Cách tập thể dục an toàn khi ở ngoài trời
Tập thể dục ngoài trời luôn mang lại lợi ích nhất định cho sức khỏe như giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ, cải thiện trí nhớ…
1. Lợi ích khi tập thể dục ngoài trời
Nghiên cứu cho thấy, tập thể dục ngoài trời giúp:
- Giảm căng thẳng và lo âu:Những người tập thể dục ngoài trời có mức độ căng thẳng và mệt mỏi thấp hơn những người tập trong phòng. Nguyên nhân có thể là do việc tập luyện ngoài trời có thể làm giảm nồng độ hormone căng thẳng cortisol nhiều hơn so với tập trong không gian hẹp.
- Cải thiện giấc ngủ:Tất cả mọi hoạt động thể dục đều giúp ngủ ngon, nhưng tập ngoài trời có thể tăng thêm lợi ích này. Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên hàng ngày, giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức và nhịp sinh học. Vì vậy, tập thể dục ngoài trời tốt hơn cho giấc ngủ so với tập thể dục trong nhà.
Tập thể dục ngoài trời luôn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
- Tăng cường mức vitamin D: Vitamin D là một loại vitamin tan trong dầu, rất quan trọng đối với sức khỏe xương, hệ miễn dịch, chức năng cơ và hoạt động của não. Vitamin D có trong cá béo, dầu cá và các sản phẩm từ sữa tăng cường, nhưng cơ thể cũng sản xuất vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Do đó, tập thể dục dưới ánh nắng mặt trời giúp cơ thể sản xuất nhiều vitamin D hơn.
Lưu ý, cần bảo vệ da khỏi ánh nắng mặt trời khi ra ngoài, bằng cách thoa kem chống nắng.
- Cải thiện trí nhớ: Việc tập luyện ngoài trời giúp cơ thể phục hồi sau tình trạng mệt mỏi và giúp tập trung sự chú ý. Nghiên cứu cho thấy, chỉ cần đi bộ ngoài trời 15 phút cũng có thể cải thiện trí nhớ hơn so với tập thể dục trong nhà.
Nguyên nhân là do việc vận động làm gia tăng lưu lượng máu đến vỏ não trước trán (phần trước của thùy trán ảnh hưởng đến khả năng giải quyết vấn đề và cảm xúc). Lưu lượng máu được tăng cường trong quá trình tập thể dục, có thể giúp tăng sự chú ý.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính:Một nghiên cứu phát hiện ra rằng, những người lớn dành nhiều thời gian ở ngoài trời trong tuần tham gia các hoạt động thể chất, có nguy cơ mắc bệnh mạn tính thấp hơn những người ít hoạt động hơn và dành nhiều thời gian trong nhà hơn.
2. Cách tập thể dục an toàn ngoài trời
Các bài tập ngoài trời tốt nhất: Đi bộ, chạy bộ, đạp xe, nhảy dây, leo cầu thang, bơi, chèo thuyền, tennis, golf, bóng rổ, bóng đá, yoga…
Để an toàn và tăng hiệu quả khi tập thể dục ngoài trời người tập nên:
- Mặc đồ bảo hộ phù hợp:Có thể mang túi đeo hông hoặc ba lô nhẹ để đựng các vật dụng cá nhân như mũ, găng tay, áo khoác và bình nước.
- Bảo vệ khỏi ánh nắng mặt trời: Có thể chọn kem chống nắng thể thao hoặc chống nước để đảm bảo khả năng duy trì mức độ bảo vệ tốt nhất. Ngoài ra, cần tăng cường bảo vệ làn da bằng cách mặc quần áo chống nắng có chỉ số chống tia cực tím, đeo kính râm có khả năng chống tia UV 100 %.
Tránh tập thể dục ngoài trời khi ánh nắng mặt trời mạnh nhất (thường là từ 10 giờ sáng đến 4 giờ chiều).
Việc tập theo nhóm cũng là động lực giúp người tập kiên trì với các mục tiêu của mình.
- Theo dõi thời tiết:Một nhược điểm của việc tập thể dục ngoài trời là phải phụ thuộc vào điều kiện thời tiết. Không phải ngày nào cũng lý tưởng cho tất cả các môn thể thao. Do đó, hãy điều chỉnh bài tập và đồ tập cho phù hợp với thời tiết. Nếu trời quá lạnh, quá nóng hoặc mưa, nên tập trong nhà để tránh nguy cơ bị tê cóng, say nắng, kiệt sức vì nóng, trơn trượt, các vấn đề về hô hấp do chất lượng không khí kém…
- Nên tập thể dục theo nhóm: Tập thể dục ngoài trời là một cách tuyệt vời để gặp gỡ những người có cùng mục tiêu tập luyện vì sức khỏe và xây dựng các mối quan hệ mới. Việc tập theo nhóm cũng là động lực giúp người tập kiên trì với các mục tiêu của mình.
- Giữ đủ nước: Uống nhiều nước để tránh mất nước, gây ra tình trạng choáng váng, đau đầu, mệt mỏi, chóng mặt, nhịp tim nhanh và chuột rút cơ.
Nếu tập thể dục dưới 60 phút, hãy cố gắng uống 200 - 300ml nước sau mỗi 15 phút. Đối với các bài tập kéo dài hơn 60 phút, có thể uống đồ uống thể thao có chứa carbohydrate và chất điện giải...
Tập thể dục buổi sáng có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
