Ăn vặt mỗi ngày, cơ thể có thể 'trả giá': Bác sĩ cảnh báo điều nhiều người bỏ qua

Thói quen ăn một chút bánh, kẹo, chè hoặc các loại hạt giữa giờ làm việc khá phổ biến, đặc biệt ở những người thường xuyên ngồi văn phòng. Tuy nhiên, nếu không kiểm soát khẩu phần, lượng năng lượng từ những món ăn nhỏ này có thể nhanh chóng vượt quá nhu cầu của cơ thể.

Thạc sĩ, bác sĩ Hoàng Thu Trang, nguyên bác sĩ Bệnh viện Nội tiết Trung ương, cho biết trên Vietnamnet, dân văn phòng thường tìm đến đồ ăn vặt khi cảm thấy đói giữa các bữa hoặc muốn giải tỏa căng thẳng. Vấn đề là nhiều món ăn được lựa chọn lại có mật độ năng lượng cao.

Một cốc chè có thể chứa khoảng 400-500 calo. Trong khi đó, 100g khoai tây chiên hoặc đồ ăn sấy khô có thể cung cấp khoảng 500-600 calo. Các loại hạt cũng được nhiều người lựa chọn thay cho bánh kẹo vì cho rằng đây là nhóm thực phẩm tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, bác sĩ Trang lưu ý hạt vẫn là nguồn cung cấp năng lượng đáng kể, do đó không nên ăn theo kiểu “càng nhiều càng tốt”.

Theo bác sĩ, 100g hạt điều có khoảng 500 calo, hạnh nhân khoảng 600 calo. Đặc biệt, 100g mắc ca, tương đương khoảng 25-30 hạt, có thể cung cấp hơn 700 calo. Như vậy, dù có thành phần dinh dưỡng khác nhau, các loại hạt vẫn cần được sử dụng với khẩu phần phù hợp nếu mục tiêu là kiểm soát năng lượng đưa vào cơ thể.

Bác sĩ Diêm Thị Thanh Thủy, Bệnh viện Phụ sản Hà Nội, cho biết nhiều sản phẩm ăn vặt phổ biến như bánh, kẹo hay trà sữa chứa nhiều đường, trong đó có đường tinh luyện, đồng thời có thể chứa lượng chất béo bão hòa đáng kể.

Việc thường xuyên tiêu thụ các thực phẩm giàu đường và chất béo có thể ảnh hưởng bất lợi đến chuyển hóa, góp phần làm tăng mỡ máu và nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Theo bác sĩ Thủy, tuyến tụy đảm nhiệm vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa các chất dinh dưỡng, thông qua việc sản xuất những hormone tham gia điều hòa đường huyết và chuyển hóa năng lượng.

Ăn vặt thường xuyên có thể khiến lượng calo nạp vào vượt nhu cầu. Ảnh minh họa

Khi ăn uống diễn ra liên tục trong ngày, đặc biệt nếu thường xuyên bổ sung các thực phẩm chứa nhiều đường, cơ thể phải liên tục điều chỉnh đường huyết. Theo bác sĩ, tình trạng này có thể làm tăng gánh nặng chuyển hóa nếu kéo dài.

Một vấn đề khác là tổng năng lượng nạp vào. Khi lượng calo từ các bữa chính và đồ ăn phụ cao hơn nhu cầu sử dụng, phần năng lượng dư thừa có thể được cơ thể dự trữ dưới dạng mỡ.

Tình trạng này kéo dài có thể dẫn đến tăng cân, béo phì và các rối loạn chuyển hóa như tăng đường huyết, rối loạn lipid máu, từ đó làm gia tăng nguy cơ mắc đái tháo đường và bệnh tim mạch.

Để kiểm soát lượng năng lượng từ đồ ăn phụ, các chuyên gia khuyến nghị mỗi lần ăn vặt nên giới hạn khoảng 200 calo. Với các loại hạt có mật độ năng lượng cao như mắc ca, người ăn cần chú ý đến khẩu phần thay vì sử dụng theo cảm giác.

Bên cạnh đó, có thể ưu tiên những lựa chọn ít năng lượng hơn như một số loại đậu hoặc trái cây ít ngọt. Các thực phẩm như roi, cam, táo, dâu tây, dưa chuột hay cà chua có thể được sử dụng thay thế cho bánh kẹo và những món ăn vặt nhiều đường. Đồ uống cũng cần được tính vào tổng năng lượng trong ngày. Trà sữa, cà phê sữa và nước ngọt có ga thường chứa nhiều đường, vì vậy nên hạn chế và ưu tiên nước lọc.

Theo các bác sĩ, giải pháp lâu dài không phải là cố gắng nhịn mọi cơn thèm ăn mà là xây dựng chế độ ăn uống hợp lý. Ba bữa chính cần được đảm bảo đủ chất và thực hiện tương đối đúng giờ để cơ thể duy trì nhịp sinh hoạt ổn định.

Những nguồn tinh bột hấp thu chậm như gạo lứt, yến mạch và các loại đậu cũng có thể được đưa vào khẩu phần phù hợp. Khi các bữa ăn chính đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng, cảm giác đói giữa giờ có thể giảm, từ đó hạn chế việc tìm đến đồ ăn vặt.

Thói quen ăn một chút bánh, kẹo, chè hoặc các loại hạt... giữa giờ làm việc khá phổ biến với dân văn phòng. Ảnh minh họa↵

Bác sĩ Thủy cho biết cảm giác thèm ăn thường không kéo dài quá lâu. Khi xuất hiện cơn thèm, có thể uống nước lọc và chờ một khoảng thời gian trước khi quyết định ăn, thay vì lập tức tìm đến bánh kẹo hoặc đồ uống ngọt.

Một biện pháp đơn giản khác là không để sẵn quá nhiều đồ ăn vặt tại bàn làm việc hoặc trong nhà. Việc hạn chế sự hiện diện của những thực phẩm này có thể giúp giảm tình trạng ăn theo thói quen hoặc ăn khi không thực sự đói.

Điều quan trọng là cần phân biệt giữa một bữa phụ có kiểm soát và việc ăn vặt liên tục trong ngày. Một khẩu phần nhỏ, phù hợp nhu cầu năng lượng có thể nằm trong chế độ ăn lành mạnh; ngược lại, nhiều món nhỏ cộng lại vẫn có thể tạo ra lượng năng lượng đáng kể.