Có gì trong chế độ ăn giúp ngừa tăng huyết áp?

Chế độ DASH khuyến khích ăn các thực phẩm nhiều trái cây, rau củ, sữa và sữa không béo hoặc hàm lượng béo thấp. Ảnh: Pexels.

Theo ThS.BS Phạm Thế Thọ, khoa Nội Tim mạch, Bệnh viện Trung ương Quân đội 108, hiện nay, y học có nhiều chế độ ăn khác nhau cho bệnh nhân tăng huyết áp, trong đó chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) được dùng phổ biến nhất.

Đây là chế độ ăn có thể phòng ngừa và hỗ trợ điều trị tăng huyết áp được Viện tim mạch, phổi và huyết học Hoa Mỹ đưa ra dành cho người trưởng thành.

Nguyên tắc chung:

Chế độ DASH thường ít muối, chất béo bão hòa, cholestorol và các chất béo khác không có lợi và nhiều trái cây, rau củ, sữa và sữa không béo hoặc hàm lượng béo thấp.

Thực đơn quen thuộc của chế độ ăn này thường giàu kali, magie, canxi, protein và chất xơ. Thực phẩm quen thuộc trong thực đơn có thể gồm ngũ cốc nguyên hạt, cá, thịt gia cầm và các loại hạt và hạn chế thịt đỏ, đồ ngọt, các thực phẩm có chứa nhiều đường.

Hạn chế muối

Theo Cục Y tế dự phòng (Bộ Y tế), ăn thừa muối là yếu tố nguy cơ chính gây tăng huyết áp; dẫn đến đột quỵ, nhồi máu cơ tim và nhiều bệnh tim mạch khác.

Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo mỗi người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ dưới 5 gam muối/ngày (tương đương với 1 thìa cà phê), tốt nhất là dưới 1,5g muối/ngày. Tuy nhiên, đa số người Việt đều tiêu thụ muối gấp đôi so với khuyến cáo.

Các chuyên gia dinh dưỡng chứng minh các thực phẩm ăn uống hàng ngày có thể cung cấp đủ lượng muối đủ cho cơ thể. Tuy nhiên, trên thực tế, gần 90% người nấu ăn luôn cho muối, mắm, gia vị mặn khác vào thực phẩm khi chuẩn bị, chế biến và nấu ăn.

Bác sĩ Thọ khuyến khích mọi người sớm nên thay đổi thói quen này để giúp hạn chế khả năng mắc các bệnh tim mạch, tăng huyết áp.

Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều muối và gia vị để kích thích vị giác, song cũng gây hại cho sức khỏe nếu ăn nhiều trong thời gian dài. Ảnh: Pexels.

Khi ăn theo phương pháp DASH, bạn chỉ năn ăn 2,3 g natri/ngày đối với chế độ tiêu chuẩn và 1,5 g natri/ngày với chế độ ít muối. Trong khi đó, Hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo mức natri dưới 1,5 g/ngày cho tất cả người lớn.

Một số biện pháp đơn giản để hạn chế muối

- Giảm muối khi nấu ăn: dùng gia vị khác hoặc các loại rau thơm phối hợp khi chế biến để làm tăng vị ngon của thực phẩm và giảm độ mặn.

- Tránh ăn một số thực phẩm mặn trong bữa ăn: Thực phẩm chế biến sẵn như đồ hộp, đồ khô, xúc xích, thịt nguội, thịt xông khói... cần hạn chế vì thường sử dụng nhiều muối trong quá trình chế biến giúp bảo quản lâu hơn.

- Hạn chế dùng tối thiểu gia vị có muối khi ăn: chấm nhẹ tay; pha loãng nước chấm khi dùng.

Các thực phẩm có lợi nên dùng

Chế độ DASH khuyến khích mọi người ăn nhiều thực phẩm giàu kali để giúp tinh thần khỏe mạnh, cơ bắp linh hoạt và dẻo dai, từ đó tăng cường sức khỏe cho cơ thể và có thể ngăn ngừa một số bệnh mạn tính, hỗ trợ điều hòa huyết áp.

Các loại rau lá xanh, thực phẩm ít béo... là thứ không thể thiếu trong chế độ DASH. Ảnh: Pexels.

Một số thực phẩm chứa nhiều kali được khuyên dùng là trái cây (chuối, cam, dưa lưới, dưa hấu, kali...), trái cây sấy khô (mận khô, nho khô và chà là...), rau lá xanh, dưa leo, khoai tây, khoai lang, sữa tươi, sữa chua, thịt gia cầm, các loại đậu, các loại hạt...

Chất béo không bão hòa đơn cũng là thực phẩm quen mặt trong chế độ DASH. Những thực phẩm này giúp giảm lượng cholesterol, hỗ trợ giảm cân và hạ huyết áp, giảm nguy cơ tim mạch và đái tháo đường.

Một số thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đơn được khuyên dùng là các loại hạt quả hạch, bơ và dầu thực vật...

Chất béo không bão hòa đa rất quan trọng đối với sức khỏe vì cơ thể không có khả năng tự sản sinh. Chức năng của nó tương tự chất béo không bão hòa đơn nhưng được xem là có tác dụng tốt hơn.

Chất béo không bão hòa đa có khả năng làm giảm hàm lượng cholesterol xấu (LDL-C) và tăng cholesterol tốt (HDL-C), trong khi chất béo không bão hòa đơn chỉ có thể làm giảm cholesterol xấu, làm giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, ngăn ngừa các bệnh tim mạch.

Mọi người có thể tìm thấy chất béo này quá các loại cá béo, rau lá xanh, các loại hạt, đậu hũ, bơ thực vật, trứng...

Các thực phẩm không nên dùng hoặc hạn chế dùng

Chế độ DASH khuyến khích mọi người hạn chế nạp các thực phẩm giàu chất béo bão hòa như các loại thịt đỏ, thịt mỡ, các sản phẩm sữa giàu chất béo, da gia cầm, dầu cọ, dầu dừa... Đây à chất béo không có lợi, dễ đông đặc ở nhiệt độ bình thường, làm tăng cholesterol xấu, tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

Mọi người cũng không nên dùng nhiều chất béo chuyển hóa có trong thực phẩm chứa dầu thực vật công nghiệp. Những thực phẩm này làm tăng cholesterol xấu và giảm cholesterol tốt, bao gồm các món ăn chiên, xào với bơ thực vật.

Các thực phẩm có nhiều muối cũng là thứ hên hạn chế ăn hàng ngày, bao gồm các loại mắm, các món muối (dưa cà, củ kiệu, dưa chuột muối…), các loại thịt chế biến sẵn (giò, chả, ruốc, xúc xích, thịt xông khói, thịt hộp, cá hộp…), các loại thực phẩm ăn liền đóng gói (mỳ gói, snack...).

Ngoài ra, mọi người nên han chế rượu, bia và các chất kích thích. Nam giới chỉ nên uống khoảng 2 lượng chuẩn/ngày đối với nam, 1 lượng chuẩn/ngày đối với nữ. Một lượng chuẩn tương đương 10g ethanol, bằng 330 ml bia (1 lon), 30 ml rượu 40 độ (1 chén) hoặc 120 ml rượu vang (1 ly).

Linh Thùy