Chế độ ăn giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Nhiều nghiên cứu đã ghi nhận khả năng làm giảm cholesterol LDL có hại của chế độ ăn này. Nghiên cứu mới nhất cho thấy rằng nếu chúng ta càng tuân thủ chặt chẽ chế độ ăn này thì khả năng bảo vệ chống lại bệnh tim và đột quỵ càng cao.

Chế độ ăn kiêng này không khuyến khích các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, đặc biệt là thịt đỏ và thịt đã chế biến, sữa nhiều chất béo và trứng; khuyến khích dùng ít chất béo bão hòa và cholesterol trong chế độ ăn uống, cả hai đều làm tăng cholesterol LDL trong cơ thể. Các loại thực phẩm được giới thiệu thuộc 5 loại chính. Sau đây là danh sách tóm tắt, bao gồm các cách kết hợp chúng vào bữa ăn.

Protein thực vật: bao gồm đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan (gọi chung là các loại đậu), đặc biệt là các loại thực phẩm làm từ đậu nành. Năm 1999, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA) đã cho phép công bố về sức khỏe đối với protein đậu nành, lưu ý rằng tiêu thụ ít nhất 25g mỗi ngày như một phần của chế độ ăn ít cholesterol và chất béo bão hòa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Protein đậu nành có nhiều dạng khác nhau: đậu nành nguyên hạt, sữa đậu nành, sữa chua đậu nành, đậu phụ hoặc tempeh (đậu nành lên men). Nhưng có nhiều loại đậu khác để lựa chọn, bao gồm đậu đen, đậu pinto, đậu gà, đậu lăng và đậu xanh.

Các loại hạt: tất cả các loại hạt, bao gồm: hạnh nhân, điều, phỉ, quả hồ đào, quả hồ trăn, quả óc chó, chia, t lanh, gai dầu, bí ngô, hướng dương, vừng… đều được khuyến cáo dùng trong chế độ ăn này.

Chất xơ nhớt: một loại chất xơ hòa tan có tính chất hơi dính. Chất xơ nhớt có trong các loại ngũ cốc như yến mạch và lúa mạch, một số loại rau như cà tím và đậu bắp, và các loại trái cây như táo, cam, quả mọng và hồng.

Trong ruột, chất xơ nhớt liên kết với axit mật, vận chuyển chất béo từ ruột non vào ruột già để bài tiết. Điều này kích thích gan tạo ra nhiều axit mật hơn - một quá trình đòi hỏi cholesterol. Nếu gan không có đủ cholesterol, gan sẽ lấy nhiều hơn từ máu, do đó làm giảm LDL lưu thông của bạn. Ngoài ra, chất xơ nhớt được lên men trong ruột thành axit béo chuỗi ngắn, cũng có thể ức chế sản xuất cholesterol.

Sterol thực vật: còn được gọi là phytosterol, chúng có sẵn trong các loại hạt, đậu nành, đậu Hà Lan và dầu hạt cải. Sterol thực vật có cấu trúc tương tự như cholesterol; ăn chúng giúp hạn chế lượng cholesterol mà cơ thể có thể hấp thụ. Bơ thực vật được bổ sung sterol thực vật.

Chất béo không bão hòa đơn: được sử dụng thay cho chất béo bão hòa, những chất béo này giúp giảm cholesterol. Dầu ô liu nguyên chất là khuyến nghị hàng đầu; các lựa chọn tốt khác bao gồm dầu hạt cải, đậu nành hoặc dầu hướng dương… Quả bơ cũng rất giàu chất béo không bão hòa đơn.

Theo nghiên cứu, càng bổ sung nhiều loại thực phẩm này vào chế độ ăn hằng ngày thì nguy cơ mắc bệnh tim mạch càng thấp.

BS Nguyễn Phú Lâm