếu kẽm cao hơn. Những người ăn chủ yếu ngũ cốc và các loại đậu cần nhiều kẽm hơn những người ăn thịt. Tham khảo các loại thực phẩm sau đây là nguồn cung cấp kẽm tốt nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày.

Với chế độ ăn uống cân bằng các loại thực phẩm, hầu hết mọi người không cần bổ sung viên kẽm. Tuy nhiên, chất bổ sung kẽm có thể được sử dụng để điều trị tình trạng thiếu kẽm. Theo BS. Nguyễn Hữu Thảo, nếu trẻ có chế độ ăn không đa dạng, biếng ăn hoặc bị còi xương, suy dinh dưỡng, bị tiêu chảy, hay viêm hô hấp hoặc một số bệnh lý nhiễm trùng khác, có thể bổ sung thêm kẽm theo chỉ định của bác sĩ.

Luôn luôn nói chuyện với bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi bổ sung kẽm, vì dùng quá nhiều kẽm có thể gây tiêu chảy và cản trở các chất dinh dưỡng khác mà cơ thể cần như đồng và sắt.

Thiên Châu