Chống đẩy bao nhiêu lần là đủ để tăng cơ ngực sau tuổi 45?

1. Vì sao chống đẩy đặc biệt quan trọng sau tuổi 45?

Cùng với quá trình lão hóa, khối cơ suy giảm tự nhiên, khớp vai kém linh hoạt, tư thế dễ gù và khả năng phối hợp cơ - thần kinh dần giảm sút. Để cải thiện tình trạng này, chống đẩy là một bài tập phù hợp. Đây là bài tập vận động toàn thân hiệu quả, đặc biệt giúp tăng cơ ngực, đồng thời huy động sự phối hợp nhịp nhàng của cơ vai, cơ tam đầu, cơ bụng và cơ lưng dưới.

Chỉ trong vài giây thực hiện, động tác này phản ánh rõ khả năng kiểm soát thân người, sức mạnh chức năng và mức độ phục hồi vận động, những yếu tố quan trọng trong sinh hoạt hằng ngày cũng như khi tham gia các hoạt động thể thao.

Sau tuổi 45, nếu không duy trì chế độ tập luyện phù hợp, khối cơ có xu hướng suy giảm dần theo thời gian, kéo theo giảm sức mạnh, độ linh hoạt và khả năng vận động trong sinh hoạt hằng ngày.

Các mốc dưới đây giúp người tập tự đánh giá mức thể lực thân trên một cách thực tế để định hướng tập luyện phù hợp:

- Dưới 5 lần: Sức mạnh thân trên còn hạn chế, cần ưu tiên kỹ thuật và ổn định cơ lõi.

- 5 - 14 lần: Mức trung bình khá, phổ biến ở nhiều người trên 45 tuổi.

- 15 - 24 lần: Trên mức trung bình, cho thấy sức bền cơ bắp và khả năng kiểm soát thân người tốt.

- Từ 25 lần trở lên: Trình độ cao, phần thân trên hoạt động hiệu quả vượt chuẩn thông thường ở độ tuổi này.

2. Cách chống đẩy để tăng cơ ngực sau tuổi 45

Ở người trung niên, tăng cơ ngực không phụ thuộc vào việc thực hiện thật nhiều lần, mà phụ thuộc vào mức độ mỏi cơ hiệu quả trong mỗi hiệp tập. Về mặt sinh lý học, cơ ngực chỉ phát triển khi được kích thích đủ mạnh, tiến gần đến ngưỡng mỏi nhưng vẫn kiểm soát tốt kỹ thuật.

Với đa số người sau 45 tuổi, 8 - 15 lần chống đẩy đúng kỹ thuật mỗi hiệp là vùng tối ưu để kích thích tăng cơ ngực. Nếu bạn có thể thực hiện trên 20 - 25 lần liên tục mà không mỏi rõ rệt, bài tập đã chuyển sang thiên về sức bền, khi đó cần tăng độ khó (chống đẩy chậm, dừng thấp, nâng chân) để tiếp tục tạo kích thích tăng cơ.

Ngược lại, nếu chỉ thực hiện được dưới 6 - 8 lần, cơ ngực chưa nhận đủ kích thích tăng trưởng. Khi đó, nên sử dụng các biến thể nhẹ hơn như chống đẩy nghiêng hoặc chống đẩy quỳ gối, nhằm đưa số lần lặp vào vùng hiệu quả.

Để tăng cơ ngực sau tuổi 45, nên tập:

- 2 - 4 hiệp mỗi buổi.

- 2 - 3 buổi mỗi tuần.

- Nghỉ 48 giờ giữa các buổi tập cơ ngực để đảm bảo phục hồi.

Sau tuổi 45, chất lượng động tác quan trọng hơn số lượng. Thực hiện đúng giúp bảo vệ khớp vai, cổ tay và cột sống thắt lưng, đồng thời tăng hiệu quả kích hoạt cơ ngực.

Cách chống đẩy đúng kỹ thuật gồm:

- Vào tư thế plank với hai tay đặt ngay dưới vai, các ngón tay xòe rộng, hai chân duỗi thẳng ra sau, mũi chân chống lên mặt sàn.

- Siết cơ bụng, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.

- Khuỷu tay mở khoảng 30 - 45 độ khi hạ người.

- Hạ ngực chạm nhẹ sàn hoặc dừng ngay trước khi chạm.

- Đẩy người lên chủ động, không võng lưng hay nhô mông.

- Thở đều, không nín thở khi gắng sức.

Chống đẩy khi thực hiện đúng sẽ giúp bảo vệ khớp vai, cổ tay và cột sống thắt lưng, đồng thời tăng hiệu quả kích hoạt cơ ngực.

3. Làm thế nào để cải thiện khả năng chống đẩy sau tuổi 45?

Khi thực hiện chống đẩy đúng kỹ thuật và tăng dần số lần tập, người tập sẽ cải thiện rõ rệt sức mạnh và sức bền của cơ ngực, cơ tam đầu, đồng thời tăng độ ổn định cho khớp vai và toàn bộ thân trên.

Bài tập này cũng kích hoạt hiệu quả nhóm cơ lõi, giúp giữ tư thế đúng và cải thiện khả năng thăng bằng. Nhờ đó, chống đẩy không chỉ giúp cải thiện tư thế, giảm mỏi cổ vai gáy mà còn hỗ trợ nâng, mang đồ vật dễ dàng hơn và tăng hiệu quả cho các hoạt động thể chất, thể thao hằng ngày.

Để cải thiện khả năng chống đẩy tốt hơn cần kết hợp giữa kỹ thuật đúng, khối lượng tập phù hợp và tính đều đặn, trong đó người tập nên:

- Bắt đầu với biến thể phù hợp trình độ.

- Làm chậm pha hạ người để tăng kích thích cơ.

- Chia số lần thành nhiều hiệp ngắn.

- Kết hợp tăng cường cơ bụng và cơ lưng.

- Duy trì 2 - 3 buổi tập mỗi tuần, luân phiên giữa kỹ thuật, sức bền và sức mạnh.

BS. Giang Lệ