Chế độ ăn uống như thế nào để giúp cơ thể khỏe mạnh và hạn chế bệnh tật?

Thế nào là chế độ ăn khoa học?

Chế độ ăn khoa học là chế độ ăn đảm bảo dinh dưỡng hợp lý dựa trên nhu cầu dinh dưỡng của mỗi cá thể. Chế độ ăn phải đảm bảo đủ về cả số lượng và chất lượng để mỗi cá thể có thể đạt được sự tăng trưởng và phát triển tối ưu, hỗ trợ các chức năng của cơ thể, khỏe mạnh về cả thể chất, tinh thần và giao tiếp xã hội ở tất cả các giai đoạn khác nhau của cuộc đời.

Chế độ ăn phải bảo vệ các cá thể không bị suy dinh dưỡng dưới bất cứ hình thức nào, bao gồm cả thiếu dinh dưỡng, thiếu vi chất, thừa cân, béo phì và cả các bệnh mạn tính không lây như đái tháo đường, tim mạch, đột quỵ và ung thư.

Chế độ ăn cần đảm bảo đa dạng, cân đối, an toàn và cần hạn chế lượng tiêu thụ chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, đường tự do và muối.

Chế độ ăn khoa học cần được bắt đầu càng sớm càng tốt, ngay từ trong bào thai và nuôi con bằng sữa mẹ ngay từ thuở lọt lòng để thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh và có những lợi ích về sức khỏe lâu dài khi trưởng thành.

Những thành tố cấu thành một chế độ ăn khoa học phụ thuộc vào các yếu tố cá nhân (như tuổi, giới, vận động thể lực, mức lao động, tình trạng sinh lý và bệnh tật), yếu tố văn hóa xã hội, sự sẵn có của thực phẩm và thói quen ăn uống.

Tháp dinh dưỡng hợp lý dành cho người trưởng thành Việt Nam

Chế độ ăn khoa học được xây dựng trên cơ sở nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị của mỗi cá nhân cùng với thói quen tiêu thụ thực phẩm.

Các nhà khoa học về dinh dưỡng trên thế giới và Việt Nam đã xây dựng được các khuyến nghị tiêu chuẩn về chế độ ăn hợp lý như: nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị, tháp dinh dưỡng hợp lý, lời khuyên dinh dưỡng dựa vào thực phẩm… nhưng đó là những khuyến nghị chung cho đông đảo cộng đồng, chưa tính đến sự khác biệt của mỗi một cá thể với những đặc điểm cá nhân phức tạp và hoàn cảnh sống của họ. Vì vậy cần dựa trên cả tiêu chuẩn và trên đặc điểm của cá nhân để xây dựng và lựa chọn một chế độ ăn phù hợp nhất.

Mối nguy hại cho cơ thể nếu có một chế độ ăn thiếu khoa học ?

Chế độ ăn thiếu dinh dưỡng

Chế độ ăn thiếu dinh dưỡng có thể xảy ra cấp tính (chủ yếu do thiên tai hoặc bệnh dịch) hoặc mạn tính (kéo dài do thiếu ăn hoặc bệnh tật mà nguyên nhân gián tiếp là do thiếu an ninh thực phẩm tại hộ gia đình, thiếu kiến thức, thiếu chăm sóc, thiếu dịch vụ y tế và vệ sinh môi trường).

Thiếu dinh dưỡng cấp tính ảnh hưởng đến các chức năng sống của cơ thể, đối tượng dễ có nguy cơ mắc bệnh, bệnh thường ở mức độ nặng hơn, lâu hồi phục hơn và có khả năng tử vong cao hơn.

Trẻ bị suy dinh dưỡng cấp tính có nguy cơ tử vong cao hơn từ 9 đến 20 lần so với trẻ có tình trạng dinh dưỡng tốt. Một số vi chất dinh dưỡng nếu thiếu cấp tính có thể dẫn đến các bệnh cảnh đặc thù như Scorbut (do thiếu vitamin C), Beriberi (do thiếu vitamin B1), quáng gà/tổn thương giác mạc (do thiếu vitamin A), hay bướu cổ (do thiếu Iot).

Thiếu dinh dưỡng mạn tính, đặc biệt là từ trong giai đoạn 1000 ngày đầu đời (từ lúc bà mẹ mang thai đến khi trẻ được 2 tuổi) sẽ dẫn đến ảnh hưởng phát triển thể chất (chiều cao khi trưởng thành) và trí tuệ (sự hoàn thiện của não bộ) mà không thể bù đắp lại được.

