Bài tập đứng 6 phút giúp tăng cơ hiệu quả hơn plank sau tuổi 50

BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên bác sĩ Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho biết, các bài tập cốt lõi ở tư thế đứng yêu cầu cơ thể liên tục chống lại lực trọng trường. Nhờ đó, hiệu quả tăng cơ sẽ rõ rệt hơn. Cơ bụng, cơ mông, cơ lưng, cơ đùi và nhóm cơ ổn định cột sống đều được huy động mạnh mẽ, những nhóm cơ mà plank truyền thống không tác động nhiều.

Khác với plank vốn chỉ giữ một tư thế tĩnh và dễ gây mỏi cổ, vai hoặc lưng dưới, các bài tập cốt lõi đứng tạo ra chuyển động đa hướng, buộc cơ thể phải liên tục ổn định để giữ thăng bằng. Cách vận động này kích hoạt đồng thời nhiều nhóm cơ như cơ bụng sâu, cơ chéo bụng, cơ lưng dưới, mông và cơ chân, từ đó làm tăng tiêu hao năng lượng và giảm mỡ bụng hiệu quả hơn. Khi đứng, cơ thể phải điều chỉnh trọng tâm liên tục, nên mức calorie đốt được cao hơn đáng kể so với việc giữ một tư thế cố định trên sàn.

Bên cạnh đó, việc tập luyện ở tư thế đứng giúp giảm áp lực lên cổ - vai - cột sống, rất phù hợp với người lớn tuổi, người bị thoái hóa cột sống hoặc khó duy trì plank trong thời gian dài. Biên độ vận động của hông, gối và cột sống cũng được cải thiện rõ rệt, góp phần giúp cơ lõi khỏe hơn, vòng eo săn chắc hơn và chuyển động hằng ngày linh hoạt, vững vàng hơn.

Chính nhờ những lợi ích này, bài tập đứng 6 phút được xem là lựa chọn lý tưởng cho người trên 50 tuổi hoặc bất kỳ ai gặp khó khăn với plank. Chuỗi động tác ngắn nhưng hiệu quả giúp kích hoạt toàn bộ cơ trung tâm, cải thiện khả năng thăng bằng và ổn định cơ thể. Sự kết hợp giữa chuyển động nhịp nhàng và kiểm soát cơ thể không chỉ hỗ trợ giảm mỡ bụng mà còn góp phần duy trì sức khỏe xương khớp và tư thế vững chắc khi bước vào tuổi trung niên và cao tuổi.

Các bài tập cốt lõi ở tư thế đứng là lựa chọn phù hợp để kích hoạt vùng cơ lõi mạnh mẽ hơn plank mà vẫn an toàn và thân thiện với mọi đối tượng.

Dưới đây là chuỗi bài tập 6 phút và lý do chúng mang lại hiệu quả vượt trội so với plank, đặc biệt với người trên 50 tuổi.

1. Đi bộ tại chỗ giúp tăng cơ hiệu quả

Khi di chuyển từng chân, cơ lõi phải liên tục ổn định xương chậu để giữ thăng bằng, tạo ra sự kích hoạt động mạnh hơn plank, vốn chỉ giữ yên một tư thế. Ở người sau 50 tuổi, khả năng giữ thăng bằng suy giảm; động tác đi bộ tại chỗ giúp rèn luyện cảm nhận vị trí cơ thể, tăng hoạt động của cơ bụng sâu và cơ lưng dưới mà không tạo áp lực lên cổ, điểm yếu thường gặp khi plank sai tư thế.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, chân rộng bằng hông.

- Lần lượt nâng đầu gối lên ngang hông.

- Giữ thân trên thẳng, siết cơ bụng.

Khi di chuyển từng chân, cơ lõi phải liên tục ổn định xương chậu để giữ thăng bằng, tạo ra sự kích hoạt động mạnh hơn plank.

2. Đá chân phía trước

Động tác đá chân buộc cơ bụng, cơ chéo và cơ gập hông phải phối hợp để giữ thân trên ổn định khi chân chuyển động. Đây là dạng kích hoạt "phản xạ lõi" – điều mà plank tĩnh không tạo ra. Ngoài ra, biên độ vận động lớn giúp tiêu hao năng lượng nhiều hơn, tăng khả năng đốt mỡ và cải thiện độ linh hoạt của hông, yếu tố giảm dần sau tuổi 50.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai tay trước ngực.

