6 bài tập giúp tăng testosterone cho nam giới sau tuổi 45

Tập thể dục là một trong những cách đáng tin cậy nhất để kích thích tăng testosterone tự nhiên. Điều quan trọng là lựa chọn đúng bài tập – các bài tập giúp xây dựng cơ bắp, kích hoạt hệ thần kinh trung ương và thúc đẩy cơ thể sản xuất hormone. Dưới đây là 6 bài tập đã được chứng minh là có khả năng thúc đẩy sản xuất testosterone hiệu quả hơn hầu hết các loại thực phẩm bổ sung.

1. Squat - bài tập hiệu quả giúp tăng testosterone

Squat là một trong những bài tập hiệu quả nhất để kích thích sản xuất testosterone, vì nó tác động đến nhiều nhóm cơ lớn cùng lúc (cơ tứ đầu, cơ mông, cơ gân kheo, cơ trung tâm, cơ lưng dưới). Khi nhiều cơ cùng hoạt động, cơ thể sẽ nhận tín hiệu để sản sinh nhiều hormone hơn nhằm hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp. Với nam giới sau 45 tuổi, squat còn giúp duy trì sức mạnh phần thân dưới, hỗ trợ sức khỏe khớp, cải thiện khả năng vận động, những yếu tố quan trọng giúp duy trì sự năng động và sức khỏe lâu dài.

Squat là một trong những bài tập hiệu quả nhất để kích thích testosterone.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Hai tay có thể nắm lại đặt ngang ngực hoặc duỗi thẳng ra trước.

- Siết chặt cơ bụng, giữ ngực ưỡn và lưng thẳng.

- Từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi song song với sàn, đầu gối gập lại.

- Giữ tư thế vài giây, sau đó đẩy gót chân để trở về tư thế ban đầu.

- Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp từ 5–8 lần lặp lại. Nghỉ 90–120 giây giữa các hiệp.

Lưu ý: Khi hạ xuống, đẩy đầu gối ra ngoài nhẹ để kích hoạt tốt hơn cơ hông và cơ mông.

2. Nâng tạ

Nâng tạ là bài tập toàn thân giúp kích hoạt hầu hết các nhóm cơ chính như: cơ mông, cơ gân kheo, cơ lưng dưới, cơ thang, cơ lõi. Đây là bài tập đặc biệt quan trọng giúp cải thiện sức mạnh chuỗi sau, vùng dễ suy giảm theo tuổi tác. Tập nâng tạ thường xuyên giúp cải thiện sức bám, tăng sự ổn định của cơ lõi và hỗ trợ phục hồi vùng lưng dưới, qua đó thúc đẩy việc duy trì khối cơ nạc và tăng testosterone.

Bài tập nâng tạ tác động đến hầu hết các nhóm cơ chính trong cơ thể giúp hỗ trợ tăng testosterone.

Cách thực hiện:

- Đứng hai chân rộng bằng hông, thanh tạ nằm giữa bàn chân.

- Nắm thanh tạ ngay bên ngoài đầu gối, ngực hướng lên, lưng thẳng.

- Siết cơ lõi, đẩy chân mạnh xuống sàn.

- Nâng thanh tạ bằng cách duỗi hông và gối cùng lúc.

- Khi đứng thẳng, siết chặt cơ mông rồi hạ tạ xuống một cách kiểm soát.

- Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 4–6 lần lặp lại. Nghỉ 2 phút giữa các hiệp.

Lưu ý: Giữ thanh tạ gần ống chân trong suốt động tác, kết thúc mỗi lần nâng bằng cách đẩy hông về phía trước.

3. Kéo xà đơn

Kéo xà là bài tập thân trên rất hiệu quả, giúp rèn luyện cơ lưng, tay và vai, đồng thời kích thích sản xuất testosterone tự nhiên. Ngoài ra, đây còn là chỉ số quan trọng để đánh giá thể lực tổng thể ở nam giới sau 45 tuổi.

Kéo xà là một chỉ số quan trọng đánh giá thể lực tổng thể của nam giới sau 45 tuổi.

Cách thực hiện:

- Nắm thanh xà với độ rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài.

