Có thật ăn càng nhiều chất xơ càng tốt không?

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mức tiêu thụ rau xanh trong bữa ăn của người Việt Nam có xu hướng giảm. (Nguồn: Vietnam+)

Theo các chuyên gia, chất xơ đang trở thành một dưỡng chất được quan tâm và lan truyền mạnh mẽ trên mạng xã hội, khi nhiều người theo đuổi xu hướng tăng tối đa lượng chất xơ trong khẩu phần ăn. Tuy nhiên, quan điểm “càng nhiều càng tốt” không hoàn toàn chính xác.

Tiến sỹ Emily Leeming, chuyên gia dinh dưỡng tại King’s College London, cho biết về mặt lý thuyết, tổ tiên loài người có thể từng tiêu thụ lượng chất xơ rất cao. Tuy vậy, hệ tiêu hóa của con người hiện đại khó có thể thích nghi với mức này.

Theo Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên hiệp quốc (FAO), cần 14g chất xơ cho mỗi 1.000 Kcal năng lượng từ khẩu phần. Người ta cho rằng có thể đảm bảo được nhu cầu chất xơ đối với mọi lứa tuổi từ 24 tháng trở lên bằng cách mỗi ngày ăn 2 lần các loại quả, 3 lần hoặc hơn các loại rau. Số lượng mỗi lần ăn cần phù hợp với lứa tuổi.

Với người Việt Nam, nhu cầu chất xơ khuyến nghị tối thiểu là 18 đến 20g/ ngày (khoảng 300g rau /người/ngày và 100g quả chín). Nếu ăn quá nhu cầu chất xơ sẽ gây đầy hơi, chướng bụng, kém hấp thu một số chất vi khoáng, nhưng hoàn toàn không gây nguy hiểm.

Tuy nhiên, theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mức tiêu thụ rau xanh trong bữa ăn của người Việt Nam có xu hướng giảm tuy lượng quả chín có tăng lên. Vì vậy, việc khuyến khích sử dụng thêm rau quả vẫn rất cần được quan tâm.

Lợi ích rõ rệt nhưng không nên lạm dụng

Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ tiêu hóa, giảm cholesterol xấu, kiểm soát đường huyết và tạo cảm giác no lâu. Bên cạnh đó, việc bổ sung đủ chất xơ còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh như tim mạch, tiểu đường tuýp 2 và ung thư đường ruột.

Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ tiêu hóa, giảm cholesterol xấu, kiểm soát đường huyết và tạo cảm giác no lâu. (Nguồn: Vietnam+)

Tuy nhiên, các chuyên gia nhấn mạnh rằng việc tăng lượng chất xơ cần được thực hiện hợp lý. Việc bổ sung quá nhanh có thể gây đầy hơi, khó chịu, rối loạn tiêu hóa, đặc biệt ở những người vốn có chế độ ăn ít chất xơ trước đó.

Thực tế, chỉ cần tăng thêm một lượng nhỏ cũng mang lại lợi ích đáng kể. Ví dụ, bổ sung thêm khoảng 5-7g chất xơ mỗi ngày đã có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và tiêu hóa.

Tăng chất xơ đúng cách để tránh tác dụng phụ

Các chuyên gia khuyến nghị nên tăng lượng chất xơ từ từ, đồng thời uống đủ nước để hỗ trợ quá trình tiêu hóa. Chất xơ có khả năng hút nước, do đó nếu thiếu nước có thể gây táo bón hoặc khó chịu.

Ngoài ra, việc lạm dụng thực phẩm bổ sung hoặc ép bản thân tiêu thụ lượng chất xơ quá cao có thể khiến chế độ ăn trở nên thiếu cân bằng và khó duy trì lâu dài.

Lắng nghe cơ thể và duy trì chế độ ăn cân bằng

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một chế độ ăn lành mạnh không chỉ dựa vào việc tăng một loại dưỡng chất mà cần sự cân bằng tổng thể.

Việc thiếu chất xơ có thể dẫn đến các vấn đề tiêu hóa như táo bón, nhanh đói hoặc rối loạn đường huyết. Ngược lại, tiêu thụ quá mức cũng không mang lại lợi ích bổ sung tương ứng.

Do đó, người tiêu dùng nên điều chỉnh khẩu phần ăn phù hợp với nhu cầu cơ thể, ưu tiên nguồn chất xơ tự nhiên từ thực phẩm và duy trì thói quen ăn uống khoa học.