Đi bộ mỗi ngày có giúp cải thiện mỡ máu?

1. Đi bộ giúp cải thiện mỡ máu như thế nào?

Cholesterol cao, hay tăng cholesterol máu, là một yếu tố nguy cơ quan trọng đối với các bệnh tim mạch như đau tim và đột quỵ. Tăng cholesterol máu thường liên quan đến nồng độ cholesterol LDL cao và HDL thấp. LDL thường được gọi là cholesterol "xấu", trong khi HDL được gọi là cholesterol "tốt". Đi bộ nhanh có thể mang lại một số lợi ích đối với mỡ máu thông qua hoạt động thể chất.

Có thể làm tăng HDL: Hoạt động thể chất có thể làm tăng hoạt động của enzyme lipoprotein lipase (LPL). Enzyme này tham gia vào quá trình chuyển hóa lipoprotein và triglyceride, đồng thời có liên quan đến sự gia tăng HDL.

Có thể hỗ trợ cải thiện LDL: Một số nghiên cứu cho thấy hoạt động thể chất với cường độ phù hợp có thể giúp cải thiện các chỉ số lipid máu, trong đó có LDL.

2. Cần đi bộ bao nhiêu để cải thiện cholesterol?

Đi bộ mỗi ngày có thể làm tăng cholesterol HDL "tốt" và giảm cholesterol LDL "xấu", hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Ảnh AI.

Để đạt được lợi ích đối với cholesterol, nên tăng dần thời lượng, tần suất và cường độ đi bộ. Đi bộ nhanh hoặc đi bộ lên dốc có thể giúp đạt cường độ vừa phải, khiến nhịp tim và nhịp thở tăng lên.

Tập luyện cường độ thấp có ít tác động đến LDL: Một nghiên cứu tổng hợp năm 2018 cho thấy tập thể dục cường độ thấp đơn thuần không làm giảm đáng kể cholesterol LDL. Tuy nhiên, hiệu quả có thể rõ hơn khi kết hợp với giảm cân.

Tập luyện cường độ cao hơn có thể cải thiện một số chỉ số lipid: Một nghiên cứu năm 2022 ở những người đàn ông khỏe mạnh cho thấy sau 12 tuần tập luyện cường độ vừa phải hằng ngày, HDL tăng 6,6% và LDL giảm 7,2%. Ở nhóm tập luyện cường độ cao hơn, HDL tăng 8,2%, trong khi mức giảm LDL tương tự nhóm tập luyện cường độ vừa phải.

Để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ, người trưởng thành được khuyến nghị:

Vận động cường độ vừa phải từ 150-300 phút mỗi tuần, tương đương khoảng 2,5-5 giờ và nên phân bổ đều trong các ngày của tuần.
Hoặc vận động cường độ cao từ 75-150 phút mỗi tuần, tương đương khoảng 1 giờ 15 phút đến 2 giờ 30 phút.

Có thể kết hợp hoạt động cường độ vừa phải và cường độ cao.

3. Một số lợi ích khác khi đi bộ

Ngoài hỗ trợ cải thiện cholesterol, đi bộ nhanh và các hoạt động thể chất cường độ vừa phải còn có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác.

Kiểm soát cân nặng: Các nghiên cứu cho thấy hoạt động thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải có liên quan đến giảm cân, đồng thời có thể giúp giảm nhẹ lượng mỡ cơ thể và vòng eo.

Hỗ trợ kiểm soát đường huyết: Ở người mắc đái tháo đường, hoạt động thể chất cường độ vừa phải có thể giúp cải thiện và duy trì kiểm soát đường huyết tốt hơn. Điều này cũng có thể góp phần giảm nguy cơ mắc đái tháo đường type 2.

Tăng cường sức khỏe xương: Đi bộ nhanh tạo áp lực có lợi lên xương, thúc đẩy quá trình tái tạo và khoáng hóa xương. Lợi ích này đặc biệt đáng chú ý ở phụ nữ sau mãn kinh, nhóm có nguy cơ loãng xương.

Cải thiện tâm trạng: Đi bộ nhanh có thể kích thích cơ thể sản sinh endorphin, góp phần cải thiện tâm trạng, giảm trầm cảm và lo âu, đồng thời hỗ trợ giấc ngủ.

4. Làm thế nào để duy trì thói quen đi bộ?

Để việc đi bộ mang lại lợi ích lâu dài, điều quan trọng là xây dựng một thói quen phù hợp và tăng mức độ vận động từ từ.

Bắt đầu từ từ: Có thể bắt đầu bằng những quãng đi bộ ngắn, sau đó tăng dần tốc độ, thời gian và cường độ mỗi tuần. Ứng dụng theo dõi vận động, máy đếm bước chân hoặc nhật ký đi bộ có thể giúp theo dõi tiến độ và mục tiêu hằng tuần.

Duy trì thời gian đi bộ cố định: Việc dành một khoảng thời gian cụ thể trong ngày cho đi bộ có thể giúp hình thành thói quen; có thể lựa chọn thời điểm phù hợp như buổi sáng, trước hoặc sau bữa trưa hoặc cuối ngày.

Chọn hình thức đi bộ phù hợp: Có thể đi bộ trên máy chạy bộ, đi bộ ngoài thiên nhiên hoặc tham gia nhóm đi bộ. Hình thức phù hợp và tạo cảm giác hứng thú sẽ giúp duy trì thói quen dễ dàng hơn.

Lắng nghe cơ thể: Nếu đi bộ gây đau hoặc cảm thấy quá sức, nên giảm cường độ và nghỉ ngơi khi cần thiết; sử dụng giày phù hợp cũng giúp việc đi bộ thoải mái hơn.