Chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh: nên ăn gì và tránh ăn gì?

Thực hiện chế độ ăn kiêng đúng cách và lành mạnh, kết hợp với chế độ luyện tập để giảm cân hiệu quả. Ảnh minh họa

Các loại thực phẩm có thể được đưa vào chế độ ăn kiêng để giảm cân nhanh

Protein nạc

Protein nạc, chẳng hạn như thịt gà, cá, đậu phụ và pho mát trắng, chứa hàm lượng chất béo thấp hơn, giúp giảm lượng calo trong chế độ ăn uống. Ngoài ra, vì chúng được tiêu hóa chậm hơn, protein giúp kiểm soát cơn đói và giảm bốc đồng ăn, tạo điều kiện giảm cân.

Điều quan trọng là bạn cần ăn protein nạc trong mỗi bữa ăn trong ngày. Lượng protein được khuyến nghị hàng ngày nên khoảng 30% tổng giá trị calo của chế độ ăn uống.

Chất béo lành mạnh

Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu nguyên chất, các loại hạt, chẳng hạn như quả, đậu phộng và bí ngô, hạt hướng dương và hạt chia giúp tăng tốc độ trao đổi chất, ngoài việc thúc đẩy cảm giác no, góp phần giảm cân.

Chất béo lành mạnh nên được đưa vào chế độ ăn kiêng giảm cân hàng ngày, lý tưởng nhất là chia thành các phần nhỏ trong ngày. Mặc dù tốt cho sức khỏe, nhưng những thực phẩm này rất nhiều calo và do đó, lượng tiêu thụ hàng ngày không được vượt quá 20% tổng giá trị calo của chế độ ăn uống.

Trái cây và rau quả tươi

Một số loại trái cây tươi như dâu tây, đu đủ, kiwi, lê và dưa, ít calo và giàu nước và chất xơ, giúp kiểm soát cơn đói, góp phần giảm cân.

Đậu xanh, cà chua, rau diếp và súp lơ, cũng thúc đẩy giảm cân, vì chúng rất giàu vitamin, nước và chất xơ giúp ngăn ngừa táo bón, ngoài việc kiểm soát sự thèm ăn.

Bạn nên ăn trái cây tươi và nguyên quả ít nhất 3 lần một ngày và rau tươi vào bữa trưa và bữa tối. Bởi vì chúng cũng là nguồn cung cấp carbohydrate dồi dào, nên tiêu thụ trái cây và rau quả tươi mỗi ngày lên đến 40% tổng giá trị calo của chế độ ăn uống.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc, chẳng hạn như gạo lứt, bánh mì nguyên cám và mì ống nguyên cám, là những thực phẩm giàu chất xơ, quan trọng để loại bỏ và giảm sự hấp thụ chất béo trong cơ thể. Ngoài ra, những loại ngũ cốc này còn giúp kiểm soát cơn đói, giúp giảm cân nhanh chóng.

Để giúp no lâu và giảm cân, bạn nên ăn ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày, chẳng hạn như gạo lứt vào bữa trưa và bánh mì nguyên cám như một bữa ăn nhẹ buổi chiều. Vì chúng là một nguồn cung cấp carbohydrate, chúng nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải, với lượng tối đa là 40% giá trị calo của chế độ ăn uống mỗi ngày, cùng với trái cây và rau quả.

Thực phẩm sinh nhiệt

Thực phẩm sinh nhiệt, chẳng hạn như quế, tiêu, trà xanh có chứa các chất như caffeine, capsaicin hoặc gingerol, giúp tăng tốc độ trao đổi chất, góp phần giảm cân.

Để giúp giảm cân nhanh chóng, thực phẩm sinh nhiệt có thể được tiêu thụ suốt cả ngày và có thể đi kèm với sữa chua, trái cây, món hầm hoặc súp.

Những điều cần tránh trong chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh

Trong chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh, điều quan trọng là phải tránh các loại thực phẩm sau:

- Ngũ cốc tinh chế: gạo trắng, mì ống trắng và bánh mì trắng...

- Đường: đường các loại, kem, chocolate, bánh quy, nước trái cây đóng hộp...

- Thịt chế biến: xúc xích, xúc xích, thịt xông khói, xúc xích Ý, giăm bông và ức gà tây...

- Các sản phẩm từ sữa giàu chất béo: sữa nguyên chất, bơ thực vật, kem chua và pho mát vàng như cheddar...

- Thực phẩm giàu muối: nước tương, mì ăn liền và thực phẩm đông lạnh ăn liền...

Ngoài ra, trong chế độ ăn kiêng để giảm cân nhanh, nên tránh tiêu thụ đồ uống có cồn, nước ngọt, đồ chiên rán nói chung, bánh pizza, đồ ăn nhẹ đóng gói vì chúng gia tăng tích tụ chất béo trong cơ thể, tạo ra tăng cân.

Vân Lê