Đi bộ nhanh 30 phút mang lại những thay đổi gì cho cơ thể?

Một nghiên cứu mới cho thấy con người không nhất thiết phải đi thật nhiều bước mới nhận được những lợi ích đáng kể từ việc đi bộ. Thay vào đó, tăng tốc độ có thể là một cách hiệu quả để nâng cao tác dụng của bài tập.

Đi bộ nhanh giúp phổi hoạt động mạnh hơn. (Ảnh: iStock)

Các nhà nghiên cứu tại Đại học Monash (Australia), đã phân tích dữ liệu của hơn 100.000 người tham gia UK Biobank. Kết quả cho thấy đi bộ ít bước hơn nhưng với tốc độ nhanh có thể mang lại lợi ích tương đương với việc đi bộ lâu hơn ở tốc độ chậm.

Đặc biệt, ở những người có lối sống ít vận động, chỉ 30 phút đi bộ nhanh mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn.

Vậy điều gì xảy ra với cơ thể khi bạn chuyển từ một cuộc đi bộ thong thả sang 30 phút đi bộ nhanh?

Tim phải hoạt động mạnh hơn

Nghiên cứu xác định đi bộ ở cường độ cao là ít nhất 80 bước mỗi phút. Tiến sĩ Borja del Pozo Cruz, phó giáo sư kiêm nhà dịch tễ học tại Khoa Y học, Sức khỏe và Khoa học Thể thao thuộc Đại học Châu Âu Madrid, mô tả đây là tốc độ đủ nhanh để bạn vẫn có thể nói chuyện nhưng khó hát.

Ở tốc độ này, nhịp tim và nhịp thở bắt đầu tăng lên. Tiến sĩ Paddy Dempsey, nghiên cứu viên cao cấp tại Trường Khoa học Thể dục và Dinh dưỡng thuộc Đại học Deakin, cho biết tim phải làm việc nhiều hơn để đưa máu và oxy đến các cơ đang vận động.

Nếu duy trì thói quen đi bộ nhanh thường xuyên, tim có thể hoạt động hiệu quả hơn trong việc bơm máu đi khắp cơ thể. Điều này góp phần cải thiện thể lực và có khả năng làm giảm huyết áp cũng như nhịp tim khi nghỉ ngơi.

Khi được thực hiện hàng ngày hoặc gần như hàng ngày, đi bộ nhanh cũng có bằng chứng cho thấy có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch về lâu dài.

Phổi được vận động nhiều hơn

Đi bộ nhanh khiến bạn thở nhanh và sâu hơn, qua đó làm tăng lượng không khí được đưa vào và thải ra khỏi phổi.

Theo bác sĩ del Pozo Cruz, mức độ vận động hô hấp này không xuất hiện tương tự khi đi bộ chậm. Các cơ tham gia vào quá trình hô hấp phải làm việc nhiều hơn, đồng thời cơ thể được rèn khả năng sử dụng oxy hiệu quả.

Theo thời gian, thể lực được cải thiện có thể giúp bạn ít hụt hơi hơn khi leo dốc hoặc đi cùng một quãng đường.

Não cũng nhận được lợi ích

Tác động của đi bộ nhanh không chỉ nằm ở cơ bắp và hệ tim mạch. Một lần đi bộ cũng có thể cải thiện tâm trạng, trong khi các nghiên cứu về một buổi tập thể dục cho thấy những cải thiện nhỏ nhưng có thể nhận thấy trong thời gian ngắn đối với một số khía cạnh của tư duy, nhận thức và tâm trạng.

Tiến sĩ Dempsey cho rằng lợi ích về tinh thần thậm chí có thể xuất hiện trước khi những thay đổi về thể chất trở nên rõ rệt.

Một cơ chế có thể giải thích điều này là hoạt động thể chất làm tăng lưu lượng máu lên não và kích thích giải phóng yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF). Đây là một loại protein liên quan đến sự phát triển và bảo vệ tế bào thần kinh.

Một số nghiên cứu cho thấy đi bộ nhanh có thể tạo ra phản ứng BDNF mạnh hơn so với đi bộ chậm, và phản ứng này xuất hiện ngay sau khi tập luyện.

Lợi ích có thể còn kéo dài khi duy trì thói quen vận động. Giáo sư David Stensel, chuyên gia về chuyển hóa vận động tại Đại học Loughborough, dẫn một nghiên cứu năm 2011 trên 120 người trưởng thành khỏe mạnh từ 55 đến 80 tuổi.

