Bảo vệ sức khỏe tim mạch, không nên làm 7 việc này sau 19h

Sanjay Bhojraj là bác sĩ tim mạch can thiệp được chứng nhận bởi hội đồng chuyên môn, đồng thời có chứng chỉ hành nghề y học chức năng ở Mỹ.

Ông là một trong những người tiên phong trong kết hợp tim mạch học chính xác với y học lối sống, đồng thời là nhà sáng lập Well12 - chương trình chăm sóc sức khỏe giúp người tham gia đảo ngược bệnh mạn tính thông qua dinh dưỡng, thực hành thở và phân tích hệ gene.

Sau 20 năm điều trị các bệnh tim mạch, tắc nghẽn động mạch và rối loạn chuyển hóa, bác sĩ Bhojraj nhận ra một yếu tố ít được nhắc tới ảnh hưởng tới sức khỏe tim mạch: Những gì xảy ra trong vài giờ sau khi kết thúc ngày làm việc.

Bệnh tim phát triển theo năm tháng thông qua các tín hiệu lặp đi lặp lại, bao gồm nhịp huyết áp, tình trạng viêm, kiểm soát glucose và chất lượng giấc ngủ. Nhiều yếu tố trong số này bị ảnh hưởng bởi thói quen buổi tối. Những lựa chọn vào ban đêm quyết định cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái phục hồi hay vẫn duy trì căng thẳng.

Dưới đây là 7 điều mà chuyên gia luôn tránh sau 19h:

Ăn tối muộn

Theo bác sĩ Bhojraj, chức năng chuyển hóa của cơ thể hoạt động theo nhịp sinh học. Vào buổi tối, độ nhạy insulin giảm, cơ thể kém hiệu quả hơn trong việc xử lý đường và chất béo. Việc ăn muộn liên quan đến mức đường huyết sau ăn cao hơn, rối loạn chuyển hóa lipid và gia tăng các phản ứng viêm.

Các nghiên cứu về chế độ ăn hạn chế thời gian cho thấy ăn sớm trong ngày giúp ổn định huyết áp, kiểm soát đường huyết và cải thiện các chỉ số nguy cơ tim mạch. Quá trình tiêu hóa ban đêm còn cạnh tranh với cơ chế phục hồi của cơ thể vào ban đêm, vốn đóng vai trò quan trọng cho sức khỏe mạch máu.

Tránh tiếp xúc ánh sáng mạnh vào ban đêm

Chuyên gia cho biết, tiếp xúc với ánh sáng trắng hoặc đèn LED cường độ cao sau khi Mặt trời lặn làm ức chế quá trình tiết melatonin - hormone điều hòa giấc ngủ, huyết áp và hoạt động chống oxy hóa trong hệ tim mạch. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm có thể làm tăng nguy cơ bệnh mạch vành và phá vỡ nhịp huyết áp bình thường ban đêm.

Bhojraj khuyên nên dùng bóng đèn ánh sáng vàng, đèn bàn ở tầm mắt để tái tạo điều kiện ánh sáng lúc hoàng hôn. Cá nhân ông còn dùng bóng đèn đỏ trong phòng tắm khi đánh răng và chuẩn bị đi ngủ.

Xem chương trình tivi căng thẳng vào buổi tối

Hệ thần kinh của con người không phân biệt được đâu là thật hay chỉ là chương trình giải trí. Dù là tranh luận chính trị, show thực tế căng thẳng hay trận đấu thể thao quyết liệt, stress tâm lý đều kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, làm nhịp tim và huyết áp tăng cao.

Hàng thập kỷ nghiên cứu cho thấy cả stress cấp tính và mạn tính đều góp phần gây rối loạn nội mô - giai đoạn sớm nhất của bệnh tim mạch. Ở những người có nguy cơ tiềm ẩn, căng thẳng cảm xúc mạnh thậm chí có thể kích hoạt các biến cố tim thực sự.

Bhojraj cho biết ông cũng thích xem những series hấp dẫn như bất cứ ai, nhưng không xem vào ban đêm mà sẽ dành chúng vào cuối tuần, khi hệ thần kinh đủ sức chịu đựng. "Kích thích hormone căng thẳng ngay trước khi ngủ giống như đạp ga khi đã vào gara, không hề tốt cho tim mạch", chuyên gia nói.

Tập luyện cường độ cao

Tập thể dục là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho trái tim mình, nhưng thời điểm rất quan trọng. Tập luyện cường độ cao vào đêm khuya sẽ giữ mức cortisol cao và làm chậm quá trình chuyển đổi từ chế độ phản ứng "chiến đấu hay bỏ chạy" sang chế độ "nghỉ ngơi và phục hồi".

Điều này có thể trì hoãn giấc ngủ, tăng nhịp tim qua đêm và giảm biến thiên nhịp tim - một chỉ số quan trọng phản ánh sức bền tim mạch.

Tiến sĩ Bhojraj cho biết, vận động nhẹ nhàng luôn tốt hơn là không vận động, nhưng việc tập luyện cường độ cao lúc 21h thường làm ảnh hưởng đến quá trình phục hồi. "Trái tim bạn cần thời gian để chậm lại, chứ không phải một cú chạy nước rút cuối cùng trước nửa đêm", ông nói.

Uống rượu

Rượu mang lại cảm giác thư giãn. Tuy nhiên, về mặt sinh lý, nó gây tác hại ngược lại. Ngay cả việc uống rượu vừa phải vào buổi tối cũng làm rối loạn cấu trúc giấc ngủ, ức chế giấc ngủ REM và cản trở quá trình sản xuất melatonin.

Rượu cũng làm tăng nhịp tim khi nghỉ ngơi và làm chậm quá trình giảm huyết áp bình thường vào ban đêm - một hiện tượng có liên quan chặt chẽ đến việc tăng nguy cơ tim mạch. Giấc ngủ kém làm tăng tình trạng viêm nhiễm và làm trầm trọng thêm sự điều hòa chuyển hóa, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch lâu dài.

Những cuộc tranh cãi gây căng thẳng cho tinh thần, cảm xúc

Sự tức giận và căng thẳng cảm xúc có tác động thực sự đến tim mạch. Stress cấp tính làm tăng cortisol, giảm biến thiên nhịp tim và có thể gây rối loạn nhịp hoặc biến cố tim ở những người dễ bị tổn thương.

Những cuộc cãi vã buổi tối không chỉ phá hỏng tâm trạng mà còn khiến cơ thể bạn tiết ra rất nhiều hormone gây căng thẳng đúng vào thời điểm bạn cần được nghỉ ngơi. "Một số cuộc trò chuyện rất quan trọng, nhưng không phải tất cả đều cần diễn ra vào buổi tối", chuyên gia nhấn mạnh.

Tiếp xúc màn hình không lọc ánh sáng

Điện thoại, máy tính bảng và TV phát ra ánh sáng xanh, làm chậm quá trình tiết melatonin và lệch nhịp sinh học. Hệ quả là giấc ngủ đến muộn hơn và chất lượng giấc ngủ giảm.

Theo bác sĩ Bhojraj, rối loạn giấc ngủ mạn tính liên quan trực tiếp đến tăng huyết áp, kháng insulin, viêm nhiễm và nguy cơ tim mạch cao. Bảo vệ sự ổn định giấc ngủ giúp duy trì chức năng tim lâu dài.

Ông nói: "Tất nhiên, trước khi thay đổi thói quen, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ. Nhưng với tôi, sau 19h, nguyên tắc rất đơn giản: Giảm gián đoạn nhịp sinh học và stress thần kinh giao cảm, để tim có thời gian phục hồi".

(theo Ngôi sao)