Bí quyết lấy lại vóc dáng sau Tết bền vững không cực đoan

Ảnh minh họa. (Nguồn: Getty images)

Sau mỗi kỳ nghỉ Tết, câu nói quen thuộc nhất có lẽ là: “Mới mấy ngày mà tăng 3 ký rồi!”. Con số 2-5kg không hề hiếm. Quần áo bỗng chật hơn, khuôn mặt tròn hơn, bụng nặng nề hơn. Cảm giác hoang mang, thậm chí tự trách mình cũng theo đó mà đến. Và phản ứng thường thấy nhất là nhịn ăn.

Thế nhưng, giảm cân bằng cách cắt giảm cực đoan, bỏ bữa, uống nước ép thay cơm hay tập luyện quá sức ngay sau Tết lại chính là con đường ngắn nhất dẫn đến mệt mỏi và tăng cân trở lại. Muốn lấy lại vóc dáng bền vững, điều đầu tiên bạn cần hiểu là vì sao chúng ta dễ tăng 2-5kg sau Tết?

Vì sao cân nặng tăng nhanh chỉ trong vài ngày?

Tết là chuỗi ngày ăn uống liên tục. Bánh chưng, bánh tét, thịt kho, giò chả, mứt ngọt, nước ngọt, rượu bia… đều là những món giàu năng lượng. Chỉ một miếng bánh chưng đã chứa lượng tinh bột và chất béo tương đương một bữa ăn chính. Thêm vài ly bia hay nước ngọt có ga, tổng năng lượng nạp vào có thể vượt xa nhu cầu cơ thể.

Nhưng điều đáng nói là, không phải toàn bộ 2-5kg tăng thêm đều là mỡ. Phần lớn trong số đó là nước và glycogen - dạng dự trữ năng lượng của cơ thể. Khi bạn ăn nhiều tinh bột và muối, cơ thể giữ nước nhiều hơn. Chỉ cần quay lại chế độ ăn cân bằng, một phần cân nặng sẽ tự giảm xuống.

Tuy nhiên, nếu tình trạng ăn uống dư thừa kéo dài suốt 7-10 ngày mà không vận động, lượng mỡ tích lũy thực sự cũng tăng lên. Chưa kể, việc thức khuya, ngủ không đủ giấc làm rối loạn hormone kiểm soát cảm giác đói và no. Bạn dễ thèm ăn hơn, đặc biệt là đồ ngọt và thực phẩm giàu năng lượng.

Tâm lý “Tết mà, ăn đi cho vui” cũng khiến chúng ta mất kiểm soát. Sau nhiều bữa tiệc liên tiếp, dạ dày giãn ra, cảm giác no đến chậm hơn. Khi quay lại công việc, thói quen ăn nhiều vẫn còn, trong khi mức vận động chưa tăng lên tương ứng. Cân nặng vì thế khó giảm ngay.

Nhịn ăn cực đoan - giải pháp sai lầm phổ biến

Ngay khi thấy con số trên cân tăng vọt, nhiều người chọn cách bỏ bữa sáng, chỉ ăn rau luộc, uống nước chanh thay cơm hoặc tập luyện cường độ cao từ ngày đầu tiên. Cảm giác sụt cân nhanh trong vài ngày đầu có thể khiến bạn hài lòng, nhưng đó chủ yếu là mất nước.

Khi cơ thể bị thiếu năng lượng đột ngột, nó sẽ tự động giảm tốc độ trao đổi chất để “tiết kiệm." Bạn dễ mệt, khó tập trung, thậm chí cáu gắt. Sau vài ngày nhịn ăn, cơn đói bùng phát trở lại, bạn ăn nhiều hơn bình thường và cân nặng tăng nhanh trở lại. Vòng luẩn quẩn này lặp đi lặp lại, khiến việc giảm cân ngày càng khó.

(Ảnh: Getty Images)

Bắt đầu lại một cách thông minh

Giảm cân bền vững không phải là ép cơ thể chịu đói, mà là giúp nó trở về trạng thái cân bằng.

Thay vì cắt giảm đột ngột, bạn hãy bắt đầu bằng việc điều chỉnh nhẹ nhàng. Trước tiên, ưu tiên đưa nhịp sinh hoạt trở lại bình thường, đó là ngủ đủ 7-8 tiếng, ăn đúng giờ, uống đủ nước. Khi giấc ngủ ổn định, hormone kiểm soát cảm giác đói cũng dần cân bằng lại.

Về ăn uống, không cần loại bỏ hoàn toàn tinh bột. Bạn hãy thay tinh bột tinh chế bằng gạo lứt, khoai lang, yến mạch. Tăng lượng rau xanh và đạm nạc như cá, ức gà, trứng, đậu hũ. Giảm dần đồ ngọt, nước có ga và rượu bia. Chỉ cần cắt bớt 300-500 kcal mỗi ngày so với giai đoạn Tết, cơ thể đã bắt đầu sử dụng phần năng lượng dư thừa tích lũy trước đó.

Một nguyên tắc đơn giản là mỗi bữa ăn nên có đủ chất xơ, đạm và một lượng tinh bột vừa phải. Chất xơ giúp no lâu, đạm hỗ trợ duy trì cơ bắp - yếu tố quan trọng để giữ tốc độ trao đổi chất.

Vận động để đốt mỡ

Nhiều người tập luyện với tâm lý “đốt hết những gì đã ăn.'' Điều này dễ dẫn đến tập quá sức trong vài ngày đầu, rồi bỏ cuộc vì đau nhức và mệt mỏi.

Bạn hãy bắt đầu bằng những bài tập vừa phải như đi bộ nhanh 30 phút, đạp xe nhẹ, tập yoga hoặc các bài tập sức mạnh cơ bản tại nhà. Sau 1-2 tuần, khi cơ thể thích nghi, bạn có thể tăng dần cường độ. Kết hợp cardio và tập sức mạnh là cách hiệu quả để giảm mỡ nhưng vẫn giữ được cơ bắp.

Điều quan trọng là duy trì đều đặn. 30 phút mỗi ngày trong 5 ngày một tuần tốt hơn nhiều so với 2 buổi tập kiệt sức rồi bỏ dở.

Nếu bạn tăng 3kg trong 10 ngày Tết, đừng kỳ vọng giảm hết trong một tuần. Một tốc độ giảm cân an toàn là khoảng 0,5-1kg mỗi tuần. Phần cân do giữ nước có thể giảm nhanh trong những ngày đầu, nhưng phần mỡ tích lũy cần thời gian.

Bạn hãy theo dõi thêm các chỉ số khác ngoài cân nặng như vòng eo, mức năng lượng, chất lượng giấc ngủ, cảm giác nhẹ nhàng trong cơ thể. Đôi khi cân không giảm nhiều nhưng quần áo đã rộng hơn - đó là dấu hiệu bạn đang đi đúng hướng./.

(Vietnam+)