Căng thẳng do học tập, học sinh nên làm gì để vượt qua và khi nào cần tìm kiếm sự giúp đỡ?

Áp lực học hành, thi cử, kỳ vọng của gia đình, mạng xã hội, bắt nạt học đường hay những thay đổi trong quá trình trưởng thành, đều có thể khiến học sinh rơi vào trạng thái căng thẳng kéo dài nếu không được hỗ trợ kịp thời.

Cảm thấy căng thẳng trước kỳ thi hoặc khi khối lượng bài tập tăng lên là phản ứng bình thường của cơ thể. Tuy nhiên, điều quan trọng là học sinh cần biết cách nhận diện cảm xúc, tìm kiếm sự hỗ trợ và áp dụng những kỹ năng kiểm soát căng thẳng phù hợp trước khi tình trạng này ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần.

Trong những năm gần đây, sức khỏe tâm thần học đường được xem là một trong những vấn đề sức khỏe cộng đồng được quan tâm trên toàn cầu. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), khoảng 1 trong 7 trẻ em và thanh thiếu niên từ 10-19 tuổi đang sống chung với một rối loạn tâm thần, trong đó lo âu và trầm cảm là những nguyên nhân hàng đầu gây ảnh hưởng đến sức khỏe và khả năng học tập.

1. Căng thẳng trong học tập không phải lúc nào cũng xấu

Theo WHO, căng thẳng ở mức vừa phải có thể giúp con người tập trung hơn, tăng động lực hoàn thành nhiệm vụ và thích nghi với những thử thách mới. Tuy nhiên, khi áp lực vượt quá khả năng thích ứng hoặc kéo dài nhiều tuần, nhiều tháng, cơ thể sẽ bắt đầu xuất hiện những biểu hiện về thể chất và tâm lý.

Học sinh có thể gặp các dấu hiệu như:

Khó tập trung, giảm khả năng ghi nhớ.
Mất ngủ hoặc ngủ quá nhiều.
Dễ cáu gắt, lo lắng hoặc buồn bã.
Đau đầu, đau bụng, mệt mỏi không rõ nguyên nhân.
Không còn hứng thú với việc học hay các hoạt động yêu thích.
Thành tích học tập giảm sút.

Nhiều em cho rằng đây chỉ là "do học nhiều", nhưng thực tế đây có thể là tín hiệu cơ thể đang cần được nghỉ ngơi và hỗ trợ.

Không phải mọi căng thẳng đều có hại, nhưng nếu kéo dài và không được giải tỏa đúng cách, nó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần, kết quả học tập và sự phát triển lâu dài của trẻ.

2. Làm gì khi cảm thấy quá áp lực vì học tập?

Thanh thiếu niên nên ưu tiên những biện pháp giúp tăng khả năng thích ứng với căng thẳng thay vì cố gắng chịu đựng một mình, cụ thể:

Nhận diện và gọi tên cảm xúc:Điều đầu tiên là thừa nhận bản thân đang căng thẳng. Việc nói ra "Mình đang rất lo", "Mình thấy quá áp lực" giúp não bộ xử lý cảm xúc tốt hơn thay vì kìm nén. Không ít học sinh cho rằng phải luôn mạnh mẽ hoặc sợ bị đánh giá là yếu đuối nếu thừa nhận mình đang mệt mỏi. Đây là quan niệm chưa đúng.

Chia nhỏ mục tiêu học tập:Khối lượng kiến thức lớn dễ khiến học sinh cảm thấy choáng ngợp. Thay vì cố hoàn thành tất cả trong một buổi, hãy:

Lập kế hoạch theo từng ngày;
Chia bài học thành từng phần nhỏ;
Xen kẽ thời gian nghỉ ngắn sau mỗi 45-60 phút học.

Những mục tiêu nhỏ, thực tế giúp giảm cảm giác quá tải và tăng động lực hoàn thành.

Duy trì giấc ngủ:Thiếu ngủ là một trong những yếu tố làm tăng lo âu, giảm trí nhớ và khả năng tập trung. WHO khuyến khích thanh thiếu niên xây dựng thói quen ngủ đều đặn, hạn chế sử dụng điện thoại trước khi ngủ và duy trì thời gian nghỉ ngơi phù hợp với lứa tuổi.

Vận động mỗi ngày:Hoạt động thể lực không chỉ tốt cho tim mạch mà còn giúp giảm hormone căng thẳng, cải thiện tâm trạng và chất lượng giấc ngủ. Không nhất thiết phải tập luyện cường độ cao. Đi bộ, đạp xe, chơi thể thao hoặc nhảy dây khoảng 30-60 phút mỗi ngày đều mang lại lợi ích.

Hạn chế so sánh bản thân:Mạng xã hội khiến nhiều học sinh cảm thấy người khác luôn học giỏi hơn, thành công hơn. Thực tế, những gì xuất hiện trên mạng chỉ phản ánh một phần cuộc sống. Việc liên tục so sánh bản thân có thể làm tăng cảm giác tự ti và áp lực.

