Cách ăn trứng để cơ thể hấp thụ được nhiều vitamin D nhất

1. Lòng đỏ trứng chứa nhiều vitamin D nhất

Trứng là thực phẩm giàu dinh dưỡng, đặc biệt là protein, vitamin và khoáng chất. Protein trong trứng là protein chất lượng cao, có đầy đủ các acid amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được.

Các vitamin trong trứng khá phong phú bao gồm: vitamin (A, D, E, B12, choline), khoáng chất (sắt, kẽm) và các chất chống oxy hóa quan trọng.

Lòng đỏ trứng là một trong số ít thực phẩm tự nhiên cung cấp vitamin D dồi dào và dễ hấp thụ nhất. Gần như toàn bộ vitamin D của quả trứng đều nằm trong lòng đỏ, còn lòng trắng chủ yếu là protein. Do đó nếu muốn bổ sung vitamin D nên ăn trọn vẹn cả quả trứng thay vì chỉ ăn lòng trắng.

2. Ưu tiên trứng từ gà nuôi thả tự nhiên

Ăn trứng từ gà nuôi thả tự nhiên giàu vitamin D. Ảnh minh họa AI

Gà được nuôi thả tự nhiên tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời có khả năng tổng hợp lượng vitamin D trong trứng cao hơn so với gà nuôi công nghiệp trong chuồng kín.

Một quả trứng gà thông thường chứa khoảng 40 - 50 IU vitamin D. Tuy nhiên, trứng từ gà được nuôi thả tự nhiên hoặc gà được cho ăn thức ăn tăng cường vitamin D sẽ có hàm lượng dinh dưỡng cao hơn so với trứng gà nuôi công nghiệp.

Vì vậy, khi mua trứng nên chú ý đọc nhãn mác để chọn mua loại trứng gà thả vườn hoặc trứng giàu vitamin D (nếu có).

3. Kết hợp ăn trứng với chất béo lành mạnh

Vitamin D là loại vitamin tan trong chất béo. Nếu chỉ ăn trứng luộc không hoặc ăn với thực phẩm hoàn toàn không có chất béo, khả năng hấp thụ vitamin D sẽ giảm đi.

Nên kết hợp ăn trứng cùng lượng vừa phải các thực phẩm chứa chất béo tốt như bơ, các loại hạt, dầu ô liu (ví dụ: làm salad trứng bơ hoặc dùng dầu ô liu để ốp la, chiên trứng), hoặc ăn kèm với các thực phẩm giàu chất béo lành mạnh khác.

4. Lưu ý cách chế biến trứng

Ăn trứng chần hoặc trứng luộc chín tới: Nhiệt độ quá cao và kéo dài có thể làm hao hụt một phần các vitamin nhạy cảm với nhiệt. Chần trứng, luộc lòng đào hoặc luộc chín vừa là cách giữ lại lượng vitamin D tốt nhất.

Ốp la hoặc trứng bác: Nếu làm món trứng ốp la, hãy dùng một lượng vừa phải chất béo tốt (như dầu ô liu hoặc bơ thực vật chất lượng) để vừa giúp chín trứng vừa hỗ trợ cơ thể hấp thụ vitamin D tối đa.

Một nghiên cứu cho thấy, trứng bác và trứng chần giữ lại hơn 90% tổng lượng vitamin D sau khi nấu, trong khi trứng luộc chín giữ lại khoảng 80 - 85%. Trứng chiên có hàm lượng thấp hơn một chút sau khi nấu, dao động từ 70 - 78%. Tuy nhiên cần lưu ý, nghiên cứu sử dụng trứng được bổ sung vitamin D và chỉ đo lượng vitamin D còn lại trong trứng sau khi nấu chín.

5. Thường xuyên tiếp xúc ánh nắng mặt trời

Cơ thể chúng ta tổng hợp vitamin D từ cả nguồn thức ăn và quá trình tổng hợp tự nhiên qua da khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời (ánh nắng sớm).

Do đó, ngoài việc ăn trứng và các thực phẩm giàu vitamin D khác như: sữa, ngũ cốc, cá béo, nấm... nên thường xuyên tiếp xúc ánh nắng mặt trời đúng cách giúp cơ thể tối ưu hóa lượng vitamin D toàn diện cho xương khớp và hệ miễn dịch.

Theo hướng dẫn của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, có thể dự phòng thiếu vitamin D bằng cách tắm nắng đúng cách, sử dụng chế độ ăn hợp lý, đa dạng, lựa chọn các thực phẩm giàu canxi, vitamin D. Trong chế độ ăn hằng ngày cần có đủ chất đạm, vitamin, khoáng chất và đủ dầu mỡ để hỗ trợ hấp thụ vitamin D.