Chuỗi bài tập 15 phút với tạ hỗ trợ tăng cường sức mạnh tuổi 60

Sau tuổi 60, khối lượng và sức mạnh cơ bắp có xu hướng suy giảm nếu ít vận động. BS. Nguyễn Trọng Thủy, nguyên bác sĩ Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam cho hay, duy trì các bài tập sức mạnh đều đặn giúp kích thích cơ bắp, hỗ trợ tăng cường sức mạnh chân, thân mình và khả năng thực hiện các hoạt động hằng ngày.

Với người lớn tuổi, những buổi tập ngắn có ưu điểm là dễ bố trí vào sinh hoạt, giảm áp lực về thời gian và giúp duy trì thói quen vận động. Một chuỗi bài tập khoảng 15 phút, nếu được thực hiện đều đặn với mức độ phù hợp, có thể trở thành một phần của chương trình rèn luyện sức mạnh. Khi cơ thể đã thích nghi, người tập có thể tăng dần mức độ thay vì cố gắng tập nặng ngay từ đầu.

1. Squat với tạ trước ngực tăng cường sức mạnh chân và mông

Squat với tạ trước ngực chủ yếu tác động đến cơ đùi và cơ mông, đồng thời yêu cầu cơ thân mình tham gia để giữ cơ thể ổn định. Đây là động tác phù hợp để rèn sức mạnh phần thân dưới.

Cách thực hiện:

- Đứng hai chân rộng bằng vai, giữ một quả tạ bằng hai tay trước ngực.

- Đẩy hông ra sau, đồng thời gập đầu gối và hạ người xuống.

- Giữ thân người ổn định, sau đó dùng lực từ chân để đứng lên.

- Thực hiện khoảng 10 lần trong 60 giây.

Người mới tập hoặc gặp hạn chế về vận động có thể hạ người ở biên độ vừa phải, không cố xuống quá thấp khi khó giữ đúng tư thế.

Squat với tạ trước ngực tăng cường sức mạnh chân và mông. Ảnh: AI.

2. Đẩy tạ qua đầu khi ngồi giúp tăng sức mạnh vai

Động tác đẩy tạ qua đầu khi ngồi tập trung vào nhóm cơ vai, đồng thời huy động cơ tay và cơ thân mình để giữ tư thế ổn định. Thực hiện ở tư thế ngồi cũng giúp giảm yêu cầu giữ thăng bằng so với tập khi đứng.

Cách thực hiện:

- Ngồi trên ghế chắc chắn, mỗi tay giữ một quả tạ ngang vai.

- Giữ thân trên ổn định, từ từ đẩy hai tạ lên cao.

- Khi tay gần duỗi thẳng, dừng lại rồi hạ tạ về ngang vai.

- Không ngả người ra sau hoặc dùng lực quán tính để đẩy tạ.

- Thực hiện khoảng 10 lần trong 60 giây.

Lưu ý, nên chọn mức tạ cho phép thực hiện đủ số lần mà vẫn kiểm soát được động tác.

Đẩy tạ qua đầu khi ngồi giúp tăng sức mạnh vai. Ảnh: AI.

3. Nâng tạ kiểu Romania tác động vào cơ mông và đùi sau

Nâng tạ kiểu Romania (Romanian deadlift) tập trung vào động tác gập - duỗi khớp hông, qua đó tác động nhiều đến cơ mông và mặt sau đùi. Bài tập cũng giúp rèn khả năng kiểm soát thân người khi cúi và đứng lên.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ trước đùi.

- Hơi chùng gối, đẩy hông ra sau và nghiêng thân từ khớp hông.

- Đưa tạ dọc theo mặt trước chân, giữ lưng ở tư thế tự nhiên.

- Đẩy hông về trước để trở lại tư thế đứng.

- Thực hiện khoảng 10 lần trong 60 giây.

Lưu ý, khi thực hiện, chuyển động chủ yếu xuất phát từ khớp hông, không cúi gập lưng để đưa tạ xuống thấp.

Nâng tạ kiểu Romania tác động vào cơ mông và đùi sau. Ảnh: AI.

