Bác sĩ chỉ rõ 4 kiểu ăn thịt tưởng bình thường nhưng có thể khiến món ngon thành 'gánh nặng'

Ăn thịt thế nào để không biến món ngon thành gánh nặng cho cơ thể?

Thịt nướng trực tiếp trên lửa hoặc để cháy xém có thể hình thành nhiều hợp chất không có lợi, vì vậy không nên cố ăn phần thịt đã cháy.

Thịt thường bị "gắn mác" là thực phẩm nhiều chất béo, cholesterol và dễ gây hại nếu ăn thường xuyên. Vì lo ngại điều này, không ít người chuyển sang kiêng thịt hoặc chỉ chọn những phần thịt nạc hoàn toàn.

Trong bữa cơm của nhiều gia đình, thịt là thực phẩm quen thuộc, vừa dễ chế biến vừa cung cấp protein và nhiều chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, các chúng ta lựa chọn và chế biến thịt có thể khiến món ăn trở nên rất khác về mặt dinh dưỡng. Có người vì lo chất béo, cholesterol mà cố gắng loại bỏ thịt khỏi thực đơn, trong khi không ít người lại ưu tiên các món chiên, nướng vì hương vị đậm đà.

Theo ThS.BS Nguyễn Vũ Bình, Giảng viên Đại học Y Hà Nội chia sẻ: "Không nên nhìn thịt theo cách đơn giản rằng đây là thực phẩm tốt hay xấu. Điều quan trọng hơn là loại thịt được lựa chọn, lượng ăn trong khẩu phần và cách chế biến. Một chế độ ăn hợp lý không nhất thiết phải loại bỏ thịt, mà cần biết cách sử dụng thực phẩm này trong tổng thể bữa ăn".

Từ những thói quen tưởng như rất nhỏ trong gian bếp, cách ăn thịt hàng ngày cũng có thể được điều chỉnh theo hướng hợp lý hơn.

Thịt bị cháy xém không nên ăn dù mùi thơm hấp dẫn

Thịt là nguồn thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn, nhưng loại thịt, lượng ăn và cách chế biến quyết định món ăn có phù hợp với chế độ dinh dưỡng hay không.

Những miếng thịt nướng xém cạnh, cháy giòn thường có mùi thơm hấp dẫn và vị đậm đà. Tuy nhiên, đây lại là phần không nên cố ăn vì cho rằng “cháy mới ngon”. Khi thịt được nướng trực tiếp trên lửa, chiên lâu hoặc để cháy xém, quá trình chế biến ở nhiệt độ cao có thể làm hình thành nhiều hợp chất không có lợi.

Đáng chú ý, nếu thịt được ướp nhiều đường rồi tiếp tục chế biến ở nhiệt độ cao, lượng sản phẩm glycat hóa, hay AGEs, có thể tăng lên. Vì vậy, khi chế biến các món thịt nướng hoặc áp chảo, nên chú ý đến mức độ chín và hạn chế để thực phẩm bị cháy sém.

Không cần loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi khẩu phần

Luộc, hấp, kho, hầm hoặc áp chảo vừa chín là những cách chế biến nhẹ nhàng hơn so với chiên ngập dầu hoặc nướng thịt đến cháy.

Lo ngại chất béo khiến một số người có xu hướng chỉ chọn thịt thật nạc hoặc loại bỏ toàn bộ phần mỡ trong khẩu phần. Tuy nhiên, chất béo vẫn có vai trò nhất định đối với cơ thể, tham gia cấu tạo màng tế bào, hormone và hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong chất béo như A, D, E và K.

"Điều cần quan tâm là lượng chất béo và sự đa dạng của nguồn chất béo trong chế độ ăn, thay vì loại bỏ hoàn toàn. Có thể lựa chọn khẩu phần thịt vừa phải, đồng thời đa dạng nguồn chất béo từ các thực phẩm như cá béo, các loại hạt và quả bơ"- BS Bình nhấn mạnh.