Những người được yêu cầu đi bộ 40 phút, 3 lần mỗi tuần, có vùng hồi hải mã – khu vực não đóng vai trò quan trọng đối với trí nhớ, tăng khoảng 2% sau một năm. Mức tăng này được cho là tương đương với việc đảo ngược tình trạng teo vùng não do tuổi tác trong khoảng một đến hai năm và đồng thời liên quan đến sự cải thiện trí nhớ.

Giúp kiểm soát đường huyết

Khi cơ bắp co lại trong quá trình vận động, chúng sử dụng glucose trong máu làm nguồn năng lượng. Điều này đặc biệt có ý nghĩa sau bữa ăn, khi đi bộ nhanh có thể giúp hạn chế mức tăng đột biến của đường huyết.

Đi bộ thường xuyên cũng có thể cải thiện độ nhạy insulin, nghĩa là cơ thể sử dụng insulin hiệu quả hơn để đưa glucose ra khỏi máu. Về lâu dài, độ nhạy insulin tốt hơn có thể góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.

Một nghiên cứu ở những người mắc tiểu đường type 2 cho thấy đi bộ 10 phút sau mỗi bữa ăn chính giúp cải thiện lượng đường trong máu sau ăn hiệu quả hơn so với đi bộ 30 phút liên tục.

Cơ bắp và xương được tăng cường

Khi tăng tốc độ đi bộ, các cơ ở bắp chân, đùi và mông phải hoạt động nhiều hơn. Nếu duy trì thường xuyên, điều này có thể giúp tăng sức bền và cho phép cơ thể vận động lâu hơn mà ít mệt hơn.

Đi bộ cũng tạo ra lực tác động cơ học lên xương, kích thích các tế bào tạo xương xây dựng mô xương chắc và dày hơn.

Tác động của đi bộ thông thường đối với mật độ xương chưa phải lúc nào cũng nhất quán. Tuy nhiên, đi bộ nhanh khiến bàn chân tiếp đất với lực lớn hơn, về lý thuyết có thể tạo ra kích thích mạnh hơn đối với quá trình hình thành xương, đặc biệt ở người lớn tuổi và phụ nữ sau mãn kinh.

Hỗ trợ hệ tiêu hóa

Theo bác sĩ del Pozo Cruz, việc tăng tốc độ đi bộ có thể giúp thức ăn di chuyển hiệu quả hơn qua đường tiêu hóa, từ đó hỗ trợ giảm cảm giác đầy bụng và uể oải sau ăn.

Lợi ích đối với hệ vi sinh đường ruột không xuất hiện ngay sau một lần đi bộ. Tuy nhiên, có bằng chứng cho thấy tập luyện thường xuyên ở cường độ vừa phải, chẳng hạn đi bộ nhanh, có thể hỗ trợ một hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh và đa dạng hơn. Một phần tác động này có thể liên quan đến việc tăng lưu lượng máu đến đường ruột.

Vì vậy, duy trì vận động trong sinh hoạt hàng ngày có thể góp phần hỗ trợ sức khỏe đường ruột theo thời gian.

Có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Đi bộ một mình không phải là giải pháp đủ để giảm cân, nhưng tăng tốc độ có thể giúp cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn.

Bác sĩ del Pozo Cruz cho rằng đi bộ nhanh còn có lợi thế ở khả năng duy trì khối lượng cơ tốt hơn so với chỉ hạn chế lượng calo nạp vào. Quan trọng hơn, đây là hình thức vận động tương đối dễ duy trì lâu dài, yếu tố có ý nghĩa lớn đối với việc kiểm soát cân nặng.

Với một người nặng khoảng 70 kg, 30 phút đi bộ chậm có thể tiêu hao khoảng 100 calo. Nếu tăng tốc độ, lượng năng lượng tiêu hao trong cùng khoảng thời gian có thể lên khoảng 175 calo, theo Tiến sĩ Dempsey.

Những kết quả này cho thấy việc vận động không nhất thiết phải gắn với một con số cố định như 10.000 bước mỗi ngày. Với những người không có nhiều thời gian, tăng tốc độ trong một khoảng thời gian vừa phải có thể là một cách đơn giản để khiến mỗi bước đi mang lại nhiều tác động hơn cho cơ thể.