Các yếu tố nguy cơ thoái hóa khớp và cách luyện tập
Ngoài việc tự điều chỉnh lối sống, thói quen, chế độ luyện tập đúng cũng góp phần cải thiện đáng kể thoái hóa khớp.
Thoái hóa khớp là hậu quả của quá trình cơ học và sinh học gây tổn thương toàn bộ các thành phần của khớp, trong đó chủ yếu là sụn khớp, kèm theo tổn thương xương dưới sụn, dây chằng và cơ quanh khớp, màng hoạt dịch.
Thoái hóa khớp là hậu quả của quá trình cơ học và sinh học gây tổn thương toàn bộ các thành phần của khớp. Ảnh minh họa.
Các yếu tố nguy cơ gây thoái hóa khớp
Thoái hóa khớp có rất nhiều nguyên nhân, Các yếu tố được cho là nguy cơ làm gia tăng tỉ lệ bị thoái hóa khớp, gồm:
Tuổi tác
Thường hay gặp thoái hóa khớp ở người cao tuổi, đặc biệt ở lứa tuổi trên 75. Điều này được cho là khi tuổi cao, cơ thể giảm khả năng sửa chữa sụn khớp bị hư hỏng sau một thời gian dài sử dụng trong cuộc đời.
Ngoài ra, sự thay đổi lối sinh hoạt hay vóc dáng cơ thể không còn cân đối như hồi còn trẻ khiến cho sức cơ giảm sút, gây giảm khả năng bảo vệ khớp cùng như tăng gánh nặng lên khớp khiến khớp hư hỏng nhanh hơn.
Giới tính
Phụ nữ hay bị thoái hóa khớp nhiều hơn nam giới. Đặc biệt sau tuổi mãn kinh thì nồng độ hormone sinh dục nữ là oestrogen suy giảm gây tăng các triệu chứng của thoái hóa khớp. Nữ có xu hướng bị thoái hóa khớp gấp 2 lần nam giới.
Chế độ dinh dưỡng thiếu vitamin C, D, E
Khi sụn khớp bị tổn thương trong thoái hóa khớp, cơ thể sẽ sản sinh ra các gốc tự do. Các vitamin C, D, E được coi là có khả năng trung hòa các gốc tự do này, giúp ngăn ngừa sự tiến triển của thoái hóa khớp.
Ngoài ra, vitamin D còn có vai trò trong chuyển hóa xương, tăng chuyển hóa vùng đầu xương cạnh khớp giúp hấp thu lực tác động lên khớp. Vitamin D cũng giúp cải tạo sụn khớp và cơ cạnh khớp, từ đó ổn định cấu trúc khớp.
Do vậy, người có chế độ dinh dưỡng thiếu các vitamin C, D, E có nguy cơ bị thoái hóa khớp cao hơn những người có đủ các vitamin này trong cơ thể.
Bệnh nghề nghiệp
Một số nghề nghiệp, công việc hay thói quen sử dụng liên tục một vài khớp nào đó lâu dài khiến cho các khớp này bị quá tải hay vi chấn thương dẫn đến nguy cơ thoái hóa cao hơn. Ví dụ, những người thường xuyên ngồi xếp bằng hay quỳ gối để tụng kinh có khả năng cao bị thoái hóa khớp gối.
Những nghề nghiệp cần đứng lâu như giáo viên hay những người thường xuyên nâng vật nặng có nguy cơ thoái hóa khớp háng cao. Hay thói quen dùng đũa ăn cơm của người châu Á cũng khiến các khớp liên quan đến động tác cầm đũa thoái hóa sớm hơn và nặng hơn các khớp khác trên bàn tay.
Hình dáng bất thường của khớp và xương
Những người có hình dạng khớp hay cấu trúc khớp bất thường có thể tăng nguy cơ thoái hóa khớp đó do việc phân bố áp lực lên các phần khác nhau của khớp không được đồng đều. Những người chân không thẳng (dạng chữ O hay chữ X) có khả năng thoái hóa khớp gối cao do áp lực cơ thể phân bổ không đều lên bề mặt khớp khiến phần chịu nhiều áp lực nhanh bị hư hỏng hơn phần khác.
Để phòng ngừa thoái hóa khớp, trước tiên bạn cần điều chỉnh các yếu tố có thể thay đổi được bằng cách thay đổi lối sống, thói quen, công việc để duy trì trọng lượng cơ thể hợp lí, dinh dưỡng đầy đủ vitamin, tăng sức bền hệ thống cơ, dây chằng...
Cách luyện tập cho bệnh nhân thoái hóa khớp
Ngoài việc tự điều chỉnh lối sống, thói quen, chế độ luyện tập tốt, đúng cũng góp phần cải thiện đáng kể thoái hóa khớp. Tập luyện thường xuyên và phù hợp ở bệnh nhân thoái hóa khớp mang lại rất nhiều lợi ích:
- Kích thích phát triển sụn khớp và các thành phần khác của khớp.
- Tăng cường sức mạnh cho khối cơ cạnh khớp
- Giảm cứng khớp, giảm đau và sưng khớp.
Nguyên tắc chung cho mọi chế độ tập luyện là bắt đầu từ từ rồi tăng dần và khiến cho việc luyện tập thấy thú vị. Khi bắt đầu buổi tập, có thể làm ấm khớp bằng chườm ấm, kết thúc buổi tập bằng chườm lạnh. Khởi động bằng các bài tập cải thiện biên độ vận động khớp, sau đó tăng cường bằng các bài tập sức mạnh.
Nguyên tắc chung cho mọi chế độ tập luyện là bắt đầu từ từ rồi tăng dần và khiến cho việc luyện tập thấy thú vị.
Các bài tập phù hợp cho bệnh nhân thoái hóa khớp
Có rất nhiều loại bài tập phù hợp, nhưng tốt nhất cho bệnh nhân thoái hóa khớp, đó là:
- Bài tập cải thiện độ vận động khớp. Các bài tập này giúp duy trì vận động bình thường của khớp, giảm cứng khớp, tăng cường tính linh hoạt của khớp do bệnh nhân thoái hóa khớp thường bị giảm khả năng vận động khớp, đặc biệt các khớp chi dưới như khớp háng, khớp gối.
- Tập luyện dưới nước, tốt nhất là nước ấm. Hình thức tập luyện này giúp thư giãn cơ, giảm đau và giảm cứng khớp tốt nhất là đối với thoái hóa khớp háng, khớp gối bởi khi ở dưới nước, cơ thể không chịu nhiều áp lực đè nén lên các khớp này như ở trên cạn.
- Bài tập sức mạnh: Giúp tăng cường sức mạnh cơ cạnh khớp, từ đó hỗ trợ và bảo vệ khớp. Các bài tập này có thể thực hiện với các quả tạ nhỏ, máy tập, các loại dây kéo cao su hay tập có kháng lực dưới nước.
- Duy trì các hoạt động, vận động hằng ngày vừa sức khác, tốt nhất khoảng 30 phút mỗi ngày.
