Cá mòi kho: Bí quyết nấu đậm đà, rục xương mà vẫn giữ trọn dinh dưỡng

Cá mòi chứa nhiều acid béo omega-3, có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và não bộ. Khác với cách chiên hay nướng, kho là phương pháp lý tưởng nhất để chế biến cá mòi.

Quá trình kho nhừ giúp chúng ta có thể nhai và tiêu hóa được cả phần xương, tận dụng tối đa nguồn canxi tự nhiên trong cá mòi, tốt sức khỏe xương.

Dưới đây là bí quyết trong chế biến giúp bạn có một nồi cá mòi kho nâng tầm hương vị, ngon miệng mà vẫn đảm bảo các chất dinh dưỡng:

1. Cách sơ chế cà mòi để khử tanh

Cá mòi là cá biển nên có mùi tanh đặc trưng và phần thịt khá mềm. Thay vì chà xát mạnh tay làm nát cá, bạn chỉ cần rửa sạch dưới vòi nước. Sau đó, ngâm cá vào nước muối hoặc giấm pha loãng hoặc nước trà xanh khoảng 10 phút. Nước trà xanh chứa các hợp chất tự nhiên giúp khử mùi tanh rất hiệu quả, đồng thời làm thớ thịt cá săn chắc hơn, sẵn sàng cho quá trình tẩm ướp.

Cá mòi mua về rửa sạch nhiều lần với muối và giấm để loại bỏ mùi tanh, nhớt.

2. Dùng nguyên liệu tạo chua tự nhiên để làm mềm xương

Để cá mòi rục xương mà không cần đun trên bếp quá lâu (việc đun lâu làm thất thoát vitamin), bí quyết nằm ở các nguyên liệu có tính acid tự nhiên như cà chua, dứa (thơm), khế chua hoặc nước cốt me.

Các acid hữu cơ này sẽ phản ứng nhẹ với cấu trúc canxi, giúp xương cá mềm rục một cách tự nhiên. Không chỉ vậy, việc đun cá cùng cà chua hay dứa còn bổ sung vitamin C, chất chống oxy hóa và tạo ra màu đỏ cam đẹp mắt, độ sánh mịn cho nước sốt mà không cần lạm dụng nước màu công nghiệp.

3. Bỏ qua bước chiên sơ để giữ trọn omega-3

Nhiều người có thói quen chiên cá ngập dầu trước khi kho để thịt cá săn lại. Tuy nhiên, dưới nhiệt độ rất cao của dầu sôi, lượng acid béo omega-3 (vốn nhạy cảm với nhiệt) sẽ bị phá hủy và biến đổi.

Cách lành mạnh nhất là ướp cá sống trực tiếp với các gia vị truyền thống như hành, tỏi, gừng, nước mắm, hạt tiêu trong khoảng 30 phút. Khi nấu, để nước sôi bùng lên một lần rồi hạ xuống mức lửa thấp nhất, kho liu riu trong nhiều giờ. Việc kiểm soát nhiệt độ thấp giúp cấu trúc omega-3 và protein được bảo toàn. Nhiệt độ ấm nóng từ từ sẽ đẩy gia vị ngấm sâu vào tận lõi cá, giúp thịt đậm đà từ trong ra ngoài.

4. Bổ sung chất béo lành mạnh tăng hương vị

Cá mòi kho là món ăn dân dã, thơm ngon với vị béo ngậy, rục xương của cá mòi.

Bản thân cá mòi đã chứa một lượng dầu tự nhiên làm bóng miếng cá khi kho. Tuy nhiên, để tăng thêm độ béo ngậy và hỗ trợ cơ thể hấp thụ tốt các vitamin tan trong dầu (như vitamin A, D), bạn có thể rưới thêm 1 - 2 thìa nhỏ dầu ô liu vào nồi cá khi nước kho vừa cạn sệt và chuẩn bị tắt bếp. Việc thêm dầu ở bước cuối cùng giúp chất béo không bị biến đổi do nhiệt, giữ nguyên vẹn giá trị dinh dưỡng.

Một nồi cá mòi kho đạt chuẩn sẽ tỏa mùi thơm ấm của gừng, tiêu hòa quyện cùng vị chua dịu của cà chua. Khi ăn, phần thịt cá săn chắc, đậm vị nhưng phần xương lại mềm nhừ, tan ngay trong miệng.

Để tối ưu sức khỏe, bạn hãy rưới phần nước sốt sóng sánh này lên một bát cơm gạo lứt nóng hổi, ăn kèm với một đĩa rau lang hoặc bắp cải luộc. Sự kết hợp này mang lại một bữa ăn trọn vẹn đầy đủ đạm tốt, dồi dào canxi, omega-3 và lượng chất xơ cần thiết cho hệ tiêu hóa.