Cách chạy bộ đúng cho người mới tập

1. Chạy bộ thế nào là đúng?

Chạy bộ với người mới bắt đầu cần đặc biệt lưu ý về tốc độ chạy. Nên bắt đầu với tốc độ chậm và tăng dần tốc độ theo thời gian. Việc chạy nhanh ngay từ khi bắt đầu sẽ khiến người tập nhanh mệt mỏi và chạy chậm hơn.

Một kỹ thuật có thể giúp ích cho người mới bắt đầu chạy bộ là chạy -đi bộ xen kẽ. Để thực hiện được điều đó, hãy chọn tốc độ chạy vừa phải (có thể nói chuyện khi đang chạy) trong một khoảng thời gian nhất định: Bắt đầu chạy 1 phút, sau đó đi bộ 1 phút. Và lặp lại quá trình này.

Bằng cách chạy - đi bộ, cơ thể sẽ có thể làm quen với chuyển động chạy mà không nhanh bị mệt mỏi. Khi những lần chạy dễ dàng hơn, có thể tăng dần số phút chạy.

Khi bắt đầu tập chạy bộ, người tập nên bắt đầu với tốc độ chậm và tăng dần theo thời gian.

2. Nên chạy bộ bao lâu khi mới bắt đầu?

Khi mới bắt đầu chạy, quãng đường chạy sẽ phụ thuộc vào sức khỏe, lịch sử thể thao và mức độ thể lực hiện tại của người tập. Có thể thực hiện:

- Với người thể chất bình thường nên chạy 800m/ngày.

- Với người tập có mức độ thể chất cao hơn, hoặc đang tập môn thể thao khác như đạp xe hoặc yoga, có thể bắt đầu với quãng đường dài hơn, lâu hơn.

- Nên bắt đầu chạy từ 20 đến 25 phút/ngày, chọn quãng đường dễ chạy. Sau đó có thể tăng dần thời gian.

- Người mới tập chạy nên tăng khoảng cách và thời gian tập luyện không quá 10% đến 15% mỗi tuần. Không chạy liên tiếp mà chạy xen giữa các ngày trong tuần.

Người mới tập chạy bộ nên bắt đầu chạy từ 20 đến 25 phút mỗi ngày.

3. Chuẩn bị gì trước khi chạy bộ?

- Chọn trang phục phù hợp:Việc chọn trang phục, giày và phụ kiện phù hợp có thể giúp người tập thoải mái, an toàn hơn trong quá trình chạy.

- Nên bôi kem chống nắng (ít nhất SPF 30) khoảng 30 phút trước chạy dưới trời nắng và bôi lại sau mỗi giờ nếu ra mồ hôi nhiều.

- Khởi động trước khi chạy:Việc khởi động không chỉ giúp cơ bắp chuẩn bị sẵn sàng để tập thể dục mà còn làm tăng lượng oxy và lưu lượng máu đi khắp cơ thể. Có thể tập các động tác yoga đơn giản, đi bộ nhanh hoặc các động tác như squat, lunges, nâng bắp chân, vung tay… trong khoảng 5 phút. Nếu chạy thời gian dài, nên khởi động lâu hơn.

4. Làm thế nào để chạy bộ an toàn?

Để bắt đầu chạy bộ an toàn, nên thực hiện:

- Với người thường xuyên tập luyện những môn thể thao khác: Có thể bắt đầu chạy với chương trình tập luyện cường độ cao hơn (cả về quãng đường và thời gian) so với người bắt đầu tập thể dục.

- Nếu bắt đầu tập hoặc quay lại tập luyện sau một thời gian dài gián đoạn, nên tập chậm nhẹ nhàng hơn.

- Nên kết hợp các bài tập khác xen kẽ với việc chạy bộ: Đạp xe, rèn luyện sức mạnh, bơi lội, HIIT (tập luyện cường độ cao ngắt quãng)... Điều này giúp các cơ khác nhau trong cơ thể cùng được vận động, tránh tập trung gây căng thẳng cho một số các cơ và khớp cụ thể, từ đó tránh chấn thương do hoạt động quá mức.

- Cần nghỉ ngơi xen kẽ giữa những ngày tập luyện để tránh cơ bắp mệt mỏi, đau nhức. Có thể luyện tập nhẹ nhàng với các bài tập yoga hoặc pilates.

- Trong thời gian tập luyện, nếu cơ thể đau nhức kéo dài, đặc biệt có các cơn đau nhói như nẹp ống chân hoặc đau khớp, đau hông… thì cần nghỉ nhiều hơn để cơ thể phục hồi. Nếu cảm thấy không yên tâm về những triệu chứng mệt mỏi, đau nhức cơ bắp, nên trao đổi với bác sĩ để được tư vấn và xử trí kịp thời.

Tập thể dục buổi chiều có thể tránh bệnh tim.

BS. Nguyễn Trọng Thủy