Dùng dầu mỡ đúng cách để sống khỏe mỗi ngày

Trong xã hội hiện đại, khi những cảnh báo về béo phì, tim mạch hay tiểu đường ngày càng được nhắc đến nhiều, nhiều người bắt đầu e ngại dầu mỡ trong khẩu phần ăn. Không ít gia đình đã hạn chế tối đa dầu ăn, thậm chí kiêng hẳn, với mong muốn giữ sức khỏe. Tuy nhiên, quan điểm này chưa hoàn toàn đúng. Thực tế, dầu mỡ là một phần thiết yếu trong dinh dưỡng, nếu được sử dụng khoa học, không những không gây hại mà còn mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể.

Ảnh minh họa/ Nguồn internet

Vai trò quan trọng của dầu mỡ trong dinh dưỡng

Dầu mỡ không chỉ cung cấp năng lượng mà còn là chìa khóa giúp cơ thể vận hành trơn tru.

Nguồn năng lượng dồi dào: 1g chất béo cung cấp tới 9 kcal – cao gấp đôi so với tinh bột và protein. Điều này giúp dầu mỡ trở thành nguồn năng lượng quan trọng, đặc biệt với người lao động nặng, trẻ em và người suy dinh dưỡng.

Hỗ trợ hấp thu vitamin: Các vitamin A, D, E, K tan trong dầu, nhờ đó cơ thể chỉ hấp thụ tốt khi có dầu mỡ đi kèm. Thiếu dầu mỡ, cơ thể dễ rơi vào tình trạng thiếu vitamin, gây ra các bệnh lý về mắt, xương khớp và miễn dịch.

Bảo vệ tim mạch và não bộ: Nhiều loại dầu thực vật chứa axit béo không no (omega-3, omega-6, omega-9) có tác dụng giảm cholesterol xấu, ngăn ngừa xơ vữa động mạch, đồng thời hỗ trợ phát triển trí não, cải thiện trí nhớ.

Làm đẹp da, tóc: Vitamin E trong dầu ăn thực vật là chất chống oxy hóa tự nhiên, giúp da sáng khỏe, làm chậm quá trình lão hóa.

Nguyên tắc sử dụng dầu ăn khoa học

Để ăn dầu mỡ mà vẫn khỏe, quan trọng không phải ăn ít mà là ăn đúng cách.

Đa dạng hóa nguồn dầu mỡ

Không nên sử dụng duy nhất một loại dầu ăn trong thời gian dài. Sự kết hợp hài hòa giữa dầu thực vật (dầu ôliu, dầu mè, dầu đậu nành, dầu gạo, dầu hạt cải…) và một lượng vừa phải mỡ động vật sẽ giúp bổ sung đầy đủ cả axit béo no và không no.

Dầu thực vật: Tốt cho tim mạch, thích hợp người cao tuổi, người có nguy cơ mỡ máu.

Mỡ động vật: Cung cấp vitamin A, D tự nhiên và tạo hương vị đậm đà cho món ăn, thích hợp cho trẻ em và người cần nhiều năng lượng.

Chọn dầu phù hợp với cách chế biến

Mỗi loại dầu có điểm bốc khói (smoke point) khác nhau. Khi đun vượt quá ngưỡng này, dầu sẽ bị biến chất, sinh ra hợp chất độc hại.

Chiên, xào: Dùng dầu có điểm bốc khói cao như dầu hướng dương, dầu lạc, dầu gạo.

Trộn salad, nêm vào món ăn: Dùng dầu ôliu nguyên chất, dầu mè, dầu óc chó để giữ nguyên dưỡng chất và hương vị.

Nấu cho trẻ nhỏ: Ưu tiên dầu giàu omega-3, omega-6 như dầu cá, dầu óc chó.

Hạn chế tái sử dụng dầu chiên

Dầu đã chiên đi chiên lại nhiều lần dễ hình thành các chất oxy hóa, aldehyde, acrylamide – đều là những hợp chất có khả năng gây ung thư và bệnh tim mạch. Tốt nhất, chỉ nên dùng dầu chiên một lần. Nếu chiên nhiều dầu và thức ăn không bám cặn, có thể tận dụng thêm 1 lần nhưng cần lọc kỹ.

Kiểm soát lượng dầu mỡ trong ngày

Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), chất béo nên chiếm 20 – 30% tổng năng lượng nạp vào. Với người trưởng thành, tương đương khoảng 25 – 30g dầu mỡ/ngày (2 – 3 thìa canh). Ăn vượt mức trong thời gian dài sẽ dễ dẫn đến béo phì, rối loạn chuyển hóa, gan nhiễm mỡ.

Kết hợp với lối sống lành mạnh

Dầu mỡ chỉ trở nên “nguy hiểm” khi kết hợp với chế độ ăn nghèo rau xanh, ít vận động. Do đó, để cân bằng dinh dưỡng, cần:

Ăn nhiều rau củ, trái cây giàu chất xơ để hỗ trợ chuyển hóa chất béo.

Uống đủ 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày.

Tập luyện đều đặn ít nhất 30 phút/ngày để tiêu hao năng lượng dư thừa.

Đối tượng cần lưu ý đặc biệt

Người bị bệnh tim mạch, mỡ máu cao: Nên hạn chế dầu mỡ từ động vật, ưu tiên dầu thực vật, chế biến theo cách hấp, luộc, nướng.

Người béo phì, tiểu đường: Cần kiểm soát chặt chẽ khẩu phần dầu mỡ, tránh các món chiên rán ngập dầu.

Trẻ em và người già: Nên bổ sung dầu ăn giàu omega-3, omega-6 để phát triển trí não và bảo vệ trí nhớ.

Theo các chuyên gia, dầu mỡ là con dao hai lưỡi, thiếu sẽ ảnh hưởng đến phát triển và miễn dịch, thừa sẽ gây bệnh chuyển hóa. Vì vậy, chìa khóa nằm ở cân bằng – đa dạng – đúng cách. Nếu biết chọn loại dầu phù hợp, kết hợp cùng chế độ ăn hợp lý và vận động thường xuyên, chúng ta hoàn toàn có thể ăn dầu mỡ mà vẫn khỏe mạnh, thậm chí còn tận dụng được những lợi ích tuyệt vời từ chúng.

Trương Hiền