Plank hay squat giúp giảm mỡ bụng tốt hơn?

1. Plank: Tăng sức mạnh cơ lõi nhưng không trực tiếp giảm mỡ bụng

Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), plank là bài tập isometric (tĩnh), trong đó cơ thể giữ nguyên một tư thế trong thời gian nhất định. Bài tập này kích hoạt mạnh nhóm cơ core, bao gồm cơ bụng thẳng, cơ bụng ngang, cơ chéo và cơ lưng dưới.

Plank mang lại nhiều lợi ích như: Tăng sức bền và ổn định cơ lõi, cải thiện tư thế, giảm nguy cơ đau lưng và hỗ trợ kiểm soát chuyển động trong các bài tập khác. Đây là nền tảng quan trọng trong chương trình tập luyện hướng tới mục tiêu giảm mỡ bụng bền vững.

Tuy nhiên, điểm hạn chế của plank là mức tiêu hao năng lượng tương đối thấp so với các bài tập vận động. Khi giữ plank, cơ hoạt động liên tục nhưng không tạo ra chuyển động lớn, dẫn đến lượng calo tiêu hao không cao, vì vậy hiệu quả giảm mỡ bụng trực tiếp là không đáng kể.

Cảm giác "nóng bụng" hay run cơ khi plank thực chất là do tích tụ acid lactic và sự mỏi cơ, không đồng nghĩa với việc mỡ bụng đang bị đốt cháy tại chỗ. Để giảm mỡ bụng hiệu quả, plank cần được kết hợp với các bài tập tim mạch, rèn luyện sức mạnh toàn thân và chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Plank kích hoạt mạnh nhóm cơ core, bao gồm cơ bụng thẳng, cơ bụng ngang, cơ chéo và cơ lưng dưới.

2. Squat: Tăng tiêu hao năng lượng và thúc đẩy giảm mỡ toàn thân

Trái ngược với plank, squat là bài tập động (dynamic), huy động nhiều nhóm cơ lớn như cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông và cả cơ lõi để ổn định cơ thể. Chính việc sử dụng các nhóm cơ lớn giúp squat có mức tiêu hao năng lượng cao hơn đáng kể. Các bài tập đa khớp như squat có khả năng tăng tiêu hao calo trong và sau khi tập, kích thích hiệu ứng "đốt cháy sau tập" (EPOC), tăng khối lượng cơ nạc, từ đó nâng cao chuyển hóa cơ bản.

Điều này đặc biệt quan trọng, bởi cơ nạc càng nhiều thì cơ thể càng tiêu hao năng lượng ngay cả khi nghỉ ngơi, yếu tố then chốt trong kiểm soát cân nặng lâu dài. Nhờ đó, squat góp phần giảm mỡ toàn thân, bao gồm cả vùng bụng, dù không tác động trực tiếp vào cơ bụng như plank.

Squat góp phần giảm mỡ toàn thân, bao gồm cả vùng bụng.

3. Nên chọn plank hay squat?

BS. Nguyễn Trọng Thủy cho hay, một trong những hiểu lầm phổ biến là có thể "đốt mỡ bụng" bằng các bài tập bụng. Thực tế, quá trình giảm mỡ chịu sự chi phối của hormone (như insulin, cortisol), mức tiêu hao năng lượng, chế độ dinh dưỡng. Khi cơ thể rơi vào trạng thái thâm hụt calo, mỡ sẽ được huy động từ các kho dự trữ, trong đó có mỡ nội tạng và mỡ dưới da vùng bụng. Tuy nhiên, tốc độ giảm mỡ ở từng vùng phụ thuộc vào yếu tố di truyền và nội tiết.

BS. Nguyễn Trọng Thủy nhấn mạnh, việc so sánh plank và squat theo kiểu "bài nào tốt hơn" là không phù hợp. Hai bài tập này phục vụ hai mục tiêu sinh lý khác nhau:

- Squat: Tối ưu cho giảm mỡ và tăng chuyển hóa, giúp tạo điều kiện giảm mỡ (thông qua tăng tiêu hao năng lượng).

- Plank: Tối ưu cho tăng sức mạnh cơ lõi và cải thiện hình thể, giúp cải thiện hình thể (làm cơ bụng săn chắc hơn sau khi mỡ giảm).

Vì vậy, chiến lược hiệu quả nhất không phải là lựa chọn một trong hai, mà là kết hợp cả hai trong chương trình tập luyện.

BS. Nguyễn Trọng Thủy khuyến cáo, để đạt hiệu quả giảm mỡ bụng, có thể áp dụng mô hình tập luyện kết hợp:

- Squat: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

- Plank: 3 hiệp, mỗi hiệp 30-60 giây.

- Cardio: 150-300 phút/tuần (đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe).

Ngoài ra, có thể tập theo dạng circuit (tập vòng) để tăng nhịp tim và tối ưu tiêu hao năng lượng.

Không có chương trình tập luyện nào hiệu quả nếu thiếu kiểm soát dinh dưỡng. Do đó ngoài việc thực hiện các bài tập phù hợp người tập cần tuân thủ:

- Duy trì thâm hụt calo hợp lý (300-500 kcal/ngày).

- Tăng protein để bảo vệ khối cơ.

- Hạn chế đường tinh luyện và chất béo chuyển hóa.

- Ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm.

- Kiểm soát stress - yếu tố làm tăng tích mỡ bụng qua hormone cortisol.