Có nên uống canxi quanh năm?

Dù việc ăn uống dư thừa năng lượng ngày càng phổ biến, canxi lại là một trong những dưỡng chất thường bị thiếu hụt. Chính vì khoảng trống dinh dưỡng này, các sản phẩm thực phẩm chức năng bổ sung canxi trở nên khá phổ biến.

Tuy nhiên việc bổ sung canxi quanh năm với liều lượng cao qua thực phẩm chức năng không phải lúc nào cũng là lựa chọn an toàn hay cần thiết với tất cả mọi người, đặc biệt ở nam giới và người có nguy cơ tim mạch.

1. Bổ sung quá nhiều canxi có thể gây hại

Nhiều người vẫn cho rằng canxi là một dưỡng chất an toàn tuyệt đối, càng bổ sung nhiều càng tốt cho xương. Tuy nhiên, từ những năm 2010, giới khoa học đã bắt đầu đặt câu hỏi về tác dụng phụ tiềm ẩn của việc bổ sung canxi liều cao đối với hệ tim mạch.

Canxi là dưỡng chất thiết yếu cho xương chắc khỏe, đặc biệt với người trung niên và cao tuổi, nhưng không phải cứ bổ sung càng nhiều càng tốt. Ảnh minh hoạ Ai.

Một nghiên cứu quy mô lớn tại Mỹ, theo dõi khoảng 390.000 người trong 12 năm, ghi nhận nam giới bổ sung hơn 1.000mg canxi mỗi ngày từ thực phẩm chức năng có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch cao hơn 20% so với người không dùng. Tương tự, một nghiên cứu khác tại Thụy Điển, theo dõi khoảng 60.000 phụ nữ trong 19 năm, cho thấy nhóm tiêu thụ trên 1.400mg canxi mỗi ngày có nguy cơ tử vong cao hơn tới 50% so với nhóm tiêu thụ ở mức vừa phải.

Điểm đáng chú ý trong cả hai nghiên cứu là nguy cơ tử vong không tăng đáng kể ở nhóm chỉ bổ sung canxi qua thực phẩm tự nhiên hàng ngày, mà chủ yếu liên quan đến việc dùng canxi liều cao dưới dạng thực phẩm chức năng.

2. Nên bổ sung canxi bao nhiêu và bằng cách nào?

Một mức tham khảo cho lượng canxi bổ sung mỗi ngày là khoảng 500–600 mg, tùy thuộc vào lượng canxi đã cung cấp từ chế độ ăn, nhu cầu theo tuổi, tình trạng sức khỏe và chỉ định của bác sĩ. Không nên xem mức này là ngưỡng giới hạn trên, bởi giới hạn dung nạp tối đa của canxi được xác định theo tổng lượng canxi từ cả thực phẩm và thực phẩm bổ sung, đồng thời thay đổi theo từng nhóm tuổi.

Thay vì phụ thuộc hoàn toàn vào viên uống canxi, nên ưu tiên bổ sung canxi qua thực phẩm tự nhiên như các sản phẩm từ sữa (phô mai, sữa chua), các loại cá nhỏ có thể ăn cả xương, hoặc các sản phẩm từ đậu nành với người không thích dùng sữa. Nguồn canxi từ thực phẩm tự nhiên không chỉ an toàn hơn mà còn đi kèm nhiều dưỡng chất khác có lợi cho sức khỏe tổng thể.

3. Chỉ bổ sung canxi thôi là chưa đủ để có xương chắc khỏe

Nhiều người chủ động bổ sung các thực phẩm giàu canxi để duy trì sức khỏe và mật độ xương, nhưng dinh dưỡng chỉ là một phần trong quá trình bảo vệ xương. Vận động chịu trọng lượng và các bài tập sức mạnh, chẳng hạn như đi bộ, leo cầu thang hoặc tập luyện phù hợp với thể trạng, tạo kích thích cơ học lên hệ xương, góp phần duy trì khối lượng và sức mạnh của xương.

Bên cạnh khoáng chất, collagen là thành phần protein quan trọng của chất nền hữu cơ trong xương, tạo nên cấu trúc giúp xương có độ dẻo dai và khả năng chịu lực. Vì vậy, người lớn tuổi cần bảo đảm đủ protein trong khẩu phần hằng ngày, kết hợp với chế độ ăn cung cấp đầy đủ canxi và vitamin D, đồng thời duy trì hoạt động thể chất phù hợp để hỗ trợ sức khỏe xương.