Chinh phục Tà Xùa: Hướng dẫn tập luyện và dinh dưỡng từ chuyên gia y tế

Giải leo núi “Bước chân trên mây” mùa II sẽ chính thức diễn ra từ ngày 11-13/4/2025 tại huyện Trạm Tấu.

Những bài tập chuẩn bị thể lực leo núi để có thể sở hữu một nền tảng thể lực tốt:

1. Bài tập giữ thăng bằng - kiễng chân

Bài tập kiễng chân giữ thăng bằng là một trong các bài tập bổ trợ leo núi quan trọng dành cho các trekker đặc biệt là người mới. Điều này sẽ giúp cho cơ bàn chân quen với việc đi bằng mũi, thuận lợi cho việc leo núi và không bị chuột rút. Ngoài ra, bài tập đứng lên các chồng sách hoặc viên gạch và giữ thăng bằng này còn giúp dễ dàng di chuyển, đứng lên các hòn đá trên đường đi mà không bị trẹo hay đau chân. Chính vì vậy, mỗi ngày chỉ cần dành ra từ 5-10 phút cho bài tập này là đã có một kỹ năng bổ trợ leo núi hiệu quả.

2. Bài tập tăng sức bền – chạy bộ, đi bộ

Một cách tăng sức bền rất hiệu quả là cần chạy bộ thường xuyên và tăng cường độ luyện tập. Đây là bài tập chuẩn bị thể lực leo núi tốt nhất, hiệu quả nhất cho những người lần đầu đi trekking. Chính vì vậy, để có thể sở hữu một nền tảng thể lực tốt, một khởi đầu thuận lợi thì cần chạy bộ vào buổi sáng mỗi ngày ít nhất 5km để cơ chân trở nên bền bỉ và quen với áp lực tập luyện lớn. Nếu đã bắt đầu quen thuộc với cường độ luyện tập này thì chúng ta có thể nâng số thời gian và quãng đường tập luyện lên.

Ngoài ra, nếu muốn đạt hiệu quả cao hơn thì có thể luyện tập với sức nặng của balo để cơ thể sớm làm quen và thích nghi với việc leo trèo qua những cung đường hiểm trở. Trong quá trình tập luyện cần cố gắng hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng, đây là phương pháp giữ sức, cách thở tốt nhất khi leo núi.

3 Bài tập tăng sức chịu đựng – đứng lên ngồi xuống

Liên tục đứng lên ngồi xuống là một bài tập trước khi leo núi rất hiệu quả, sẽ giúp cơ thể sản sinh ra một nguồn năng lượng lớn. Khi bắt đầu luyện tập bạn nên lựa chọn cường độ phù hợp với bản thân và đeo lên mình một chiếc balo có trọng lượng nhẹ khoảng từ 3- 5kg. Sau khi đã làm quen với cường độ luyện tập này thì chúng có thể tăng dần trọng lượng. Nếu có thể, hãy sử dụng trọng lượng gần bằng với trọng lượng dự kiến đi leo núi. Điều này sẽ giúp cho hành trình leo núi của bạn trở nên thuận lợi hơn rất nhiều. Hãy dành ra khoảng 15 phút mỗi ngày để thực hành bài tập này

“Bước chân trên mây” hứa hẹn sẽ là một cuộc "đua" hấp dẫn, nơi các vận động viên không chỉ thử sức bền, mà còn trải nghiệm khung cảnh thiên nhiên hùng vĩ của đại ngàn Tây Bắc.

Những nhóm cơ cần được rèn luyện nhiều nhất để hỗ trợ tốt cho việc leo núi:

1. Nâng cao các nhóm cơ và sự dẻo dai

Khi tập luyện chúng ta cần chú ý đến các nhóm cơ của phần lưng, cơ thân, cơ đùi, cơ bắp chân, nếu đến phòng tập nên chọn các loại máy tập đùi, đùi sau và hông… Đặc biệt, cần có bài tập cho lưng, vì leo núi là bộ môn thể thao kết hợp và sẽ phải mang theo hành lý trên lưng và di chuyển trên những địa hình khó khăn.

Đồng thời, cũng cần tập luyện sự dẻo dai của các nhóm cơ và kéo dãn các cơ bắp trước và sau khi luyện tập để giúp cơ bắp được phục hồi nhanh hơn, đẩy nhanh quá trình luyện tập.

2. Sức bền và ý chí

Leo núi là quá trình vận động liên tục của cơ thể trong thời gian dài, ngoài sức bền thì chúng ta cần có một ý chí kiên định. Hãy kéo dài ý chí của mình bằng cách tập luyện thường xuyên, không ngắt quãng bằng một số bài tập như chạy bộ cự ly gần, leo cầu thang, bơi lội, bóng đá… với thời gian và cường độ từ thấp đến cao.

3. Tập luyện với balo và gậy leo núi

Hãy thử mang balo chứa đồ nặng dần theo thời gian, luyện tập trước khi leo núi khoảng 5 – 6 ngày nhằm giúp chúng ta làm quen với việc di chuyển có sử dụng balo, quen với các sử dụng các đai trợ lực, đai cố định, đặc biệt gậy leo núi là vật dụng thiết yếu giúp giảm áp lực lên khớp gối.

4. Luyện tập với giày leo núi

Chọn một đôi giày vừa chân và thoải mái chính là điều kiên quyết. Nếu là người mới, chưa leo núi lần nào, thì cần tập luyện trước cho quen bởi giày leo núi thường rất cứng và khó đi. Đôi giày leo núi tốt là yếu tố quyết định sự thành bại của hành trình leo núi. Địa hình khi leo núi với độ dốc cao, vì vậy chúng ta cần sử dụng một đôi giày phù hợp để có thể bảo vệ bàn chân, khớp cổ chân, có độ bám dính cao.

5. Tập luyện với những hành trình nhỏ

Những chuyến hành trình nhỏ sẽ giúp chúng ta có những trải nghiệm tốt trước khi bắt đầu những chuyến hành trình dài hơn. Và cần mang theo hành lý để có thể vừa rèn luyện thể lực vừa làm quen với balo và đôi giày khi bước vào hành trình leo núi. Với bài tập này nên thực hiện trước khi leo núi một thời gian để cơ thể có thời gian phục hồi.

TS.BS Nguyễn Mạnh Thắng – PGĐ Điều hành Trung tâm Y học Thể thao – Viện Khoa học Thể dục thể thao, Chuyên gia điều trị chấn thương và đào tạo vật lý – trị liệu, phục hồi chức năng – Viện Khoa học Thể dục thể thao.

Chế độ dinh dưỡng phù hợp để cơ thể thích nghi với độ cao: Theo TS.BS Nguyễn Mạnh Thắng, bên cạnh việc thường xuyên tập luyện những bài tập chuẩn bị thể lực leo núi, các vận động viên cần duy trì một chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý. Đầu tiên, là bổ sung vào thực đơn của mình những thực phẩm xanh giàu chất xơ, protein, vitamin như: súp lơ xanh, cần tây, dưa leo, nấm hay các loại đậu… để giúp xây dựng cơ bắp và phục hồi thể lực sau quá trình tập luyện chăm chỉ.

Ngoài việc chuẩn bị các loại thực phẩm xanh thì bạn nên chọn một số thực phẩm bổ sung nhiều dưỡng chất cần thiết từ trứng, sữa, thịt, hải sản, hoa quả,… Điều tối kỵ nhất trong thực đơn này chính là những thực phẩm giàu chất béo, nhiều dầu mỡ, quá cay hay quá chua.

Mỵ Châu - Hải Phong