Đàn ông cần bao nhiêu protein là đủ?

Mặc dù có những lợi ích quan trọng của cả ba chất dinh dưỡng đa lượng — protein, carbohydrate và chất béo — và một số chức năng riêng của mỗi loại, nhưng chắc chắn protein đóng nhiều vai trò sinh lý mà cả chất béo và carbohydrate đều không thể tái tạo được.

Vì lý do này, điều quan trọng là chế độ ăn uống của bạn phải chứa đủ protein cho kích thước cơ thể và mức độ hoạt động của bạn, nhưng bạn thực sự cần bao nhiêu protein? Làm thế nào để bạn tính toán nhu cầu protein của bạn? Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận ngắn gọn về nhiều vai trò của protein đối với cơ thể, các khuyến nghị về protein hàng ngày cho người trưởng thành và cách tính lượng protein bạn cần ăn trong một ngày.

Tại sao điều quan trọng là phải ăn protein?

Protein là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng chính trong chế độ ăn uống, cùng với carbohydrate và chất béo. Protein là các phân tử bao gồm các axit amin được kết nối với nhau theo nhiều trình tự tuyến tính và sắp xếp hình học ba chiều, tùy thuộc vào loại protein cụ thể.

Điều thú vị là, mặc dù thực tế là có hàng nghìn loại protein khác nhau trong cơ thể con người, nhưng thực tế chỉ có 20 axit amin duy nhất tạo thành khối xây dựng của hàng nghìn sản phẩm cuối cùng khác nhau này. Về cơ bản, mỗi trong số 20 axit amin đóng vai trò là một chữ cái trong “bảng chữ cái protein” và sự kết hợp khác nhau của các “chữ cái” này đánh vần tất cả các loại protein khác nhau mà cơ thể bạn cần, giống như các chữ cái thông thường cung cấp toàn bộ từ điển các từ độc đáo của chúng ta.

Trong số 20 axit amin, có 9 axit amin được coi là axit amin thiết yếu vì cơ thể không thể tự sản xuất chúng, nghĩa là bạn phải tiêu thụ chúng thông qua chế độ ăn uống của mình.

Ngoài việc cung cấp bốn calo mỗi gam, protein còn có nhiều chức năng khác trong cơ thể, bao gồm:

• Hình thành mô cơ, bao gồm cơ vân, cơ trơn và cơ tim (tim)

• Hỗ trợ tăng trưởng và sửa chữa mô

• Hình thành các thành phần cấu trúc của tế bào và mô, chẳng hạn như collagen, elastin và keratin

• Hình thành nội tiết tố

• Hình thành các enzym xúc tác các phản ứng sinh hóa

• Vận chuyển chất dinh dưỡng vào và ra khỏi tế bào

• Cung cấp calo (năng lượng) cho các tế bào và mô trong cơ thể, đặc biệt khi vận động mạnh hoặc lúc đói

• Hình thành các globulin miễn dịch (kháng thể), là các phân tử của hệ thống miễn dịch giúp chống nhiễm trùng

• Duy trì sự cân bằng độ pH trong cơ thể bạn

• Điều hòa cân bằng chất lỏng trong cơ thể

Bạn cần ăn bao nhiêu protein trong một ngày?

Với tất cả các vai trò của protein trong cơ thể, rõ ràng protein phải là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn, nhưng bạn cần ăn bao nhiêu protein mỗi ngày?

Giá trị hàng ngày (DV) của bất kỳ chất dinh dưỡng nào là giá trị được thiết lập đại diện cho lượng tiêu thụ trung bình phù hợp với hầu hết mọi người. Giá trị hàng ngày của protein cho người lớn là 50 gram mỗi ngày. Điều này tương đương với 200 calo protein. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng đây là lượng protein ít hơn nhiều so với hầu hết người trưởng thành ăn trong một ngày.

Lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI), là một giá trị đã được thiết lập khác, thể hiện nhu cầu dinh dưỡng cho 97-98% người khỏe mạnh. Lượng protein khuyến nghị hàng ngày là 46–63 gam đối với hầu hết người lớn và tối đa 65 gam mỗi ngày đối với phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú.

Quang Tân