Ăn trứng đúng cách vào bữa sáng theo lời khuyên chuyên gia

Trứng là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất bạn có thể bổ sung vào bữa sáng. Không chỉ là nguồn protein chất lượng với giá thành phải chăng, trứng còn cung cấp các dưỡng chất mà nhiều người thường thiếu hụt như choline và vitamin D.

Tuy nhiên, dù bổ dưỡng đến đâu, trứng cũng không thể đáp ứng đầy đủ mọi nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể. Kết hợp trứng với những thực phẩm phù hợp có thể giúp tăng khả năng hấp thụ dưỡng chất, ổn định đường huyết và tạo cảm giác no lâu hơn.

"Khi tư vấn cho khách hàng, tôi luôn khuyến khích họ xem trứng là nền tảng của bữa sáng chứ không phải một bữa ăn hoàn chỉnh", chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Malina Malkani cho biết. "Trứng rất linh hoạt, có thể kết hợp với cả món mặn lẫn món ngọt, nên rất dễ ăn cùng các thực phẩm giàu chất xơ để bổ sung dưỡng chất và cân bằng khẩu phần".

Dưới đây là 4 thực phẩm được các chuyên gia khuyến nghị nên ăn cùng trứng vào buổi sáng để tăng giá trị dinh dưỡng và hỗ trợ sức khỏe.

Yến mạch

Dù ăn kèm bên cạnh hay kết hợp trực tiếp vào món trứng yến mạch, trứng và yến mạch được xem là bộ đôi bữa sáng giàu dinh dưỡng. Các nghiên cứu chưa tìm thấy mối liên hệ trực tiếp giữa việc ăn trứng và tình trạng tăng cholesterol trong máu.

Tuy nhiên, chất béo bão hòa từ những thực phẩm thường ăn kèm với trứng như xúc xích có thể làm tăng cholesterol. Trong khi đó, chất xơ trong yến mạch có thể giúp hạn chế tác động này.

"Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, giúp giữ lại và đào thải cholesterol trong đường ruột, từ đó hỗ trợ sức khỏe tim mạch", Malkani cho biết.

Yến mạch đặc biệt phù hợp để ăn cùng trứng nhờ chứa hàm lượng cao beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan có khả năng giúp giảm cholesterol toàn phần và cholesterol LDL (cholesterol xấu) nếu được sử dụng thường xuyên.

Bạn có thể kết hợp trứng bác với một bát yến mạch, hoặc thêm trứng luộc lòng đào vào món yến mạch mặn để tạo thành bữa sáng vừa giàu dưỡng chất vừa tốt cho tim mạch.

Quả bơ

"Bơ là một trong những thực phẩm tôi yêu thích khi kết hợp với trứng vì cung cấp chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim mạch, cùng chất xơ, vitamin và khoáng chất", chuyên gia dinh dưỡng Maggie Bell cho biết.

Không chỉ giàu chất béo có lợi, nửa quả bơ (khoảng 100g) còn cung cấp 6g chất xơ, cùng nhiều kali, vitamin C, vitamin E và các vitamin nhóm B. "Kết hợp trứng với bơ tạo nên bữa ăn cân bằng, giúp no lâu và duy trì năng lượng ổn định", Bell nói. Cô thường thêm trứng vào món bánh mì nướng với bơ.

Chất béo trong bơ kết hợp với các dưỡng chất từ trứng giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn các vitamin tan trong chất béo như vitamin D và vitamin E. Đồng thời, bộ đôi này cũng giúp kéo dài cảm giác no. Nhiều nghiên cứu cho thấy, bổ sung bơ vào bữa ăn có thể làm tăng mức độ hài lòng và cảm giác no sau khi ăn.

Ngoài món bánh mì nướng bơ ăn kèm trứng, bạn có thể dùng bơ thay sốt mayonnaise trong món salad trứng hoặc kết hợp cả hai trong bánh sandwich cho bữa sáng.

Táo và bơ hạnh nhân

"Táo ăn cùng bơ hạnh nhân là một lựa chọn tuyệt vời khác để bổ sung vào bữa sáng có trứng", chuyên gia dinh dưỡng Maggie Bell cho biết. "Táo cung cấp chất xơ và carbohydrate tự nhiên, trong khi bơ hạnh nhân bổ sung chất béo lành mạnh".

Một quả táo cỡ vừa chứa khoảng 25g carbohydrate, 4g chất xơ, đồng thời giàu chất chống oxy hóa và các hợp chất hoạt tính sinh học chỉ có trong thực phẩm từ thực vật.

Tuy nhiên, chỉ ăn một quả táo có thể chưa đủ để tạo cảm giác no. Chất béo lành mạnh và protein từ bơ hạnh nhân cùng trứng giúp làm chậm quá trình tiêu hóa lượng đường tự nhiên trong táo, từ đó giúp bữa ăn no lâu hơn.

Cải bó xôi (bina)

Nếu đã chuẩn bị món trứng cho bữa sáng, thêm một phần rau lá xanh như cải bó xôi là cách đơn giản để tăng đáng kể giá trị dinh dưỡng của bữa ăn. Một khẩu phần rau bina cung cấp chất xơ, vitamin C, folate, kali cùng các hợp chất chống oxy hóa như lutein và zeaxanthin.

Tuy nhiên, lợi ích nổi bật nhất xuất hiện khi ăn trứng kết hợp với rau bina. "Chất béo trong lòng đỏ trứng giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn các vitamin tan trong chất béo và carotenoid từ rau xanh", chuyên gia dinh dưỡng Whitney Stuart cho biết. Cô thường xào sơ rau bina trên chảo trước khi cho trứng vào chế biến.

Cả lòng đỏ trứng và rau bina đều giàu lutein - một loại carotenoid quan trọng đối với sức khỏe mắt và não bộ. Dù cơ thể vốn đã hấp thụ một lượng lutein nhất định từ lòng đỏ nhờ hàm lượng chất béo, việc kết hợp trứng với rau bina giúp tăng khả năng hấp thụ lutein từ loại rau này so với khi ăn riêng.