Bật mí chế độ ăn giảm cân tốt cho sức khỏe nhiều người đang cuống cuồng thực hiện

Đó là chế độ ăn Địa Trung Hải được lấy cảm hứng từ các loại đồ ăn truyền thống của các nước giáp biển Địa Trung Hải như Ý, Hy Lạp, Pháp, Tây Ban Nha.

Với chế độ ăn Địa Trung Hải, trong khẩu phần ăn sẽ tăng các thành phần có lợi cho sức khỏe như cá, rau, củ, trái cây, đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Giảm các thành phần như thịt đỏ, các sản phẩm từ sữa, đồ ngọt.

Cũng như những chế độ ăn uống lành mạnh khác, chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào ăn uống tăng cường rau, củ, quả, các loại ngũ cốc nguyên cám.

Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?

Nhiều nghiên cứu cho thấy nếu áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp giảm tỷ lệ tử vong ở người mắc bệnh lý mạn tính. Cũng như những chế độ ăn uống lành mạnh khác, chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào ăn uống tăng cường rau, củ, quả, các loại ngũ cốc nguyên cám.

Tuy vậy, chưa có nghiên cứu cụ thể chế độ như thế nào chính xác nhất với chế độ ăn Địa Trung Hải. Tuy nhiên hiện nay nhiều quốc gia đang áp dụng và kết hợp theo các nhóm thực phẩm bao gồm:

Nhóm các thực phẩm nên ăn nhiều: Rau củ (gồm bông cải xanh, rau bó xôi, cải xoăn, hành tây, cà rốt, cải mầm Brussels...); trái cây (táo, chuối, cam, nho, lê, dâu tây...), quả hạch (hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều, hạt chia, hạt macadamia, quả phỉ, hạt hướng dương, hạt bí ngô...), cây họ đậu (đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu phộng, đậu gà...); ngũ cốc nguyên hạt (Yến mạch nguyên chất, gạo lứt, lúa mạch đen, đại mạch, bắp...); cá và hải sản; Dầu ô liu nguyên chất, dầu quả bơ...

Nhóm các thực phẩm nên ăn vừa phải: Các loại thịt gia cầm, trứng, sữa, phô mai và sữa chua.

Nhóm thực phẩm nên ăn hạn chế: Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn, thịt bê, thịt cừu...

Nhóm thực phẩm không nên ăn: Những loại đồ uống có đường, thịt chế biến sẵn. Các loại ngũ cốc tinh chế, dầu tinh chế...

Chế độ ăn Địa Trung Hải có nhiều điểm khác biệt hơn so với các chế độ ăn khác là chế độ này chấp nhận lượng calo từ chất béo chỉ cần chọn đúng loại chất béo ví dụ như dầu ô liu. Chế độ này cũng cho phép uống một ít rượu vang.

Ngoài ra, điểm mạnh của chế độ ăn này là không cần phải quá bận tâm tính lượng calo hay các loại dinh dưỡng (gồm protein, chất béo, tinh bột).

Dầu ô liu được lựa chọn sử dụng trong chế độ ăn Địa Trung Hải

Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn theo kiểu Địa Trung Hải

Theo ThS.BS. Đặng Ngọc Hùng, Viện Nghiên cứu và tư vấn dinh dưỡng, chế độ ăn Địa Trung Hải được mệnh danh là chế độ ăn lành mạnh nhất thế giới. Nó có rất nhiều quan điểm phù hợp với chế độ dinh dưỡng cân bằng, đó là ăn đạm xuất phát từ cá, tinh bột đến từ ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh từ dầu cá và dầu ô liu, đồng thời hạn chế ăn các thực phẩm ngọt…

Nhiều chuyên gia dinh dưỡng cũng coi chế độ ăn này là một trong những cách ăn uống lành mạnh nhất. Vì nền tảng của chế độ ăn Địa Trung Hải chứa nhiều thực phẩm chống viêm và được xây dựng dựa trên các thành phần có nguồn gốc thực vật và chất béo lành mạnh.

Chế độ ăn Địa Trung Hải mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe phần lớn là do thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu chất béo không bão hòa lành mạnh. Bên cạnh đó chế độ này còn bổ sung nguồn vitamin và polyphenol, những hợp chất có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm.

Các nhà nghiên cứu khoa học đã cho thấy thực đơn Địa Trung Hải mang lại nhiều giá trị cho sức khỏe, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch đặc biệt khi kết hợp ăn uống và tập luyện. Một thống kê cho thấy khi ăn theo chế độ này không những giảm tỷ lệ tử vong liên quan đến các bệnh lý về tim mạch mà còn giảm cả tỷ lệ tử vong các bệnh lý mạn tính khác.

Khi thực hiện ăn theo chế độ này giúp bạn kiểm soát cân nặng, kiểm soát huyết áp, đường huyết và các chỉ số mỡ máu.

Ăn theo chế độ Địa Trung Hải nhất định phải bổ sung trái cây chứa ít đường và nhiều chất xơ để tiêu hóa chậm hơn, ổn định hơn. Một số loại trái cây giàu chất xơ bao gồm: táo, bơ, dâu đen, lê, mâm xôi, dâu tây.

Có lợi cho tim mạch

Tuân theo chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học New England vào năm 2013 đã theo dõi những người tham gia có nguy cơ mắc bệnh tim mạch trong 5 năm.

Trong thời gian đó, khoảng một nửa số người tham gia ăn theo chế độ Địa Trung Hải trong khi nửa còn lại ăn chế độ ít chất béo.

Vào cuối cuộc nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn theo chế độ này làm giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ hoặc tử vong do bệnh tim đến 30% so với chế độ ăn ít chất béo.

Bảo vệ não bộ

Nhiều nghiên cứu sơ bộ cho thấy chế độ ăn của người Địa Trung Hải có thể giúp thúc đẩy và kéo dài chức năng não khỏe mạnh. Cụ thể hơn là trì hoãn sự khởi phát của căn bệnh Alzheimer lên đến 3,5 năm.

Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Trong một nghiên cứu năm 2018, các nhà nghiên cứu đã khám phá chế độ ăn Địa Trung Hải ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào.

Nghiên cứu của họ cho thấy tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ ở người lớn tuổi. Thế nhưng chế độ ăn này dường như không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ ở những người trẻ tuổi.

Giảm lượng đường trong máu

Ăn kiểu Địa Trung Hải có thể giúp những người bệnh tiểu đường kiểm soát tốt hơn lượng đường trong máu của họ. Bởi vì chế độ ăn tập trung vào các loại carbs phức tạp, mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và không làm tăng lượng đường trong máu.

Hỗ trợ giảm cân

Các tác giả của một đánh giá năm 2016 đã lưu ý rằng những người thừa cân hoặc béo phì giảm cân theo chế độ ăn Địa Trung Hải nhiều hơn so với chế độ ăn ít chất béo. Nhóm ăn kiêng Địa Trung Hải đã đạt được kết quả tương tự như những người tham gia chế độ ăn kiêng giảm cân tiêu chuẩn khác.

Khánh Ngọc