Bài tập nào tốt nhất cho người mắc bàng quang tăng hoạt?

Khi bàng quang tăng hoạt (hoạt động quá mức) co thắt hoặc co thắt không đúng lúc sẽ gây tiểu không tự chủ. Đây là kết quả của tổn thương dây thần kinh hoặc các tín hiệu bất thường từ dây thần kinh đến não. Một số điều kiện y tế (bệnh tật) hoặc một số loại thuốc, chẳng hạn như thuốc lợi tiểu - có thể làm trầm trọng thêm bệnh.

1. Vai trò của tập luyện với người bệnh bàng quang tăng hoạt

Tập thể dục có thể giúp kiểm soát áp lực bàng quang và kiểm soát các biến chứng liên quan đến bàng quang tăng hoạt. Các bài tập tập trung vào cơ cốt lõi và cơ hông, chẳng hạn như gập bụng, squat và pilate… có thể tăng cường cơ sàn chậu, giúp giảm tình trạng tiểu không tự chủ và cải thiện khả năng kiểm soát bàng quang.

Các bài tập có thể giúp:

Tăng cường cơ sàn chậu
Giảm tần suất và mức độ khẩn cấp của việc đi tiểu
Cải thiện kiểm soát bàng quang
Giảm rò rỉ bàng quang…

Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của bàng quang tăng hoạt, người bệnh có thể thấy các triệu chứng được cải thiện trong vòng vài tuần hoặc vài tháng khi tập đều đặn.

Các bài tập aerobic tác động thấp như đạp xe cũng rất có lợi cho người bệnh bàng quang tăng hoạt.

2. Bài tập tốt nhất cho người mắc bàng quang tăng hoạt

2.1 Bài tập sàn chậu (Bài tập Kegel)

Cũng giống như tập thể dục để tăng cường sức mạnh cho cánh tay, cơ bụng và các bộ phận khác trên cơ thể, bạn có thể tập để tăng cường các cơ kiểm soát việc đi tiểu. Bài tập Kegel giúp tăng cường cơ sàn chậu. Đây là một trong những phương pháp tốt nhất để cải thiện chức năng bàng quang, giảm hoặc ngăn chặn tình trạng rò rỉ bàng quang và nhu cầu đi tiểu khẩn cấp.

Người bệnh sẽ cần phải vận động các cơ sàn chậu khi thực hiện các bài tập này. Cách xác định cơ sàn chậu: Ngừng tiểu giữa chừng hoặc nín giữ đánh hơi (bởi những hoạt động này cần sử dụng tới cơ sàn chậu). Sau khi xác định được cơ sàn chậu, có thể thử các bài tập như sau:

Khi bàng quang trống rỗng, siết chặt các cơ sàn chậu trong 5 giây và thư giãn trong 5 giây.
Lặp lại trình tự này năm lần vào ngày đầu tiên.
Khi đã tự tin hơn với bài tập, hãy tăng lên 10 giây co cơ và 10 giây thư giãn, lặp lại 10 lần.
Bạn có thể nhắm tới ba buổi, mỗi buổi 10 lần lặp lại mỗi ngày.

Lưu ý, tránh co thắt các cơ ở bụng, đùi hoặc mông trong khi tập Kegel và thở như bình thường. Với các bài tập Kegel, bạn có thể nhận thấy sự cải thiện các triệu chứng của bàng quang tăng hoạt (OAB) trong khoảng 4 tuần.

Bài tập Kegel có thể không phù hợp với những người có sàn chậu hoạt động quá mức.

2.2 Đào tạo bàng quang

Đào tạo bàng quang (rèn luyện bàng quang) là một hình thức trị liệu hành vi quan trọng trong điều trị chứng tiểu không tự chủ. Mục đích là tăng khoảng thời gian giữa lúc làm trống bàng quang và lượng chất lỏng mà bàng quang có thể chứa, giảm sự rò rỉ và cảm giác cấp bách liên quan đến đi tiểu.

Việc rèn luyện bàng quang đòi hỏi phải tuân theo một lịch trình đi tiểu cố định, cho dù bạn có cảm thấy muốn đi tiểu hay không. Nếu bạn cảm thấy muốn đi tiểu trước khoảng thời gian được chỉ định, bạn nên sử dụng các kỹ thuật ức chế thôi thúc - chẳng hạn như thư giãn và bài tập Kegel.

Khi đạt được thành công, khoảng thời gian sẽ được kéo dài thêm từ 15 đến 30 phút cho đến khi có thể duy trì được sự thoải mái trong ba hoặc bốn giờ. Mục tiêu này có thể được cá nhân hóa để phù hợp với nhu cầu và mong muốn của từng cá nhân.

Như vậy, cùng với việc cải thiện khả năng kiểm soát bàng quang, việc tập luyện bàng quang có thể giúp:

Giảm tần suất đi tiểu và rò rỉ bàng quang
Tăng lượng nước tiểu mà bàng quang có thể giữ được
Kiểm soát cảm giác cấp bách

Việc rèn luyện bàng quang có thể bao gồm ghi nhật ký bàng quang (tần suất đi tiểu, thời gian giữa các lần đi vệ sinh, các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến OAB, chẳng hạn như chế độ ăn uống…). Sau khi xác định tần suất đi tiểu, cộng thêm 15 phút vào thời gian đó để giúp rèn luyện cơ thể và tâm trí chờ đợi, sau đó tăng thêm thời gian chờ đợi. Khi cảm thấy muốn đi tiểu, có thể thử trì hoãn việc đi tiểu khoảng 5 phút và sau đó tăng dần thời gian chờ đợi.

