Chạy bộ trong thời tiết lạnh sao cho an toàn?

Chạy bộ trong thời tiết lạnh của mùa đông có thể gây một số triệu chứng khó chịu như: Ho, chảy nước mũi, tê chân tay, co rút cơ, đau các khớp, cứng khớp, thậm chí có thể tắc nghẽn đường thở…

Do đó, những người mắc bệnh khớp hoặc hen phế quản, tim mạch cần cân nhắc trước khi chạy trong thời tiết lạnh hoặc trao đổi với bác sĩ để có lựa chọn tập luyện phù hợp.

Ngoài ra, có thể thực hiện một số lưu ý dưới đây để buổi tập ngoài trời an toàn:

1. Khởi động rất quan trọng khi chạy bộ trong thời tiết lạnh giá

Khởi động là khâu quan trọng nhất khi tập thể dục, nhất là chạy bộ trong mùa động. Thời gian khởi động cần kéo dài hơn, nên khởi động từ 10-20 phút để làm nóng cơ thể.

Ngoài ra, nên khởi động trong nhà, nơi kín gió. Nếu phải khởi động ngoài trời, nên mặc áo khoác ấm để giữ thân nhiệt.

Nên khởi động lâu hơn trước khi chạy bộ trong thời tiết lạnh giá.

2. Mặc trang phục phù hợp

Đừng mặc quá nhiều quần áo vì cơ thể sẽ nhanh chóng nóng lên khi chạy bộ. Nếu thời tiết không quá lạnh không cần thiết phải mặc những chiếc áo quá dày, làm cho người chạy khó vận động và đổ mồ hôi nhiều hơn trong khi chạy. Để lựa chọn trang phục đủ ấm có thể tham khảo theo nguyên tắc mặc đồ nóng hơn 10-15 độ so với nhiệt độ ngoài trời.

Tuy nhiên, cũng không nên mặc trang phục quá mỏng. Thay vì mặc áo mỏng nên mặc nhiều lớp áo để có thể cởi dần ra khi cơ thể nóng dần lên (lớp trong cùng giữ nhiệt cho cơ thể, lớp thứ hai cách nhiệt với bên ngoài và lớp ngoài cùng cản gió, chống thấm nước), quần legging, áo khoác nhẹ, găng tay và khăn rằn sẽ giữ ấm cho những vùng nhạy cảm như tai, ngón tay và cánh tay khỏi cái lạnh.

Lưu ý, nên sử dụng trang phục có thể chống thấm nước. Nên chọn áo khoác gió thể thao không thấm nước khi chạy ngoài trời trong thời tiết lạnh.

Nên chọn áo khoác gió thể thao không thấm nước khi chạy ngoài trời trong thời tiết lạnh.

3. Sử dụng giày phù hợp

Ưu tiên những đôi giày có độ bám để giảm thiểu nguy cơ trơn trượt, đặc biệt là trên bề mặt ẩm ướt. Nếu có thể, hãy chọn những đôi giày được thiết kế để chạy bộ vào mùa đông, có đế ngoài bền và chống trơn trượt.

4. Chạy quãng đường ngắn hơn

Nên chạy những quãng đường ngắn hơn, thường xuyên hơn thay vì những quãng đường dài. Điều này sẽ giúp giảm thiểu tác động của thời tiết lên cơ thể và cũng cho phép cơ thể điều chỉnh nhiệt độ hiệu quả hơn.

Khoảng cách ngắn hơn và chạy thường xuyên hơn mang lại sự linh hoạt để cơ thể thích ứng với sự thay đổi của thời tiết, đảm bảo rằng quá trình tập luyện an toàn và hiệu quả trong suốt những tháng mùa đông.

Nên giãn cơ sau khi chạy bộ.

5. Giữ ấm đầu và tay

Có thể cân nhắc việc đội mũ và găng tay khi chạy bộ trong thời tiết lạnh giá. Nếu thời tiết lạnh dưới 15 độ, nên đeo găng tay để giữ ấm, bởi hai bàn tay là bộ phận ít hoạt động nhưng lại tiếp xúc trực tiếp với môi trường lạnh nhiều hơn. Khi hai bàn tay lạnh cóng sẽ khiến người tập cảm thấy khó chịu khi chạy.

6. Kiểm tra thời tiết trước khi chạy bộ ngoài trời

Trước khi chạy bộ ngoài trời phải kiểm tra thời tiết để đảm bảo sự thoải mái và an toàn cho chính mình. Nếu nhiệt độ quá thấp, nên tập các bài tập thể dục trong nhà hoặc mặc thêm áo ấm để bảo vệ cơ thể.

Ngoài ra, trong thời tiết giá lạnh, có thể vận động cơ thể với bài tập đi bộ nhanh, ngắn hoặc tham gia các hoạt động ngoài trời ngắn ngày.

7. Phục hồi sau chạy

Hãy dành thời gian để cơ thể phục hồi sau khi chạy bộ. Có thể thực hiện những động tác đơn giản như đi bộ trong 5 phút hoặc một số động tác giãn cơ tĩnh.

8. Uống đủ nước

Nhiệt độ cơ thể sẽ tăng dần lên khi chạy khiến bạn đổ mồ hôi kể cả khi chạy trong thời tiết lạnh. Thời tiết lạnh khiến cơ thể phải làm việc nhiều hơn để giữ ấm khi tập thể dục.

Ngoài việc vận chuyển chất dinh dưỡng và oxy, nước còn điều chỉnh nhiệt độ giúp cơ thể chống lại cái lạnh và kiệt sức. Do đó, người chạy bộ nên bổ sung đủ nước: Uống khoảng 200 ml nước mỗi 20 phút chạy bộ hoặc uống ngay khi cảm thấy khát. Tránh đổ nước vào găng tay, quần áo khiến bạn bị lạnh buốt khó chịu.

4 bí quyết chạy bộ cho người mới bắt đầu.

BS. Nguyễn Trọng Thủy