Chế độ ăn uống lành mạnh cho người lớn tuổi

Nhiều cách lão hóa có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn. Những thay đổi sinh lý đi kèm với quá trình lão hóa có thể dẫn đến giảm nhu cầu calo, điều này có thể dẫn đến giảm lượng thức ăn ăn vào. Thêm nữa, người cao tuổi thường bị giảm chức năng nhận biết mùi và vị cũng như sự thay đổi nồng độ hormone ảnh hưởng đến việc cảm thấy no nhanh hơn.

Trầm cảm và sự cô lập với xã hội có thể khiến thức ăn kém hấp dẫn hơn, góp phần dẫn đến lượng ăn vào ít hơn mức lý tưởng.

Các bệnh mãn tính như bệnh tim, đột quỵ, bệnh Parkinson, ung thư, tiểu đường và chứng mất trí có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn, nhu cầu năng lượng và cân nặng. Người lớn tuổi có thể dùng nhiều loại thuốc có thể tương tác với các chất dinh dưỡng hoặc gây ra tác dụng phụ như buồn nôn, nôn và thay đổi cảm giác ảnh hưởng đến mùi và vị. Các vấn đề về răng miệng có thể ảnh hưởng đến việc nhai hoặc nuốt.

Tất cả những yếu tố này có thể dẫn đến giảm lượng calo và chất dinh dưỡng, dẫn đến giảm cân ngoài kế hoạch và thiếu năng lượng.

Người cao tuổi cần vượt qua rào cản để ăn uống lành mạnh. Trong hầu hết các bữa ăn, hãy cố gắng dùng một nửa khẩu phần là rau, một tư là ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt và một phần tư cuối cùng là protein nạc như cá, thịt gia cầm, đậu hoặc trứng.

Người cao tuổi cần chọn chất béo lành mạnh bao gồm dầu ô liu, dầu hạt cải, đậu phộng (lạc) và các loại hạt khác; bơ đậu phộng, quả bơ và các loại cá béo như cá hồi, cá mòi và cá thu. Hạn chế chất béo bão hòa không lành mạnh, trong đó có thịt đỏ béo.

Chất xơ giúp giữ cho chức năng ruột bình thường và có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Người trên 50 tuổi nên ăn chất xơ ít nhất là 30g mỗi ngày đối với nam và 21g đối với nữ. Hầu hết các loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt đều là nguồn cung cấp chất xơ tốt. Cần uống nhiều nước khi tăng lượng chất xơ.

Nếu đang cố gắng duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, hãy giảm khẩu phần ăn thay vì hy sinh các thành phần của một bữa ăn cân bằng. Nếu bạn cần tăng vài cân, hãy cố gắng tăng khẩu phần ăn thay vì ăn những thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo bão hòa không lành mạnh.

Một số người lớn tuổi cảm thấy thèm ăn hơn vào buổi sáng và ban ngày so với buổi tối. Nếu vậy, hãy cố gắng ăn một bữa sáng lành mạnh bao gồm protein, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây cùng với bữa ăn chiều cân bằng; sau đó ăn tối nhẹ nhàng.

Nếu việc tự nấu ăn hằng ngày khiến người cao tuổi cảm thấy quá rắc rối, hãy cố gắng chuẩn bị một vài bữa ăn vào cuối tuần, giữ chúng trong tủ lạnh và hâm nóng khi dùng bữa trong tuần.

Bên cạnh chế độ ăn lành mạnh, hoạt động thể chất rất quan trọng đối với tất cả người lớn tuổi. Tập thể dục giúp xây dựng và tăng cường cơ bắp, tăng mức năng lượng, duy trì sức khỏe của xương, tăng cường trao đổi chất và nâng cao tâm trạng. Đặc biệt, tập thể dục có thể giúp tăng cường sự thèm ăn. Cần đặt mục tiêu hoạt động thể chất ít nhất 30 phút hầu hết các ngày trong tuần.

BS Nguyễn Phú Lâm