7 loại thực phẩm nên ăn để tăng cường cơ bắp

Tăng cường cơ bắp, bảo vệ và duy trì khối lượng cơ đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân, vì cơ bắp khỏe mạnh có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Các nghiên cứu cũng cho thấy, việc ăn nhiều thực phẩm chứa protein, axit béo omega - 3, carbohydrate, canxi và sắt… có thể giúp tăng cường, duy trì cơ bắp.

Dưới đây là 7 loại thực phẩm tốt nhất để tăng cường cơ bắp:

1. Sữa chua Hy Lạp giúp tăng cường cơ bắp

Sữa chua Hy Lạp không chỉ chứa nhiều protein giúp tăng trưởng cơ bắp mà còn có lợi khuẩn hỗ trợ sức khỏe trao đổi chất và tiêu hóa. Sữa chua Hy Lạp giúp giảm cân và tạo cảm giác no, đặc biệt là loại sữa nguyên kem, có thể ăn ở mức độ vừa phải.

Sữa chua Hy Lạp cũng chứa nhiều canxi, do đó, có thể giúp ích cho việc xây dựng cơ bắp.

Sữa chua Hy Lạp chứa nhiều protein giúp tăng trưởng cơ bắp.

2. Đậu lăng

Đậu lăng là nguồn protein thực vật chứa nhiều chất xơ giúp duy trì năng lượng và sức khỏe đường ruột, có thể gián tiếp hỗ trợ phục hồi cơ bắp.

Ngoài ra, protein và chất xơ có trong đậu lăng có thể thúc đẩy việc kiểm soát cân nặng, lượng đường trong máu, sức khỏe đường ruột... Không những thế, việc tiêu thụ thực phẩm giàu carbohydrate như đậu lăng có thể giúp cải thiện sức khỏe của hệ vi sinh đường ruột, từ đó giúp giảm viêm, hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau khi tập thể dục.

Đậu lăng là nguồn protein thực vật chứa nhiều chất xơ có thể gián tiếp hỗ trợ phục hồi cơ bắp.

3. Trứng

Trứng là thực phẩm cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể sản xuất. Đây là nguồn bổ sung protein cho cơ thể rất lành mạnh và hiệu quả.

Trứng rất giàu chất dinh dưỡng, vitamin, protein, leucine, một loại axit amin kích thích tổng hợp protein cơ hoặc tăng trưởng cơ. Tuy nhiên, lòng đỏ trứng chứa chất béo bão hòa, có thể làm tăng mức cholesterol, do đó nên tiêu thụ ở mức độ vừa phải.

Trứng là thực phẩm cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu cho cơ thể.

4. Thịt ức gà

Thực phẩm giàu protein đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ cơ bắp. Nghiên cứu cho thấy, việc tăng lượng protein hấp thụ hàng ngày có thể tăng khối lượng cơ nạc và sức mạnh cơ bắp khi kết hợp với tập luyện sức bền.

Protein động vật (như ức gà) thúc đẩy khối lượng cơ nạc nhiều hơn protein thực vật, đặc biệt là ở người trẻ tuổi. Thịt ức gà là một nguồn protein nạc lành mạnh, bởi chúng chứa các axit amin thiết yếu có thể giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp.

5. Hạt diêm mạch

Hạt diêm mạch (quinoa) chứa nhiều protein, chất xơ và cung cấp lượng axit amin cân bằng hơn so với các loại ngũ cốc khác. Quinoa cũng có thể thúc đẩy quá trình tổng hợp protein trong các tế bào cơ, giúp bảo vệ chống lại tình trạng mất cơ bắp.

6. Cá hồi

Cá hồi cung cấp một số chất dinh dưỡng giúp hỗ trợ sức khỏe cơ bắp. Cá hồi chứa nhiều protein, axit béo omega - 3, có thể giảm viêm và thúc đẩy phục hồi cơ bắp. Việc tăng lượng omega - 3 hấp thụ cũng có thể giúp cơ bắp khỏe mạnh, đặc biệt là những người tập thể dục thường xuyên.

Nghiên cứu cho thấy, kết hợp các chất bổ sung omega - 3 với tập luyện sức bền làm tăng đáng kể sức mạnh cơ bắp ở người lớn tuổi.

7. Các loại hạt

Hạt chia, hạt lanh, hạt bí ngô chứa nhiều dinh dưỡng và hỗ trợ tăng cường cơ bắp rất hiệu quả. Ba loại hạt này đều giàu protein, chất xơ, axit béo omega - 3, cung cấp các loại vitamin và khoáng chất cụ thể cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp.

Hạt chia chứa 9 loại axit amin thiết yếu, nhiều canxi, rất cần thiết cho chức năng của cơ.

Hạt bí ngô chứa nhiều chất béo, magie, kẽm, sắt... Một khẩu phần ăn hạt bí ngô (tương đương 28g) chứa tới 4,2mg sắt, cung cấp khoảng 23% nhu cầu sắt hàng ngày. Sắt mang oxy trong máu đến các cơ để duy trì hoạt động và đốt cháy calo để lấy nhiên liệu.

Hạt lanh chứa nhiều protein, chất xơ, axit béo omega-3 cùng nhiều vitamin khác.

Có nên bổ sung quá nhiều protein để tăng cường cơ bắp khi tập gym?

BS. Nguyễn Thị Diễm Lệ