- Dồn trọng lượng vào một chân.

- Nâng gối chân còn lại rồi duỗi thẳng ra trước.

- Đổi bên và lặp lại.

Động tác đá chân buộc cơ bụng, cơ chéo và cơ gập hông phải phối hợp để giữ thân trên ổn định khi chân chuyển động.

3. Squat

Squat không chỉ siết chặt cơ bụng mà còn tăng cường các nhóm cơ lớn như mông và đùi, từ đó giúp tăng chuyển hóa và giảm mỡ hiệu quả hơn so với plank vốn chủ yếu tác động phần thân trên. Khi đứng dậy và ngồi xuống, cơ lõi phải liên tục chống lại lực xoay và lực nghiêng để giữ thân mình thẳng – một kiểu kích hoạt chức năng mà plank không mô phỏng được.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

- Hạ người như ngồi xuống ghế sao cho đùi xong song với mặt sàn.

- Siết bụng và đẩy hông ra sau.

Squat không chỉ siết chặt cơ bụng mà còn tăng cường các nhóm cơ lớn như mông và đùi, từ đó giúp tăng chuyển hóa và giảm mỡ hiệu quả hơn so với plank.

4. Chùng chân

Bài tập chùng chân (lunge) tạo ra "bất đối xứng" giữa hai chân, buộc cơ lõi hoạt động mạnh mẽ để ngăn cơ thể nghiêng sang một bên. Điều này giúp tăng cường nhóm cơ ổn định cột sống sâu hơn bất kỳ tư thế plank tĩnh nào. Thêm vào đó, lunge cải thiện độ linh hoạt và sức mạnh hông, hai yếu tố giảm sút theo tuổi và không được plank tác động đầy đủ.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, bước một bước dài về phía trước.

- Hạ thấp người đến khi hai gối tạo góc 90°.

- Đẩy người lên bằng gót chân trước, trở về vị trí ban đầu.

- Đổi bên và lặp lại động tác.

Bài tập chùng chân cải thiện độ linh hoạt và sức mạnh hông, hai yếu tố giảm sút theo tuổi và không được plank tác động đầy đủ.

5. Nghiêng người sang bên

Động tác nghiêng người sang hai bên tạo lực căng-co xen kẽ trên cơ bụng chéo và cơ liên sườn, giúp siết eo và cải thiện sức mạnh xoay thân mà plank không cung cấp vì plank chủ yếu giữ thân mình theo trục thẳng. Đối với người lớn tuổi, cải thiện sức mạnh xiên giúp giảm đau lưng, tăng khả năng xoay người khi sinh hoạt hàng ngày.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, chân rộng bằng hông.

- Uốn thân trên sang một bên rồi trở lại.

- Có thể cầm tạ nhẹ.

Động tác nghiêng người sang hai bên tạo lực căng-co xen kẽ trên cơ bụng chéo và cơ liên sườn, giúp siết eo và cải thiện sức mạnh xoay thân

6. Xoay người đứng

Xoay thân trên kích hoạt toàn bộ chuỗi cơ xoắn, hệ thống cơ quan trọng khi bạn đi bộ, xoay người hoặc giữ thăng bằng. Plank truyền thống không rèn luyện chuyển động xoay này. Bài tập xoay còn tăng độ linh hoạt cột sống ngực, giảm cứng khớp, vấn đề phổ biến sau tuổi 50, đồng thời nâng cao khả năng kiểm soát vùng bụng dưới.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay giơ ra trước ngực (có thể cầm tạ hoặc bóng tập).

- Đầu gối hơi chùng, từ từ xoay thân trên sang trái - phải có kiểm soát.

Xoay thân trên kích hoạt toàn bộ chuỗi cơ xoắn, hệ thống cơ quan trọng khi bạn đi bộ, xoay người hoặc giữ thăng bằng.

Lưu ý khi tập luyện:

- Tập theo một chuỗi liền mạch, mỗi bài tập trong 45 giây, nghỉ 15 giây trước khi tập sang bài tiếp theo.

- Thực hiện 2-3 buổi/tuần.

- Tập chậm, kiểm soát từng chuyển động.

- Kết hợp hít thở sâu để tăng hoạt hóa cơ bụng.

- Nếu muốn tăng độ khó: Cầm tạ nhỏ 0,5-1 kg hoặc tăng thời gian mỗi động tác lên 60 giây.

Nguyễn Châu