6 loại thực phẩm ăn sáng giúp hạ huyết áp tự nhiên

Tăng huyết áp (cao huyết áp) không gây ra triệu chứng rõ rệt nhưng nó làm tăng nguy cơ mắc các biến chứng sức khỏe nghiêm trọng. Người bệnh tăng huyết áp ngoài việc tuân thủ dùng thuốc có thể thay đổi lối sống để kiểm soát mức huyết áp và ngăn ngừa nguy cơ đột quỵ.

Chế độ ăn uống lành mạnh rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và giúp kiểm soát huyết áp. Nên giảm lượng muối dung nạp, ăn ít thực phẩm chế biến sẵn. Chọn chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả, thịt nạc, nhiều chất xơ và ngũ cốc nguyên hạt... Dưới đây là 6 loại thực phẩm giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch ngay từ bữa ăn đầu tiên trong ngày:

1. Cháo yến mạch với trái cây và các loại hạt

Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Yến mạch chứa nhiều chất xơ hòa tan, vitamin và khoáng chất. Một khẩu phần yến mạch chứa khoảng 4 g chất xơ, giúp hỗ trợ tiêu hóa.

Nghiên cứu cho thấy yến mạch có thể giúp giảm mức cholesterol, huyết áp và lượng đường trong máu. Hàm lượng chất xơ cao cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Bữa sáng không chỉ là nguồn năng lượng cho ngày mới mà còn là "liều thuốc" tự nhiên giúp kiểm soát chỉ số huyết áp hiệu quả.

Mặc dù yến mạch nguyên chất có thể hơi nhạt nhẽo nhưng việc thêm các loại quả mọng, hạt chia, hạt gai dầu, hạt lanh hoặc quả óc chó có thể mang lại vị ngọt và độ giòn, đồng thời cung cấp thêm chất dinh dưỡng dưới dạng chất chống oxy hóa và acid béo omega-3.

2. Bánh pudding hạt chia hỗ trợ hạ huyết áp

Hạt chia rất giàu chất xơ và acid béo omega-3 có lợi cho tim mạch. Một nghiên cứu tổng hợp 8 nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn hạt chia có huyết áp thấp hơn những người không ăn.

Để làm món ăn sáng với hạt chia, cho hạt chia vào sữa yêu thích, chẳng hạn như sữa hạnh nhân hoặc sữa tươi tách béo rồi để trong tủ lạnh qua đêm. Trộn thêm một ít vani, quế, gia vị bánh bí ngô và một chút mật ong hoặc siro phong để tăng hương vị. Thêm các loại quả mọng hoặc trái cây khác để tăng thêm hương vị và chất dinh dưỡng, rồi thưởng thức trong bữa sáng.

3. Sinh tố trái cây và sữa chua Hy Lạp

Sinh tố trái cây và sữa chua Hy Lạp là một bữa sáng ngon miệng và bổ dưỡng. Bơ hạt, như bơ hạnh nhân hoặc bơ óc chó, có thể bổ sung protein và chất béo lành mạnh. Nhiều loại trái cây có hàm lượng kali cao, chất này có tác dụng hạ huyết áp đáng kể.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng lượng kali có thể làm giảm huyết áp lên đến sáu điểm. Hướng dẫn khuyến nghị mọi người nên đặt mục tiêu bổ sung từ 3.500-5.000 mg kali mỗi ngày, lý tưởng nhất là thông qua thực phẩm. Những người mắc bệnh thận mạn tính hoặc những người đang dùng một số loại thuốc cần theo dõi lượng kali nên thận trọng về lượng kali nạp vào, bao gồm cả một số loại thuốc hạ huyết áp.

4. Bánh mì nướng quả bơ

Quả bơ là một loại trái cây rất giàu kali, chứa nhiều chất béo tốt cho tim mạch, chất chống oxy hóa và chất xơ. Một nghiên cứu sơ bộ trên phụ nữ ở Mexico cho thấy việc thường xuyên ăn bơ có liên quan đến tỷ lệ tăng huyết áp thấp hơn. Một nghiên cứu khác trên phụ nữ ở Hoa Kỳ cho thấy việc thay thế chất béo từ các nguồn khác (như bơ, bơ thực vật, thịt và trứng) bằng quả bơ có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn.

Phết một ít bơ lên bánh mì nướng làm từ ngũ cốc nảy mầm giàu chất xơ có thể tạo nên một bữa sáng ngon miệng. Thêm một chút nước cốt chanh, cà chua thái lát và hạt gai dầu để tăng thêm hương vị thơm ngon và dinh dưỡng. Để món ăn thêm phần hấp dẫn, rắc thêm các loại rau thơm như mùi tây hoặc ngò tây và gia vị yêu thích cho bữa sáng hoàn hảo.

5. Parfait sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp giàu protein, canxi và lợi khuẩn, đồng thời mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một nghiên cứu quy mô lớn cho thấy những người thay thế pho mát và các sản phẩm từ sữa khác bằng sữa chua có nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp thấp hơn.

Hãy cẩn thận với sữa chua Hy Lạp có hương vị bày bán ở cửa hàng, vì chúng thường chứa rất nhiều đường bổ sung. Thay vào đó, hãy làm món parfait với sữa chua Hy Lạp nguyên chất, thêm các loại quả mọng, các loại hạt và ngũ cốc để bổ sung chất chống oxy hóa và chất béo tốt cho sức khỏe.

Sữa chua là nguồn cung cấp canxi và kali dồi dào - hai khoáng chất thiết yếu giúp điều hòa huyết áp.

6. Trứng tráng rau củ

Trứng là một phần của chế độ ăn tốt cho tim mạch. Nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ trứng ở mức độ vừa phải là hoàn toàn ổn. Một nghiên cứu về huyết áp cho thấy những người tiêu thụ nhiều trứng hơn có huyết áp và hemoglobin A1c (một chỉ số đo lường mức độ kiểm soát đường huyết) thấp hơn. Tuy nhiên, không có sự khác biệt đáng kể sau khi điều chỉnh các yếu tố nguy cơ khác.

Nếu lo lắng về hàm lượng cholesterol, hãy cân nhắc sử dụng lòng trắng trứng. Chúng cung cấp protein mà không có cholesterol hoặc chất béo bão hòa. Chiên trứng với bơ sẽ làm tăng chất béo bão hòa, vì vậy hãy dùng dầu ô liu thay thế. Ớt chuông thái nhỏ, rau bina và nấm có thể bổ sung thêm dưỡng chất, cung cấp kali, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Tránh cho quá nhiều muối và phô mai lên trên trứng ốp la.

BS. Bùi Thị Liên