Như vậy, việc ăn uống không nên đi theo hướng cực đoan: hoặc ăn quá nhiều phần thịt nhiều mỡ, hoặc chỉ sử dụng thịt nạc khô và kiêng hoàn toàn chất béo. Sự cân đối trong tổng khẩu phần mới là điều quan trọng.

Cách chế biến quyết định nhiều đến món thịt

Cùng một loại thịt nhưng được luộc, hấp, kho, hầm hay chiên, nướng sẽ tạo ra những món ăn khác nhau. Vì vậy, bên cạnh việc lựa chọn nguyên liệu, phương pháp nấu cũng là yếu tố cần được chú ý.

Các cách chế biến như hấp, luộc, kho, hầm hoặc áp chảo vừa chín thường phù hợp hơn so với chiên ngập dầu hay nướng thịt đến cháy. Khi ướp thịt, cũng không nhất thiết phải sử dụng quá nhiều đường hoặc các loại sốt chế biến sẵn. Gừng, tỏi, nghệ, tiêu và rau thơm có thể được sử dụng để tăng hương vị cho món ăn.

Việc điều chỉnh cách nấu không có nghĩa phải biến món ăn thành nhạt nhẽo hay kém hấp dẫn. Ngược lại, sử dụng đa dạng gia vị và nguyên liệu có thể giúp món thịt vẫn đậm vị mà phù hợp hơn với một chế độ ăn đa dạng.

Đừng để thịt chiếm hết bữa ăn

Một bữa ăn tốt không chỉ được quyết định bởi lượng protein. Khi sử dụng thịt, nên kết hợp cùng rau xanh, các loại củ quả nhiều màu, ngũ cốc phù hợp và những nguồn chất béo có lợi để tạo nên khẩu phần đa dạng.

Cá béo cũng là một lựa chọn đáng chú ý. Nếu được sử dụng thường xuyên, nhóm thực phẩm này cung cấp EPA và DHA, hai acid béo omega-3 quan trọng đối với nhiều chức năng của cơ thể. Việc thay đổi giữa các nguồn thực phẩm giúp bữa ăn không bị phụ thuộc vào thịt như nguồn protein duy nhất.

Theo đó, thay vì chỉ tập trung vào câu hỏi “ăn bao nhiêu thịt là tốt”, nên nhìn cả bữa ăn: thịt được chế biến thế nào, ăn cùng những thực phẩm gì và tổng khẩu phần trong ngày ra sao.

Một bữa ăn cân đối nên kết hợp thịt với rau xanh, củ quả, ngũ cốc phù hợp và các nguồn chất béo có lợi thay vì để thịt chiếm phần lớn khẩu phần.

Ăn thịt đúng cách quan trọng hơn việc kiêng hoàn toàn

Thịt không phải thực phẩm cần loại bỏ khỏi chế độ ăn chỉ vì lo ngại chất béo. Một khẩu phần thịt vừa phải, được chế biến phù hợp và kết hợp với nhiều nhóm thực phẩm khác có thể nằm trong một chế độ ăn đa dạng.

Ngược lại, những thói quen như thường xuyên ăn thịt cháy xém, chiên ngập dầu hoặc sử dụng quá nhiều đường và sốt chế biến sẵn khi ướp thịt là những điều nên hạn chế. Cách chế biến và tổng thể khẩu phần cần được quan tâm thay vì chỉ “đổ lỗi” cho bản thân miếng thịt.

Theo ThS.BS Nguyễn Vũ Bình, nguyên tắc đơn giản là không cần quá sợ thịt nhưng cũng không nên để thịt chiếm phần lớn bữa ăn. Lựa chọn thực phẩm đa dạng, ăn với lượng phù hợp và ưu tiên cách chế biến nhẹ nhàng sẽ giúp bữa cơm cân đối hơn.