Đạm thực vật trong mâm cơm Việt – nguồn tài nguyên bị lãng quên

Đạm động vật và đạm thực vật – khác biệt cơ bản

Đạm (protein) là nhóm dưỡng chất thiết yếu, tham gia vào cấu trúc tế bào, hormon, enzym và nhiều hoạt động sống khác. Có hai nguồn cung cấp chính: đạm động vật (thịt, cá, trứng, sữa) và đạm thực vật (đậu, hạt, ngũ cốc, rau củ).

- Đạm động vật thường có đầy đủ các axit amin thiết yếu, dễ hấp thu, giàu chất sắt và vitamin B12. Tuy nhiên, chúng cũng đi kèm với cholesterol, axit béo bão hòa – nếu ăn quá nhiều dễ làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch, rối loạn chuyển hóa.

- Đạm thực vật đến từ các loại cây, đặc biệt là họ đậu (đậu nành, đậu xanh, đậu đen), ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch, diêm mạch), các loại hạt (mè, hạnh nhân, óc chó, hướng dương) và thậm chí từ rau xanh. Nguồn này thường ít chất béo bão hòa, không chứa cholesterol, lại giàu chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa.

Khảo sát dinh dưỡng tại Việt Nam cho thấy khẩu phần ăn hiện nay đang thiên lệch về thịt, đặc biệt là thịt đỏ. Thói quen "ăn cơm phải có thịt" khiến nhiều gia đình giảm dần sự xuất hiện của đậu phụ, các món đậu kho, chè đậu, hay đơn giản là đĩa đậu luộc vốn quen thuộc trong bữa cơm xưa.

Điều này không chỉ gây mất cân bằng dinh dưỡng mà còn làm gia tăng nguy cơ bệnh mạn tính ở lứa tuổi trung niên, khi tỉ lệ thừa cân, tăng huyết áp và tiểu đường ngày càng cao.

Đạm thực vật là nguồn dinh dưỡng rẻ, dễ tiếp cận, lại đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe lâu dài

Vì sao đạm thực vật tốt cho sức khỏe?

Nhiều nghiên cứu trên thế giới đã chứng minh: chế độ ăn giàu đạm thực vật giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính, đặc biệt là tim mạch, tiểu đường type 2 và một số ung thư.

- Bảo vệ tim mạch: Đạm thực vật ít cholesterol và axit béo bão hòa, đồng thời giàu chất xơ hòa tan, giúp hạ cholesterol "xấu" (LDL) và tăng cholesterol "tốt" (HDL).

- Kiểm soát đường huyết: Protein từ đậu, hạt giúp ổn định đường máu, làm chậm hấp thu tinh bột, nhờ đó hỗ trợ bệnh nhân tiểu đường.

- Ngừa béo phì: Thực phẩm giàu đạm thực vật thường ít năng lượng nhưng tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ duy trì cân nặng hợp lý.

- Bổ sung vi chất: Nhiều loại hạt và ngũ cốc giàu magie, kali, kẽm – những chất quan trọng trong chuyển hóa và sức khỏe xương khớp.

- Tăng sức khỏe đường ruột: Chất xơ đi kèm đạm thực vật nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột, giảm viêm và tăng miễn dịch.

Đạm thực vật có trong những thực phẩm nào?

Trong mâm cơm Việt truyền thống, nguồn đạm thực vật thực ra rất phong phú:

- Các loại đậu: đậu nành (tương, đậu phụ, sữa đậu nành), đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen – chứa nhiều protein và chất chống oxy hóa.

- Ngũ cốc nguyên hạt: gạo lứt, ngô, lúa mạch, yến mạch, diêm mạch – cung cấp protein cùng chất xơ, vitamin nhóm B.

- Hạt và quả hạch: hạt điều, hạnh nhân, óc chó, hạt hướng dương, hạt chia, hạt lanh – giàu protein, omega-3 và khoáng chất.

- Rau xanh và nấm: rau họ cải (bông cải xanh, cải bó xôi), nấm mộc nhĩ, nấm hương… tuy hàm lượng đạm không cao bằng đậu nhưng vẫn đóng góp lượng protein đáng kể.

Tuy nhiên, do mỗi nguồn thực vật không phải lúc nào cũng cung cấp đủ tất cả các axit amin thiết yếu, nên nguyên tắc quan trọng là kết hợp đa dạng: ví dụ cơm gạo lứt ăn kèm đậu phụ, hoặc ngũ cốc ăn kèm hạt. Sự phối hợp này sẽ giúp khẩu phần đạm thực vật trở nên hoàn chỉnh.

Ăn đạm thực vật thế nào cho đúng?

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị:

- Nên duy trì tỉ lệ cân đối giữa đạm động vật và thực vật, khoảng 50:50 hoặc ít nhất 60:40.

- Mỗi ngày, một người trưởng thành cần trung bình 50–70g protein. Trong đó, nên dành ít nhất một nửa từ thực vật.

- Trẻ em, người già, phụ nữ mang thai vẫn cần đạm động vật để phát triển và duy trì sức khỏe, song việc bổ sung đậu phụ, sữa đậu nành, các loại hạt vào bữa phụ sẽ giúp cân bằng dinh dưỡng.

- Người mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, mỡ máu cao càng nên ưu tiên đạm thực vật để kiểm soát bệnh.

Đạm động vật vẫn quan trọng và cần thiết, nhưng nếu chỉ chăm chăm vào thịt cá mà quên đi đạm thực vật, chúng ta đã bỏ lỡ một nguồn tài nguyên quý giá cho sức khỏe. Bằng cách đa dạng hóa khẩu phần, cân đối giữa hai nguồn đạm, người Việt không chỉ giữ gìn truyền thống ẩm thực mà còn xây dựng nền tảng dinh dưỡng bền vững cho tương lai.

Thu Hiền