Cách tập luyện đúng khi tuổi tác tăng lên

1. Điều chỉnh tập luyện khi cơ thể già đi theo hướng nào?

Chế độ tập luyện của bạn nên thay đổi khi bạn già đi, nhưng mục tiêu không phải là giảm cường độ mà là cân bằng lại. Thay vì tập trung quá nhiều vào việc tập luyện để có vóc dáng đẹp hoặc cường độ cao, chế độ tập luyện trong giai đoạn này nên ưu tiên:

Phòng ngừa chấn thương.
Sức mạnh chức năng.
Năng lượng bền vững.
Phục hồi...

Tuy nhiên người tập vẫn có thể và nên thử thách bản thân nhưng các bài tập nên hỗ trợ lối sống chứ không phải khiến cơ thể cảm thấy kiệt sức hoặc đau đớn.

2. Những loại bài tập nào quan trọng nhất khi cơ thể già đi?

Khi cơ thể già đi, một số loại bài tập trở nên có giá trị hơn những loại khác, bao gồm:

Tập luyện sức mạnh:Các bài tập này này không thể thiếu và còn là nền tảng của chế độ tập luyện khi cơ thể già đi. Nguyên nhân do các hoạt động này có tác dụng duy trì khối lượng cơ bắp, hỗ trợ quá trình trao đổi chất, sự ổn định khớp và tính độc lập. Do đó, hãy đặt mục tiêu tập luyện từ hai đến bốn buổi mỗi tuần, tập trung vào các nhóm cơ chính với các bài tập như đi bộ nhanh, đạp xe, tập với dây kháng lực hoặc trọng lượng cơ thể...

Khi có tuổi, đi bộ nhanh là bài tập luyện tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai.

Tập luyện vận động và sự linh hoạt: Tập luyện với các khớp cứng hoặc cơ căng có thể gây áp lực lên các bộ phận khác của cơ thể và dẫn đến chấn thương. Kết hợp các bài tập vận động, chẳng hạn như giãn cơ động hoặc yoga, có thể giúp bạn duy trì phạm vi chuyển động tối ưu và giảm đau cũng như nguy cơ chấn thương.

Tập luyện thăng bằng và ổn định:Nguy cơ té ngã tăng lên theo tuổi tác, nhưng tập luyện thăng bằng có thể giảm đáng kể nguy cơ này. Các bài tập đơn giản như đứng một chân và các chuyển động có kiểm soát khác sẽ giúp cải thiện sự ổn định và giảm nguy cơ té ngã.

Tập luyện tim mạch:Khi cơ thể già đi, tập thể dục tim mạch rất quan trọng. Các hoạt động như đi bộ, đạp xe, bơi lội và thậm chí cả tập luyện ngắt quãng đều có thể hiệu quả. Tuy nhiên, cần đảm bảo điều chỉnh cường độ dựa trên mức độ thể lực và khả năng phục hồi của cơ thể.

3. Tập luyện khi có tuổi cần chú ý gì?

Chú ý nhu cầu phục hồi của cơ thể:Một trong những thay đổi lớn nhất nên thực hiện khi về già không phải là bản thân bài tập, mà là cách cơ thể phục hồi, chẳng hạn cơ bắp cần nhiều thời gian hơn để phục hồi và sửa chữa; giấc ngủ trở nên quan trọng hơn; tập luyện quá sức có thể dẫn đến chấn thương nhanh hơn.

Chính vì vậy, thay vì cố gắng vượt qua sự mệt mỏi, người tập cần nghỉ ngơi thường xuyên hơn, luân phiên giữa các bài tập cường độ cao và thấp, ưu tiên giấc ngủ, thực phẩm lành mạnh và nước uống bởi phục hồi không còn là tùy chọn nữa mà đó là một phần thiết yếu của quá trình tập luyện.

Cơ thể phản ứng khác nhau với việc tập luyện: Khi cơ thể già đi, những thay đổi sinh lý tự nhiên ảnh hưởng đến cách xử lý vận động, khối lượng cơ bắp bắt đầu giảm (một quá trình được gọi là teo cơ), quá trình trao đổi chất chậm lại và độ cứng khớp có thể tăng lên.

Sự thay đổi hormone cũng ảnh hưởng đến nhiều quá trình từ mức năng lượng đến mật độ xương. Điều này không có nghĩa là cơ thể đang "suy yếu", mà có nghĩa là cách tiếp cận việc tập luyện cần phải trở nên có chủ đích hơn khi già đi.

Những phương pháp từng hiệu quả với cơ thể ở độ tuổi 20 có thể không còn mang lại kết quả tương tự, thậm chí còn làm tăng nguy cơ chấn thương, ở độ tuổi 40, 50 và hơn nữa.

Không tập quá nhiều hoặc quá ít: Nhiều người hoặc tập quá nhiều hoặc quá ít khi điều chỉnh chế độ tập luyện khi lớn tuổi. Khi tập luyện cường độ cao quá nhiều, liên tục thúc ép bản thân đến mức tối đa làm tăng nguy cơ chấn thương và kiệt sức. Trong khi đó, nếu tránh tập luyện sức mạnh, chỉ dựa vào cardio có nghĩa là cơ thể đang bỏ lỡ những lợi ích về cơ bắp và xương khớp đến từ việc tập luyện sức kháng.

Chú ý không bỏ qua cơn đau: Cơn đau là một dạng thông tin cảnh báo, vì vậy, không nên bỏ qua dấu hiệu này mà cần điều chỉnh hoặc giảm cường độ tập luyện để cơ thể có thể đáp ứng nhằm ngăn ngừa các vấn đề lâu dài.

Đặt mục tiêu thử thách cơ thể: Mặc dù điều quan trọng là phải thận trọng khi tăng cường độ tập luyện khi lớn tuổi, nhưng việc duy trì cùng một chế độ tập luyện kéo dài có thể dẫn đến tình trạng chững lại. Do đó, người tập nên đặt mục tiêu thử thách cơ thể nhưng cần làm điều đó một cách từ từ, chậm rãi.

4. Cách tạo ra một chế độ tập luyện phù hợp

Một chế độ tập luyện đa dạng, phù hợp với độ tuổi không nhất thiết phải phức tạp. Mỗi tuần, hãy đặt mục tiêu đạt được hoặc hướng tới một lịch trình như sau:

2-4 ngày: Tập luyện sức mạnh, tập trung vào các nhóm cơ chính.
2-3 ngày: Tập cardio, kết hợp cường độ vừa và cao nếu chịu được.
2-3 ngày: Tập các bài tập vận động hoặc giãn cơ, có thể kết hợp với các bài tập khác.
Hàng ngày: Vận động nhẹ, bao gồm đi bộ hoặc giãn cơ.

Với các trường hợp chưa thực hiện những điều này, hãy bắt đầu bằng cách điều chỉnh nhỏ thói quen tập luyện của mình như thêm một buổi tập sức mạnh mỗi tuần, một ngày nghỉ ngơi, hoặc 10 phút tập các bài tập vận động vào cuối buổi tập. Theo thời gian, những thay đổi nhỏ này có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể về cảm giác và khả năng hoạt động của cơ thể trong nhiều năm tới.