Ăn tối đúng cách để không béo: Bí quyết giữ eo của người bận rộn

Vì sao bữa tối dễ khiến bạn tăng cân nhất trong ngày?

Theo các chuyên gia chuyển hóa từ Trường Y Harvard, vào buổi tối, nhịp sinh học của cơ thể thay đổi rõ rệt: tốc độ trao đổi chất chậm lại, insulin tiết ra nhiều hơn nhưng lại kém nhạy hơn. Điều này khiến cơ thể dễ tích trữ mỡ thừa hơn nếu ăn tối muộn, ăn nhiều tinh bột hoặc đường.

Bữa tối quyết định khá nhiều đến việc tăng cân, tích mỡ.

Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Cell Metabolism năm 2016 cũng chỉ ra rằng: những người ăn tối muộn sau 21h có nguy cơ tăng cân cao hơn hẳn so với người ăn trước 19h, dù tổng lượng calo nạp vào là như nhau.

Sau đây là ba nguyên tắc “ăn tối không béo” được chuyên gia khuyến nghị:

1. Ăn trước 19h

Đây là khoảng thời gian lý tưởng để cơ thể có thể tiêu hóa trọn vẹn trước khi bước vào giấc ngủ. Ăn tối sớm giúp insulin không bị tăng cao về đêm là thời điểm nhạy cảm nhất với việc tích mỡ.

19h là khoảng thời gian lý tưởng để cơ thể có thể tiêu hóa trọn vẹn trước khi bước vào giấc ngủ.

2. Ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ, protein và chất béo tốt

Bữa tối nên nhẹ nhàng nhưng vẫn đủ dinh dưỡng. Hãy chọn cá, ức gà, rau xanh, bơ, hạt óc chó hoặc dầu ô liu thay vì cơm trắng hay mì gói.

Ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ, protein và chất béo tốt.

Một gợi ý đơn giản: Cá hồi nướng + cải bó xôi luộc + một ít bơ hoặc hạt. Bữa ăn này vừa dễ tiêu, vừa hỗ trợ ổn định đường huyết.

3. Tránh tinh bột tinh luyện và đường đơn

Bánh mì trắng, nước ngọt, trà sữa, cơm trắng… đều khiến đường huyết tăng vọt rồi sụt nhanh, làm bạn dễ đói lại, thèm ăn và tích mỡ bụng.

Tránh tinh bột tinh luyện và đường đơn.

Thay vào đó, bạn có thể dùng yến mạch, gạo lứt, cháo loãng từ rau củ vừa lành mạnh vừa tốt cho tiêu hóa.

Những điều nên tránh sau bữa tối

Không ăn trái cây quá ngọt ngay sau bữa ăn: vì sẽ làm tăng đường huyết.

Không nằm hoặc ngủ ngay sau ăn: dễ gây đầy bụng, trào ngược dạ dày.

Không uống trà đặc hoặc cà phê sau 19h: ảnh hưởng giấc ngủ và gây rối loạn hormone.

"Bữa tối không phải để bỏ mà là để ăn thông minh hơn", chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng Nguyễn Thị Hồng Minh chia sẻ. “Cơ thể bạn cần năng lượng cả ngày và nếu buổi tối ăn quá no, hoặc ăn sai cách, mọi công sức tập luyện ban ngày có thể bị triệt tiêu chỉ trong một đêm.”

Giảm cân không chỉ là chuyện của phòng gym, mà còn bắt đầu từ mâm cơm tối mỗi ngày. Hãy thử áp dụng những nguyên tắc trên: ăn tối trước 19h, chọn thực phẩm thông minh và tránh các sai lầm phổ biến, bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt rõ rệt chỉ sau vài tuần.

Quỳnh Hoa