Điều gì sẽ xảy ra cho cơ thể nếu chúng ta ăn quá nhiều chất xơ?

Ăn quá nhiều chất xơ có thể gây táo bón hoặc tiêu chảy. (Ảnh: ITN)

Chất xơ trong chế độ ăn uống rất quan trọng đối với sức khỏe, đặc biệt là hệ tim mạch, sự linh hoạt trong quá trình trao đổi chất, sức khỏe đường ruột và ổn định lượng đường trong máu.

Mặc dù hầu hết mọi người không tiêu thụ đủ chất xơ trong chế độ ăn uống, nhưng tiêu thụ quá nhiều chất xơ trong thời gian ngắn cũng có thể gây ra các vấn đề sức khỏe.

Táo bón hoặc tiêu chảy

Ăn quá nhiều chất xơ có thể gây táo bón hoặc tiêu chảy. Chất xơ trong chế độ ăn uống là chất xơ cồng kềnh có khả năng hấp thụ nước trong đường tiêu hóa. Cơ thể không đủ nước hoặc không hấp thụ đủ nước có thể dẫn đến tình trạng mất nước ở đường tiêu hóa, khiến chất xơ cứng lại và khó đào thải qua phân.

Điều này đặc biệt phổ biến khi chất xơ trong chế độ ăn uống chủ yếu là chất xơ hòa tan, chẳng hạn như chất xơ có trong yến mạch, đậu, táo hoặc quả việt quất.

Khi tiêu thụ chất xơ không hòa tan có trong lúa mì, cám ngô, bông cải xanh và cà chua, các triệu chứng ngược lại như tiêu chảy và phân lỏng có thể xảy ra.

Mặc dù chất xơ không hòa tan là một cách tốt để điều trị táo bón khi bổ sung vào chế độ ăn uống, nhưng tiêu thụ quá nhiều loại chất xơ này cũng dẫn đến tiêu chảy và phân lỏng, đặc biệt nếu bạn đột nhiên tăng lượng tiêu thụ.

Chướng bụng

Tiêu thụ quá nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống cũng gây ra các triệu chứng khó chịu, chẳng hạn như đầy hơi. Điều này thường xảy ra khi ăn quá nhanh hoặc ăn quá nhiều chất xơ, vì hầu hết chất xơ trong chế độ ăn không được tiêu hóa hoặc phân hủy khi đi qua đường tiêu hóa.

Kết quả là, vi khuẩn sống trong ruột kết tiêu hóa một số chất xơ còn lại trong chế độ ăn uống và tạo ra các sản phẩm phụ như khí.

Đau bụng

Đau bụng cũng có thể xảy ra khi tiêu thụ quá nhiều chất xơ, cùng với những thay đổi về nhu động ruột, đầy hơi và chướng bụng, xảy ra khi quá trình tiêu hóa chậm lại hoặc dừng lại do tiêu thụ quá nhiều chất xơ.

Thiếu khoáng chất

Chất xơ trong chế độ ăn uống là chất kết dính, nghĩa là nó liên kết với các chất dinh dưỡng và tiêu thụ chúng trước khi cơ thể có cơ hội hấp thụ, gây ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ sắt, đồng, kẽm và canxi.

Theo một số nghiên cứu, điều này có thể được giải quyết bằng cách đảm bảo bổ sung đủ vitamin C và protein động vật.

Nói cách khác, chất xơ có khả năng giúp bài tiết chất thải và cũng cản trở sự hấp thụ chất dinh dưỡng.

Thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như nhiều loại ngũ cốc và hạt, thường có hàm lượng axit phytic cao, đây là một trong những “chất kháng dinh dưỡng” có thể liên kết với một số khoáng chất thiết yếu (đặc biệt là canxi, sắt, magiê và kẽm) và làm giảm tỷ lệ hấp thụ của chúng.

Ví dụ, nếu ăn đậu đen và hàu giàu kẽm cùng nhau, lượng kẽm mà cơ thể con người hấp thụ có thể chỉ bằng một nửa so với khi chỉ ăn hàu, do có chứa axit phytic trong đậu đen.

Không chỉ vậy, axit phytic còn có thể ức chế các enzyme tiêu hóa như amylase, trypsin và pepsin, làm giảm hiệu quả tiêu hóa thức ăn.

Nếu bạn gặp phải tất cả hoặc một số triệu chứng kể trên, có thể bạn đang ăn quá nhiều chất xơ, ăn quá nhanh, ăn không đúng loại chất xơ hoặc cần thêm vitamin C và protein. Bạn nên thử các phương pháp sau:

Làm một bài kiểm tra

Thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như nhiều loại ngũ cốc và hạt, thường có hàm lượng axit phytic cao, đây là một trong những “chất kháng dinh dưỡng”. (Ảnh: ITN)

Hãy thử dùng nhiều nguồn chất xơ khác nhau một cách từ từ với liều lượng thấp. Nếu một loại chất xơ nào đó gây ra triệu chứng khi bạn mới bắt đầu tiêu thụ, hãy chuyển sang nguồn khác và xem các triệu chứng có quay trở lại không.

Tăng dần lượng hấp thụ

Bắt đầu với một lượng nhỏ chất xơ trong chế độ ăn và tăng dần sau mỗi một hoặc hai tuần. Khi các triệu chứng bắt đầu xuất hiện, hãy giảm liều trong vài tuần. Khi các triệu chứng đã biến mất, hãy thử tăng liều từ từ trở lại.

Thay đổi nguồn chất xơ trong chế độ ăn

Nếu bạn bị táo bón, hãy thử chuyển sang dùng chất xơ không hòa tan. Nếu bạn bị phân lỏng, hãy thử chuyển sang dùng chất xơ hòa tan.

Uống đủ nước

Sự cân bằng giữa nước và chất xơ trong đường tiêu hóa rất quan trọng, vì vậy hãy đảm bảo bạn uống nhiều nước trong khi tiêu thụ chất xơ.

Theo m.familydoctor.com

Tùng Lâm