3. Học sinh nên chia sẻ với ai khi gặp khó khăn tâm lý?

Một trong những sai lầm phổ biến là cố gắng chịu đựng một mình. Do đó, việc có ít nhất một người lớn đáng tin cậy để chia sẻ là yếu tố bảo vệ quan trọng đối với sức khỏe tâm thần của thanh thiếu niên.

Các em có thể tìm đến gồm:

Cha mẹ hoặc người chăm sóc;
Giáo viên chủ nhiệm;
Giáo viên tư vấn tâm lý học đường;
Nhân viên y tế trường học;
Người thân mà các em tin tưởng…

Điều quan trọng không phải là tìm được "người giải quyết mọi vấn đề", mà là có người lắng nghe, đồng hành và hỗ trợ tìm giải pháp. Nếu cảm thấy khó mở lời trực tiếp, học sinh có thể bắt đầu bằng một tin nhắn hoặc viết ra những điều mình đang trải qua.

4. Những kỹ năng giúp học sinh kiểm soát cảm xúc tốt hơn

Theo Quỹ Sức khỏe Tâm thần Trẻ em (Kids Mental Health Foundation), giáo dục sức khỏe tâm thần trong trường học không chỉ giúp học sinh hiểu về cảm xúc mà còn rèn luyện các kỹ năng ứng phó, giao tiếp và tìm kiếm sự hỗ trợ khi cần thiết.

Một số kỹ năng quan trọng gồm:

Hít thở chậm và thư giãn:Khi lo lắng, nhịp tim và nhịp thở thường tăng lên. Hít sâu bằng mũi khoảng 4 giây, giữ 2 giây rồi thở ra từ từ trong 6 giây, lặp lại vài phút có thể giúp cơ thể bình tĩnh hơn.

Viết nhật ký cảm xúc:Ghi lại điều khiến mình lo lắng, nguyên nhân và cách giải quyết giúp học sinh nhìn nhận vấn đề rõ ràng hơn. Đây cũng là cách theo dõi những yếu tố thường xuyên gây áp lực.

Dành thời gian cho sở thích:Nghe nhạc, đọc sách, chơi nhạc cụ, vẽ tranh, chăm sóc cây hoặc tham gia hoạt động tình nguyện đều góp phần cải thiện sức khỏe tinh thần.

Duy trì kết nối với bạn bè:Những cuộc trò chuyện tích cực với bạn bè đáng tin cậy có thể giúp giảm cảm giác cô đơn và tăng khả năng vượt qua khó khăn.

5. Khi nào học sinh cần được hỗ trợ chuyên môn?

Phần lớn căng thẳng học đường có thể cải thiện khi nghỉ ngơi hợp lý và nhận được sự hỗ trợ từ gia đình, nhà trường. Tuy nhiên, không nên trì hoãn việc tìm kiếm hỗ trợ chuyên môn nếu học sinh có các biểu hiện như:

Buồn bã hoặc lo âu kéo dài nhiều tuần;
Không còn muốn đến trường;
Mất ngủ nghiêm trọng;
Kết quả học tập giảm rõ rệt;
Thu mình khỏi gia đình và bạn bè;
Có những thay đổi bất thường về ăn uống hoặc hành vi;
Xuất hiện ý nghĩ làm hại bản thân hoặc cảm thấy cuộc sống không còn ý nghĩa.

Đây là những dấu hiệu cần được đánh giá bởi bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần càng sớm càng tốt.

6. Không phải mọi căng thẳng đều là bệnh tâm thần

Một hiểu lầm khá phổ biến là cứ cảm thấy lo lắng hoặc áp lực học tập thì đồng nghĩa mắc bệnh tâm thần. Thực tế, theo WHO, căng thẳng là phản ứng bình thường trước những thử thách trong cuộc sống. Chỉ khi các triệu chứng kéo dài, gây suy giảm đáng kể việc học tập, sinh hoạt và các mối quan hệ thì mới cần đánh giá khả năng có rối loạn tâm thần như rối loạn lo âu hoặc trầm cảm. Ngược lại, việc xem nhẹ những dấu hiệu kéo dài cũng là sai lầm vì có thể làm chậm cơ hội được hỗ trợ.

Áp lực học tập là điều hầu như học sinh nào cũng từng trải qua, nhưng không ai cần phải đối mặt với nó một mình. Nhận diện sớm cảm xúc, duy trì lối sống lành mạnh, xây dựng kỹ năng quản lý căng thẳng và chủ động chia sẻ với người đáng tin cậy là những bước quan trọng giúp bảo vệ sức khỏe tâm thần. Nếu căng thẳng kéo dài, ảnh hưởng đến việc học, giấc ngủ hoặc cuộc sống hằng ngày, học sinh nên được tiếp cận với dịch vụ tư vấn hoặc khám chuyên khoa tâm thần, tâm lý. Việc tìm kiếm sự giúp đỡ là một hành động tích cực để chăm sóc sức khỏe, không phải dấu hiệu của sự yếu đuối.