4. Kéo tạ một tay giúp tăng cường sức mạnh lưng

Người trên 60 tuổi có thể thực hiện kéo tạ một tay có điểm tựa. Động tác này dễ kiểm soát hơn nhưng vẫn tác động đến các cơ vùng lưng, đồng thời huy động cơ tay và vai.

Cách thực hiện:

- Đứng cạnh một chiếc ghế chắc chắn; một tay và một đầu gối chống lên ghế, tay còn lại cầm tạ.

- Giữ lưng tương đối thẳng, siết nhẹ cơ bụng.

- Kéo tạ về phía hông, khuỷu tay giữ gần thân.

- Hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu.

- Thực hiện 10 lần mỗi bên, khoảng 60 giây.

Không nên xoay thân người hoặc dùng lực quán tính để kéo tạ, chọn mức tạ vừa sức để duy trì kiểm soát trong suốt động tác.

Kéo tạ một tay giúp tăng cường sức mạnh lưng. Ảnh: AI.

5. Đi tại chỗ với tạ một tay giúp rèn sức mạnh và khả năng ổn định

Đi tại chỗ khi cầm tạ một bên tạo ra sự chênh lệch tải giữa hai phía cơ thể, buộc cơ thân mình tham gia nhiều hơn để giữ tư thế. Động tác này đồng thời kết hợp vận động chân với khả năng giữ thăng bằng.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, một tay cầm tạ bên hông.

- Siết nhẹ cơ bụng, giữ thân người thẳng.

- Nâng từng gối và đi tại chỗ với tốc độ vừa phải.

- Không nghiêng người về phía cầm tạ.

- Thực hiện 30 giây mỗi bên.

Lưu sy, người có khả năng giữ thăng bằng kém nên thực hiện gần một điểm tựa chắc chắn và giảm tốc độ nếu cần.

Đi tại chỗ với tạ một tay giúp rèn sức mạnh và khả năng ổn định. Ảnh: AI.

Cách tập an toàn hiệu quả

Để hỗ trợ tăng cường sức mạnh, những người tuổi 60 nên tập lần lượt 5 bài tập. Mỗi bài khoảng 60 giây, nghỉ 20 giây giữa các bài. Sau khi hoàn thành 5 bài, nghỉ khoảng 1 phút rồi lặp lại hiệp thứ hai. Người mới tập nên bắt đầu với 1 hiệp để làm quen với các động tác. Khi cơ thể đã thích nghi, có thể thực hiện 2 hiệp. Không cần cố kéo dài thời gian tập nếu kỹ thuật bắt đầu giảm hoặc cơ thể mệt quá mức.

Để việc tập luyện phù hợp và an toàn, người tập cần chú ý:

- Tần suất: Có thể tập sức mạnh khoảng 2-3 buổi mỗi tuần, bố trí ngày nghỉ giữa các buổi để cơ thể phục hồi.

- Mức tạ và tăng tải: Người mới nên bắt đầu với mức tạ nhẹ, tập trung vào kỹ thuật. Khi động tác đã ổn định và mức tạ hiện tại trở nên dễ thực hiện, có thể tăng dần mức độ. Tăng tải không nhất thiết chỉ là tăng số kg; người tập cũng có thể tăng số lần lặp phù hợp hoặc kiểm soát động tác tốt hơn.

- Khởi động và kỹ thuật: Nên khởi động nhẹ trước khi tập, đặc biệt ở vai, hông, đầu gối và cổ chân. Thực hiện động tác chậm, có kiểm soát, tránh dùng quán tính.

- Thời gian nghỉ 20 giây giữa các bài là mức tham khảo. Có thể nghỉ lâu hơn nếu cần, nhất là khi người tập lớn tuổi, mới bắt đầu hoặc cảm thấy chưa hồi phục đủ.

- Khi cần thận trọng: Người có bệnh mạn tính, đau khớp, hạn chế vận động hoặc đã lâu không tập luyện nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia vận động trước khi bắt đầu chương trình tập. Dừng tập nếu xuất hiện đau bất thường, chóng mặt, khó thở hoặc cảm thấy không khỏe.