Khi trẻ được 2 tuổi, chiều cao của trẻ bằng 50% chiều cao khi trưởng thành và não phát triển đến 80% về trọng lượng và cấu trúc. Thiếu dinh dưỡng trong 1000 ngày đầu đời và nhất là trong thời kỳ bào thai có thể dẫn đến nguy cơ thừa cân béo phì và các bệnh mạn tính không lây khi trưởng thành.

Chế độ ăn thừa dinh dưỡng

Thừa dinh dưỡng hay nói đúng hơn là dinh dưỡng không cân đối và hợp lý là yếu tố nguy cơ hàng đầu dẫn đến thừa cân béo phì và các bệnh mạn tính không lây.

Thừa dinh dưỡng thường xảy ra đối với việc ăn quá nhiều chất sinh năng lượng, bao gồm glucid hay chất bột đường, lipid hay chất béo và protein hay chất đạm. Khi cơ thể tiêu thụ các chất sinh năng lượng vượt quá so với nhu cầu khuyến nghị hoặc sự mất cân đối quá mức giữa các chất sinh năng lượng này sẽ dẫn đến tình trạng rối loạn chuyển hóa hấp thu, tăng khả năng tích lũy mỡ, tăng tình trạng thừa cân béo phì, kháng insulin và hậu quả là dễ bị mắc các bệnh mạn tính không lây như đái tháo đường, tim mạch, ung thư….

Thừa và thiếu dinh dưỡng có thể cùng tồn tại ở trong cùng một cộng đồng, thậm chí trong cùng một gia đình và ở cùng một cá thể (một đứa trẻ có thể vừa thấp còi vừa béo phì).

Thiếu dinh dưỡng vẫn là những vấn đề sức khỏe cộng đồng chính ở nhiều quốc gia có thu nhập thấp và tồn tại cả những thể nặng. Trong khi đó ở các nước thu nhập cao và trung bình thì đang quan ngại về các bệnh mạn tính không lây và nghiễm nhiên coi vấn đề thừa ăn là chính, và quên đi rằng thiếu ăn vẫn diễn ra ở những nhóm cư dân yếu thế, có thu nhập thấp trong xã hội do phân hóa giàu nghèo càng ngày càng rõ ràng hơn.

Chế độ ăn uống như thế nào để giúp cơ thể khỏe mạnh và hạn chế bệnh tật

Trước đây, chế độ ăn hợp lý chỉ yêu cầu là đủ (đủ năng lượng, đủ các chất dinh dưỡng). Với sự tiến bộ của xã hội, đời sống cao hơn thì nhu cầu con người đòi hỏi phải được ăn ngon, ăn sạch (đảm bảo vệ sinh).

Ngày nay, với sự gia tăng của thừa cân, béo phì và các BKLN cùng với sự thay đổi của hệ thống thực phẩm khiến con người chuyển từ chế độ ăn các thực phẩm tự nhiên sang chế độ ăn công nghiệp, ăn thức ăn nhanh, dựa vào các thực phẩm chế biến sẵn, người ta đề cập đến chế độ ăn uống lành mạnh để bảo vệ sức khỏe và phòng chống bệnh tật.

Chế độ ăn uống lành mạnh được khuyến nghị để mỗi người dân trở thành một người tiêu dùng thông thái, biết lựa chọn thực phẩm và kết hợp để tạo ra cho bản thân mình một chế độ ăn phù hợp nhất theo khoa học. Theo các Tổ chức Y tế và Lương thực Thế giới, chế độ ăn uống lành mạnh có những đặc điểm sau:

Cần bắt đầu sớm trong cuộc đời của mỗi người với việc nuôi dưỡng tốt bào thai, bú sữa mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu và tiếp tục bú mẹ đến hai tuổi hoặc lâu hơn cùng với ăn bổ sung hợp lý. Chăm sóc dinh dưỡng toàn diện 1000 ngày đầu đời của trẻ.

Dựa trên các thực phẩm tự nhiên đa dạng, cân đối các nhóm thực phẩm, hạn chế thực phẩm và nước uống chế biến sẵn.

TS. Huỳnh Nam Phương – Viện Dinh dưỡng