- Treo người với tay duỗi thẳng và chân duỗi tự nhiên.

- Siết cơ thể, kéo cằm lên trên thanh xà.

- Khi đến đỉnh, siết chặt bả vai, sau đó hạ người xuống có kiểm soát cho đến khi tay duỗi hoàn toàn.

- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 6–10 lần lặp lại. Nghỉ 60–90 giây giữa các hiệp.

Lưu ý: Tránh vung người. Giữ thân người ổn định và tập trung vào cơ ngực, lưng trong toàn bộ động tác.

4. Đẩy tạ nằm

Đẩy tạ nằm là bài tập cổ điển giúp xây dựng cơ ngực, vai và tay sau, những nhóm cơ cần được duy trì khi nồng độ testosterone bắt đầu giảm theo tuổi. Bài tập này còn hỗ trợ sự ổn định của khớp vai và khuỷu tay.

Bài tập đẩy tạ nằm giúp rèn luyện cơ ngực, vai và cơ tam đầu với đủ sức đề kháng để kích thích hoạt động nội tiết tố.

Cách thực hiện:

- Nằm thẳng trên ghế, hai chân đặt chắc trên sàn.

- Tay nắm thanh tạ rộng hơn vai một chút.

- Siết chặt cơ mông và lưng trên, nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ, hạ xuống giữa ngực một cách có kiểm soát.

- Dừng lại một nhịp, sau đó đẩy thanh tạ lên vị trí ban đầu.

- Giữ khuỷu tay khoảng 45 độ so với thân người.

- Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 5–8 lần lặp lại. Nghỉ 90 giây giữa các hiệp.

5. Gập người kéo tạ

Bài tập gập người kéo tạ tác động vào phần lưng trên, vai sau và cánh tay, đồng thời đòi hỏi sự kiểm soát cơ lõi vững chắc. Bài tập này yêu cầu sự ổn định cơ lõi cao, từ đó giúp kích thích toàn bộ hệ thống cơ và nội tiết tố.

Bài tập gập người kéo tạ cũng cải thiện tư thế và sức kéo, cả hai yếu tố này thường suy giảm nếu không được luyện tập thường xuyên.

Cách thực hiện:

- Đứng chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ đơn.

- Gập hông cho đến khi thân gần song song với mặt sàn.

- Duỗi thẳng tay, lòng bàn tay hướng vào thân người.

- Kéo tạ về phía rốn, siết chặt lưng ở đỉnh chuyển động.

- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8–12 lần lặp lại. Nghỉ 60–75 giây giữa hiệp.

Lưu ý: Kiểm soát nhịp độ, không để lưng dưới cong. Nếu thấy lưng mỏi hoặc cong, hãy điều chỉnh tư thế và luôn giữ thẳng lưng khi thực hiện động tác.

6. Đẩy tạ chân

Đây là bài tập rèn luyện thân dưới rất hiệu quả, đặc biệt phù hợp với người lớn tuổi vì cho phép tập tạ nặng mà không gây áp lực lên cột sống. Bài tập này nhắm vào các nhóm cơ lớn như cơ đùi trước, cơ mông và cơ gân kheo, từ đó giúp kích thích sản xuất testosterone.

Bài tập đẩy tạ chân nhắm vào cơ tứ đầu đùi, cơ mông và cơ gân kheo, giúp thúc đẩy sản xuất testosterone thông qua việc kích hoạt các cơ lớn.

Cách thực hiện:

- Ngồi vào máy tập, lưng và đầu áp sát đệm, hai chân đặt lên bàn đạp rộng bằng vai, ngón chân hơi hướng lên.

- Siết cơ bụng, giữ cố định lưng dưới.

- Dùng chân đẩy bàn đạp lên, duỗi chân nhưng không khóa khớp gối.

- Giữ tư thế 1–2 giây rồi hạ chân về vị trí ban đầu.

- Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần lặp lại. Nghỉ 90 giây giữa các hiệp.

Lưu ý: Luôn giữ hông và lưng dưới áp sát vào đệm để tránh chấn thương cột sống.

Những cách giúp tăng testosterone tự nhiên.

BS. Nguyễn Trọng Thủy