Bài tập phù hợp cho người bệnh tăng huyết áp trong kỳ nghỉ Tết

Nguyên tắc an toàn khi tập luyện cho người bệnh tăng huyết áp

Vận động nhẹ nhàng không chỉ giúp ổn định huyết áp mà còn giảm căng thẳng, hỗ trợ hệ tiêu hóa và tăng cường lưu thông máu. Tuy nhiên, việc tập luyện cho người tăng huyết áp cần tuân thủ những nguyên tắc khắt khe để đảm bảo an toàn, tránh tình trạng quá tải cho hệ tim mạch.

Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, cần ghi nhớ những quy tắc để bảo vệ sức khỏe tim mạch:

- Luôn luôn khởi động và làm nguội: Người tăng huyết áp tuyệt đối không nên bắt đầu bài tập một cách đột ngột. Hãy dành ít nhất 10 phút khởi động nhẹ nhàng để các mạch máu giãn nở từ từ.

Sau khi tập xong, hãy dành 5 đến 10 phút đi bộ chậm hoặc giãn cơ để huyết áp trở về trạng thái bình thường một cách chậm rãi, tránh tình thay đổi đột ngột sẽ bị rơi vào trạng hạ huyết áp tư thế đứng gây chóng mặt.

Kiểm tra huyết áp và xin ý kiến chuyên gia trước khi tập luyện.

- Kiểm tra huyết áp trước khi tập: Nếu chỉ số huyết áp tâm thu trên 160 mmHg hoặc huyết áp tâm trương trên 100 mmHg, hãy tạm dừng việc tập luyện và nghỉ ngơi. Tập luyện khi huyết áp đang ở mức cao có thể gây áp lực lớn lên thành mạch máu.

- Lắng nghe tín hiệu từ cơ thể: Trong lúc tập, nếu cảm thấy đau thắt ngực, khó thở, vã mồ hôi lạnh hoặc chóng mặt, hãy dừng lại ngay lập tức. Nên tập ở cường độ mà vẫn có thể vừa tập vừa trò chuyện một cách thoải mái, không bị hụt hơi.

Bài tập nhẹ nhàng dành cho người tăng huyết áp

Bài tập này tuy nhẹ nhàng nhưng không phải phù hợp cho tất cả mọi người. Tùy mức độ bệnh cũng như tình trạng sức khỏe hiện tại, bạn có thể lựa chọn một trong những bài tập này. Hoặc có thể hỏi ý kiến chuyên gia để được tư vấn cụ thể nhất.

Đi bộ nhẹ nhàng trong không gian thoáng đãng là bài tập đơn giản, phù hợp với người tăng huyết áp.

Bài tập đi bộ chậm trong không gian thoáng đãng

Đi bộ là bài tập đơn giản, an toàn và hiệu quả nhất để kiểm soát huyết áp. Việc đi bộ giúp các thành mạch máu trở nên dẻo dai hơn và hỗ trợ tim bơm máu hiệu quả mà không cần gắng sức quá nhiều.

Cách thực hiện: Thay vì chạy bộ cường độ cao, hãy dành 20 đến 30 phút đi bộ chậm vào buổi sáng sớm hoặc chiều mát trong khuôn viên sân vườn hoặc công viên gần nhà. Hãy chọn đôi giày êm ái để bảo vệ các khớp xương.

Lưu ý: Trong những ngày Tết, có thể kết hợp việc đi bộ khi đi dạo phố hoa hoặc đi lễ chùa. Tuy nhiên, hãy tránh những nơi quá đông đúc, ngột ngạt vì thiếu oxy có thể làm tăng nhịp tim và huyết áp.

Tư thế cây cầu giúp cân bằng hệ thần kinh giao cảm.

3 bài tập yoga nhẹ nhàng cho người tăng huyết áp

Yoga là bộ môn tuyệt vời giúp cân bằng hệ thần kinh giao cảm, từ đó giúp hạ huyết áp một cách tự nhiên. Tuy nhiên, người tăng huyết áp cần tránh tuyệt đối các tư thế đảo ngược (như trồng cây chuối hoặc đứng bằng vai) vì chúng làm máu dồn về đầu quá nhanh.

- Tư thế cây cầu (bridge pose) nhẹ nhàng: Nằm ngửa trên thảm, co hai đầu gối lại. Từ từ nâng hông lên cao một chút, giữ cho cổ và vai thư giãn. Tư thế này giúp mở rộng lồng ngực, hỗ trợ hô hấp và làm dịu nhịp tim. Hãy giữ tư thế trong 5 nhịp thở sâu và thực hiện 3 lần.

Tư thế góc cố định nằm ngửa giúp làm giảm căng thẳng thần kinh.

- Tư thế góc cố định nằm ngửa : Nằm ngửa, hai lòng bàn chân chạm vào nhau, hai đầu gối mở sang hai bên. Có thể đặt hai chiếc gối mềm dưới đùi để hỗ trợ. Đây là tư thế thư giãn sâu, giúp làm giảm căng thẳng thần kinh.

- Bài tập thở sâu (Pranayama): Hơi thở chính là chìa khóa để điều khiển nhịp tim và áp lực máu. Khi thở chậm và sâu, não bộ sẽ gửi tín hiệu để các mạch máu giãn ra.

Hãy ngồi thoải mái trên một chiếc ghế hoặc bồ đoàn, giữ lưng thẳng. Nhắm mắt lại, hít vào thật chậm qua mũi trong 4 nhịp đếm, cảm nhận bụng phình ra. Sau đó, thở ra thật chậm qua miệng hoặc mũi trong 6 đến 8 nhịp đếm. Việc hơi thở ra chậm hơn hơi hít vào sẽ kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, giúp huyết áp giảm xuống đáng kể.

Có thể thực hiện bài tập này bất cứ lúc nào, ví dụ như: sau khi ăn cỗ, trước khi đi ngủ hoặc khi cảm thấy hơi mệt do tiếp khách quá nhiều.

Kết hợp lối sống lành mạnh để bảo vệ huyết áp

Bài tập sẽ phát huy tác dụng tốt nhất khi kết hợp với chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý.

- Kiểm soát muối và rượu bia: Muối là kẻ thù của huyết áp, hãy hạn chế các món dưa hành, thịt đông hay giò chả có hàm lượng muối cao. Thay vào đó, ưu tiên các món thanh đạm và giàu chất chống oxy hóa từ rau củ.

Về rượu bia, người tăng huyết áp nên hạn chế tối đa, chỉ nên nhấp môi để giữ không khí xuân cùng gia đình.

- Giữ tinh thần lạc quan: Tết là dịp để vui vẻ, nhưng những lo toan về chuẩn bị cỗ bàn có thể gây căng thẳng. Hãy chia sẻ công việc cùng người thân, dành thời gian thực hiện các bài tập nhẹ nhàng để tâm trí luôn bình thản.

HLV. Trọng Hiếu