Cách giảm cân tự nhiên mùa nắng nóng không cần ăn kiêng khắc nghiệt

Nhiều người nhận thấy cân nặng dễ thay đổi hơn trong mùa Hè nhờ thời tiết nóng bức làm giảm cảm giác thèm ăn và tăng mức độ vận động. Tuy nhiên, không phải ai cũng tận dụng được lợi thế này.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một số thói quen đơn giản có thể giúp đẩy nhanh quá trình giảm mỡ mà không cần áp dụng chế độ ăn kiêng khắc nghiệt.

Uống nước trước bữa ăn

Cơ thể mất nước nhanh hơn trong những ngày nắng nóng do tiết nhiều mồ hôi. Khi thiếu nước, não bộ có thể nhầm lẫn cảm giác khát với đói, khiến nhiều người ăn nhiều hơn nhu cầu thực tế.

Nghiên cứu đăng trên tạp chí Obesity cho thấy những người uống khoảng 500ml nước trước bữa ăn giảm cân nhiều hơn đáng kể sau 12 tuần so với nhóm không áp dụng thói quen này.

Các nhà nghiên cứu cho rằng, nước giúp tăng cảm giác no, từ đó giảm lượng calo tiêu thụ trong bữa. Tiến sĩ Marschall Runge, CEO Hệ thống y tế Đại học Michigan (Mỹ), cho biết uống nước trước bữa ăn là một trong những cách đơn giản nhất để hỗ trợ kiểm soát cân nặng, đặc biệt trong thời tiết nóng bức.

Ưu tiên protein trong mỗi bữa ăn

Nhiều người có xu hướng ăn ít hơn vào mùa Hè nhưng lại cắt giảm quá mức thực phẩm giàu đạm. Điều này có thể khiến cơ thể mất khối cơ và làm chậm quá trình trao đổi chất.

Protein giúp kéo dài cảm giác no và hỗ trợ duy trì cơ bắp trong quá trình giảm cân. Các lựa chọn phù hợp cho mùa Hè gồm cá, tôm, thịt gà bỏ da, trứng, đậu phụ, sữa chua Hy Lạp và các loại đậu.

Theo một tổng quan nghiên cứu công bố trên tạp chí Lipids in Health and Disease, chế độ ăn giàu protein giúp cải thiện hiệu quả giảm mỡ và hạn chế mất cơ trong quá trình giảm cân.

Tăng lượng rau xanh và thực phẩm giàu chất xơ

Rau xanh và trái cây ít đường không chỉ cung cấp vitamin, khoáng chất mà còn giúp kiểm soát cơn đói trong những ngày oi bức. Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp đường huyết ổn định và kéo dài cảm giác no.

Một phân tích tổng hợp trên tạp chí Nutrients cho thấy việc tăng lượng chất xơ trong khẩu phần ăn có liên quan đến giảm cân và giảm tỷ lệ mỡ cơ thể ở người thừa cân.

Các chuyên gia khuyến nghị mỗi bữa ăn nên có ít nhất một nửa đĩa là rau xanh hoặc các loại củ quả ít tinh bột như dưa chuột, bí xanh, cải bó xôi, rau muống, bông cải xanh.

Tập luyện vào sáng sớm hoặc chiều tối

Nhiều người cho rằng, tập dưới trời nắng giúp đốt cháy nhiều mỡ hơn vì cơ thể đổ nhiều mồ hôi. Thực tế, phần lớn cân nặng giảm ngay sau khi tập là lượng nước mất đi chứ không phải mỡ.

Theo Trung tâm Kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Mỹ (CDC), tập luyện trong điều kiện nhiệt độ quá cao có thể làm tăng nguy cơ mất nước, kiệt sức và ảnh hưởng đến hiệu suất vận động.

Các chuyên gia khuyến nghị nên tập vào sáng sớm hoặc chiều tối khi nhiệt độ dịu hơn. Đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội hoặc các bài tập sức mạnh tại nhà đều có thể hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả.

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ thường bị ảnh hưởng trong mùa Hè do nhiệt độ cao. Tuy nhiên, thiếu ngủ có thể cản trở đáng kể quá trình giảm cân. Nghiên cứu cho thấy ngủ không đủ làm tăng hormone ghrelin - hormone kích thích cảm giác đói - đồng thời làm giảm leptin, hormone tạo cảm giác no. Kết quả là cơ thể dễ thèm đồ ngọt và thực phẩm giàu năng lượng hơn vào ngày hôm sau.

Các chuyên gia khuyến nghị người trưởng thành nên ngủ 7-9 giờ mỗi đêm, giữ phòng ngủ thoáng mát và hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước giờ đi ngủ.

Giảm cân bền vững không nằm ở việc đổ nhiều mồ hôi

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mùa Hè có thể là thời điểm thuận lợi để giảm cân nhờ xu hướng ăn uống thanh đạm và vận động nhiều hơn. Tuy nhiên, chìa khóa vẫn là tạo thâm hụt calo hợp lý thông qua chế độ ăn cân bằng, uống đủ nước, duy trì hoạt động thể chất và ngủ đủ giấc.

Việc nhịn ăn cực đoan, chỉ uống nước ép hoặc cố gắng đổ thật nhiều mồ hôi dưới trời nắng có thể khiến cơ thể mất nước, mất cơ và khó duy trì kết quả lâu dài.