Sẽ dễ dàng hơn nếu bạn làm điều này trong khi ngồi xuống. Ngồi yên và siết chặt cơ sàn chậu nhiều lần liên tiếp. Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của OAB, bạn có thể nhận thấy sự cải thiện trong vòng 2 tuần hoặc có thể mất tới 3 tháng hoặc lâu hơn.

Luyện tập bàng quang và các bài tập sàn chậu chỉ là hai phương pháp điều trị tự nhiên cho bàng quang hoạt động quá mức. Các bài tập aerobic tác động thấp như bơi lội, đi bộ và đạp xe cũng có lợi. Chúng có tác động thấp nên ít gây căng thẳng cho khớp và cơ nhưng vẫn mang lại tác dụng tốt cho tim mạch, giúp tăng cường và săn chắc toàn bộ cơ thể. Rèn luyện sức mạnh cũng rất quan trọng vì nó giúp xây dựng cơ bắp khỏe mạnh và có thể cải thiện tư thế, khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh cốt lõi.

Tập thể dục có thể là một cách tuyệt vời để kiểm soát và cải thiện các triệu chứng của bàng quang hoạt động quá mức. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ và/hoặc chuyên gia trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện mới để đảm bảo chương trình đó phù hợp với tình trạng của bạn.

3. Những lưu ý khi tập luyện

- Trước khi tập thể dục, không nên ăn một bữa ăn lớn, vì sẽ gây thêm áp lực lên cơ xương chậu và bàng quang. Làm trống bàng quang trước khi bắt đầu tập luyện.

- Đối với bài tập Kegel giống như việc bạn giả vờ đi tiểu rồi nhịn tiểu (nghĩa là thư giãn và thắt chặt các cơ kiểm soát dòng nước tiểu). Do đó, điều quan trọng là phải tìm đúng cơ sàn chậu để siết chặt.

- Khi tập Kegel, bụng và mông phải được thư giãn. Hãy chắc chắn rằng bạn không siết chặt cơ bụng hoặc cơ đùi hoặc nín thở.

- Khi đã xác định được cơ sàn chậu, bài tập có thể thực hiện được ở bất kỳ tư thế nào, cho dù ban đầu để dễ tập nhất nên tập ở tư thế nằm. Bạn cũng có thể tập Kegels bất cứ lúc nào: Trong khi đánh răng, xem TV, chờ đèn đỏ, đọc sách trên giường hoặc đi dạo. Một vài phút mỗi ngày cũng rất hữu ích để tăng cường cơ sàn chậu.

Ngoài ra, đối với người bệnh bàng quang tăng hoạt cần lưu ý:

- Để giảm triệu chứng OAB: Loại bỏ caffeine, nicotin và rượu có thể làm giảm đáng kể các triệu chứng tiểu không tự chủ, vì cả ba đều gây kích ứng bàng quang. Caffeine cũng có tác dụng lợi tiểu, khiến bạn đi tiểu nhiều hơn. Việc loại bỏ ba yếu tố này có thể khó khăn nhưng cần kiên quyết thực hiện.

- Uống nước một cách khôn ngoan: Kiểm soát lượng chất lỏng nạp vào có thể khó khăn. Nhiều người cho rằng, việc cắt giảm lượng chất lỏng sẽ làm giảm OAB. Trên thực tế, nó có thể làm cho nước tiểu đậm đặc hơn, gây kích ứng bàng quang. Bên cạnh đó, không nên gây áp lực lên bàng quang bằng cách uống quá nhiều chất lỏng cùng một lúc. Hãy thử những chiến lược sau:

Uống nước lọc khi bạn khát, từ 4 đến 8 ly nước mỗi ngày (khi uống đủ nước, nước tiểu có màu vàng nhạt hoặc gần như không màu).
Uống từng ngụm nước suốt cả ngày, thay vì uống nhiều nước cùng một lúc.

- Thay đổi lối sống: Căng thẳng, chế độ ăn kiêng và thừa cân đều có thể góp phần gây ra tình trạng tiểu không tự chủ. Theo đó, nên:

Ăn nhiều rau và chất xơ: Chất xơ giúp tránh táo bón, làm giảm áp lực lên bàng quang.
Giảm căng thẳng: Căng thẳng có thể khiến bạn cảm thấy muốn đi tiểu. Bài tập thở sâu là một trong những công cụ làm giảm căng thẳng.
Giảm cân: Nếu bạn thừa cân, việc giảm cân sẽ không gây thêm áp lực lên bàng quang.
Sử dụng tư thế tốt khi bạn đi tiểu:Không nên ngồi nghiêng người về phía trước vì có thể gây áp lực không mong muốn lên niệu đạo và bàng quang.

BS. Nguyễn Thị Bích Ngọc