Điều gì xảy ra với cơ thể khi ngồi nhiều?

1. Ngồi nhiều - nguy cơ sức khỏe không nên xem nhẹ

Lối sống tĩnh tại, bao gồm thời gian dài ngồi, nằm hoặc ngả người khi thức với mức tiêu hao năng lượng thấp, ngày càng phổ biến do tính chất công việc, phương tiện đi lại và thời gian sử dụng màn hình. WHO xác định thiếu hoạt động thể lực là một trong những yếu tố nguy cơ quan trọng đối với các bệnh không lây nhiễm. Năm 2022, khoảng 31% người trưởng thành trên toàn cầu, tương đương gần 1,8 tỷ người, không đạt mức hoạt động thể lực được khuyến nghị.

Cần phân biệt thiếu hoạt động thể lực với hành vi tĩnh tại. Một người có thể vẫn tập thể dục nhưng dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi. Bằng chứng hiện nay cho thấy thời gian tĩnh tại cao có liên quan độc lập với nhiều kết cục sức khỏe bất lợi, dù mức độ nguy cơ còn phụ thuộc vào tổng lượng hoạt động thể lực của mỗi người.

Lối sống tĩnh tại và ngồi nhiều hiện được xếp là yếu tố nguy cơ gây tử vong đứng hàng thứ 4 trên thế giới.

Điều gì xảy ra trong cơ thể khi ngồi quá lâu?

Tích tụ mỡ nội tạng: Khi cơ thể ngồi yên kéo dài, các nhóm cơ lớn ở chi dưới và mông gần như hoàn toàn thả lỏng. Sự thiếu hụt co bóp cơ bắp làm giảm tới 90% hoạt tính của lipoprotein lipase (LPL), enzyme then chốt chịu trách nhiệm phân hủy mỡ trong máu. Hệ quả là lượng triglyceride tăng cao, cholesterol tốt (HDL) sụt giảm, thúc đẩy quá trình tích tụ mỡ nội tạng và xơ vữa động mạch.

Kháng insulin và tăng áp lực mạch máu: Ngồi lâu làm gián đoạn sự di chuyển của các phân tử vận chuyển đường (GLUT4) lên màng tế bào cơ, khiến tế bào khó hấp thu glucose hiệu quả. Tình trạng này buộc tuyến tụy phải tiết nhiều insulin hơn, dần dẫn đến kháng insulin, mắt xích đầu tiên của đái tháo đường type 2. Đồng thời, thiếu vận động làm chậm dòng chảy máu ở chi dưới, tăng áp lực nội mạc và góp phần đẩy huyết áp gia tăng.

Tổn thương cơ xương khớp và hệ hô hấp: Ngồi sai tư thế trong thời gian dài làm gia tăng áp lực lên đĩa đệm cột sống thắt lưng và cổ, gây thoái hóa sớm, làm suy yếu nhóm cơ trung tâm và giảm dung tích thông khí của phổi do lồng ngực bị chèn ép.

2. Không nên chỉ tập thể dục rồi tiếp tục ngồi cả ngày

Tập luyện thường xuyên mang lại nhiều lợi ích rõ ràng, nhưng không nên coi một buổi tập là “bù trừ hoàn toàn” cho nhiều giờ ngồi liên tục. Một phân tích dữ liệu trên hơn một triệu người cho thấy nguy cơ tử vong liên quan đến thời gian ngồi có thể được giảm đáng kể ở những người đạt mức hoạt động thể lực cao hơn.

WHO khuyến nghị người trưởng thành nên thực hiện ít nhất 150-300 phút hoạt động thể lực aerobic cường độ vừa mỗi tuần, hoặc 75-150 phút cường độ mạnh, hoặc mức tương đương kết hợp hai loại. Đồng thời, nên hạn chế thời gian dành cho các hoạt động tĩnh tại và thay thế bằng hoạt động thể lực ở bất kỳ cường độ nào khi có thể.

Với người làm việc văn phòng, có thể bắt đầu bằng những thay đổi đơn giản như đứng dậy thường xuyên, đi lại trong thời gian nghỉ, đi bộ khi có thể, sử dụng cầu thang thay cho thang máy trong những trường hợp phù hợp và tránh duy trì một tư thế ngồi quá lâu.

Điều quan trọng không phải là tìm một mốc thời gian ngồi “an toàn tuyệt đối”, mà là giảm tổng thời gian tĩnh tại và tăng vận động trong cả ngày. Đây là cách tiếp cận phù hợp hơn với bằng chứng hiện nay để giảm tác động bất lợi của lối sống ít vận động đối với sức khỏe tim mạch và chuyển hóa.

3. Giải pháp cho lối sống ít vận động

Áp dụng quy tắc "30/2": Sau mỗi 30 phút ngồi làm việc, đứng dậy đi lại, vươn vai hoặc thực hiện vài động tác giãn cơ nhẹ trong 2 phút. Thay đổi nhỏ này đủ để kích hoạt lại enzyme LPL và giúp ổn định đường huyết sau ăn.

Tạo lý do để di chuyển: Đặt cốc nước, máy in hoặc thùng rác xa bàn làm việc; đứng lên khi nghe điện thoại; trao đổi trực tiếp với đồng nghiệp thay vì chỉ nhắn tin nội bộ.

Cải thiện không gian làm việc: Sử dụng bàn làm việc có thể nâng hạ độ cao (sit-stand desk) để luân phiên giữa khoảng 45 phút ngồi và 15 phút đứng làm việc.

Tản bộ ngắn sau bữa ăn: Đi bộ nhẹ nhàng 10-15 phút sau bữa trưa hoặc tối giúp cơ bắp tiêu thụ glucose ngay lập tức, ngăn ngừa hiện tượng tăng đường huyết đột ngột sau ăn.

Duy trì mục tiêu vận động hàng tuần: Tích lũy tối thiểu 150-300 phút vận động thể lực cường độ trung bình (đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội) mỗi tuần để củng cố sức khỏe tim mạch toàn diện.

Mời xem thêm video được quan tâm:

3 thời điểm vàng đi bộ đối với người cao tuổi, bí quyết sống khoẻ | SKĐS